“冬季最佳作息時間表”火了，照着做真的養生嗎？

受訪專家：河南省中醫院治未病中心主任醫師 呂沛宛

環球時報健康客戶端記者 施婕

俗話說，早睡早起，精神百倍。近日網絡上熱傳一份“冬日最佳作息時間表”，提出寒冬季節應早一點睡覺，晚一點起牀，合理安排一日作息。

按照這份冬日作息建議，7~8點起牀排便，8~9點喫營養早餐，9~11點做重要的事情，11點~12點半午餐散步，12點半~13點靜心午休，13~15點專注做事，15~16點補充營養，16~17點運動拉伸，17~18點晚間放鬆，18點~19點半晚餐散步，19點半~22點看書泡腳，22點~次日7點充足睡眠。

關於四季起居，中國最早的醫學典籍《黃帝內經》就有詳細論述，其中特別提到“冬三月，此謂閉藏，早臥晚起，必待日光”。中醫理論認爲，人與自然是一個整體，養生應跟着日光走，日出而作日落而息。冬季是萬物潛伏閉藏的季節，人們應順應“冬藏”原則，適當延長睡眠時間，將作息調整爲“早睡晚起”，比其他季節早睡一兩個小時，再晚起一兩個小時。河南省中醫院治未病中心主任醫師呂沛宛提醒，本就陽氣偏弱的老年人，最好等太陽出來再起牀，以避寒邪。

根據“十二時辰養生法”，卯時（5~7點）爲大腸經當令，晨起後適量飲水，促使大腸經進入活躍狀態，有利於通宿便，冬季排便可隨晨起時間推遲而略有延遲。辰時（7~9點）爲胃經當令，此時進食品種多樣的早餐有利於人體開啓全新的一天。巳時（9~11點）爲脾經當令，胃主受納，脾主運化，通過脾氣對營養物質的消化吸收和轉輸，可促進人體的氣血生化，使生命力旺盛。午時（11~13點）爲心經當令，飯後午休片刻，有利於養心安神，可以睡個子午覺，幫助恢復精氣神，但不要超過半小時。未時（13~15點）爲小腸經當令，在此前午餐，能使小腸在其功能最旺盛之時更好地吸收營養。申時（15~17點）爲膀胱經當令，此時多喝水，利於代謝產物排泄。酉時（17~19點）爲腎經當令，應按時晚餐，不宜過飽。戌時（19~21點）爲心包經當令，此時適量運動或娛樂，有助於氣血運行，怡養心神，養護心氣，建議散步、睡前泡腳，以身體微熱不出汗爲佳，有助提高睡眠質量。亥時（21~23點）爲三焦經主時，三焦是人體氣化的場所，在此時入睡，百脈、臟腑都能得到最好的休養，對身體健康十分有益，冬天可適當再早點睡覺。由此來看，網上流傳的“冬日最佳作息時間表”總體較爲合理，但在細節上要注意以下幾點。

關於飲食，呂沛宛發現，很多人有早餐喫水果的習慣，她建議冬季儘量多喫溫熱的食物，避免寒涼飲食影響抵抗力，導致感冒、咳嗽、腹瀉。關於運動，冬季晨練時間應比其他季節晚一點，一定要在日出之後，傍晚鍛鍊則要比其他季節早一點，要在日落之前結束，呂沛宛建議儘量選擇舒緩的運動方式，比如散步、站樁、八段錦等。關於睡眠，呂沛宛認爲，由於體質、年齡、性格、工作等因素，每個人對睡眠的需求不同，睡眠的深淺也不一致，總的來說，應按時就寢和起牀，實際睡眠時間應因人而定，以充足而不過度爲宜。

呂沛宛強調，養生應以調攝情志爲先，如若過於拘泥時間表，造成情緒緊張，未免得不償失。“比如午飯只要膳食均衡、營養充足，15~16點就不一定要額外補充營養了。隨着輕斷食的風靡，很多人17點之後就不再進食，因此晚餐怎麼喫，可遵循個人生活習慣。有些人學習工作消耗大，20點後還想喫點東西，也未嘗不可，只要在睡前兩小時做到不再進食就可以了。”總的來說，冬季要通過足量睡眠、適度運動、減少憂思，讓勞作了一年的身體得到最大程度的休養。▲