最近天氣越來越冷，吳大娘總是變得法的做一些下飯菜，還經常燉肉湯給家人補身體。前天晚上，她照例做了臘肉、蔬菜、粉條、羊肉湯，一家人都喫得很開心。

喫完飯後，吳大娘想着老伴好久沒測血壓，順手給他測了一下發現血壓飆到了180/110mmHg。這給一家人都嚇得夠嗆，最近也沒幹啥事啊，藥也正常喫，怎麼喫頓飯之後血壓飆的這麼高？

第二天去醫院問醫生，醫生告知他們晚餐與血壓之間有很大的關係，經常喫“隱形鹽”豐富的食物，很容易導致血壓飆升，尤其是冬季進補，也很容易出現熱量超標。

這次的事情給吳大娘敲響了警鐘，她暗自下決心以後做飯一定要以清淡爲主。

一、日本研究：晚餐喫太晚，高血壓風險增加50%

現在大家的生活節奏都很快，很多人下班後回到家喫飯就很晚了。但你知道嗎，經常很晚喫晚飯除了容易讓身體肥胖外，還會增加一些疾病的發生風險。

日本福岡大學的研究人員在《高血壓研究》上發表的一項針對近3千名平均年齡57歲的受試者進行的調查，結果顯示，睡前進食組（睡前2小時內喫飯）的受試者相較於其他受試者，患高血壓的風險增加了23%。

無獨有偶，日本德島大學的研究人員也曾對735位20~65歲的受試者進行了調查追蹤，結果發現：睡前2小時喫晚餐的受試者相較於2~3小時、3~4小時、4小時以上的受試者，高血壓發病風險均提高了50%以上；

晚上9點之前喫早餐的受試者，無論入睡時間早晚都不會增加高血壓的發病風險。9點後喫晚餐的受試者，入睡時間間隔越短，未來得高血壓的風險就越高。

爲什麼會有這種情況呢？研究人員解釋可能與兩種機制相關。

一是睡前進食容易導致夜間高胰島素血癥，讓交感神經活動增加、鈉瀦留以及血管平滑肌細胞增殖等，這些都容易導致血壓上升；

還可能與夜間過晚進食會導致睡眠質量下降，增加交感神經興奮度讓血壓上升相關。

二、冬季不想血壓飆升，晚餐牢記兩不喫、三不做

冬季是心腦血管疾病的高發期，在這個季節不想血壓飆升的話，在晚餐時一定要注意這幾件事。

1、不喫高鹽、高甜、高熱量的食物

高鹽的食物對患者控制血壓極爲不利，日常烹飪一定要減少食用鹽的添加，每日攝入量要控制在5g以內；

高糖的食物攝入過量則會讓胰島素分泌增加、交感神經活躍，也會引起血壓上升。建議患者每日攝入糖分的量控制在25g內，少喫含糖量豐富的蛋糕、奶茶、飲料等食物；

另外，晚餐的熱量攝入也需要控制，建議減少動物油脂、奶油等高脂肪食物的攝入量，每日攝入禽畜肉的量保持在40~75g即可。

2、不喝酒、不吸菸

香菸內有尼古丁等多種有害物質，經常吸菸會導致血管內皮損傷、血管收縮，導致血壓進一步上升，增加動脈硬化的進程，容易誘發心腦血管疾病；而飲酒會導致血管擴張，在短暫性下降血壓後很快會反彈，導致血壓急劇上升。

3、不要久坐不動

晚餐後很多人會直接坐着躺着，這個行爲很不可取。因國內的飲食習慣大多數是晚上攝入的油脂較多，馬上坐着會導致血液循環速度下降、血液粘稠度上升，很容易導致血管堵塞、血壓上升。

4、不要急於洗澡

在喫完晚飯後，還需要注意不要立刻洗澡，洗澡會讓身上的毛細血管擴張，大量血液湧入，進而會導致胃腸道缺血缺氧，容易影響消化。一些本身罹患心腦血管疾病的中老年人，還可能會因此而發生急性心梗。

5、不要情緒激動

高血壓患者日常一定要注意控制自己的情緒，暴躁易怒、緊張等都容易導致血壓上升，嚴重的情況下還可能會誘發心腦血管急症。

三、北大開發的中式降壓食譜，堅持28天就有效！

我國高血壓患病人數非常多，幾乎每時每刻都在發生心腦血管疾病事件。造成該現象的誘因中，不健康飲食是較爲多見的一個。國人想要防治高血壓，或可從飲食上做出改變，北大學者對此專門進行了研究。

北京大學臨牀研究所武陽豐教授、王豔芳研究員等在《循環》雜誌上發表過一項研究，研究人員對265位年齡25~75歲的輕度高血壓患者進行了飲食干預，受試者先是進行了1周的常規飲食，之後進行了28天的隨機對照試驗。

結果發現，接受心臟健康膳食的受試者相較於普通膳食組，28天的試驗期內，血壓平均下降了15/6.7mmHg，效果非常顯著。如若可以長期堅持這種飲食模式的話，可減少20%心血管疾病發生、28%心衰以及13%的全因死亡率。

該飲食方案具體的措施包括這幾點：

減鈉：每日食用鹽的攝入量應控制在5g以內，同時要減少鹹菜、醃製食物、烘焙食物等高鈉食物的攝入量；

多喫高鉀食物：如番茄、土豆、紫洋蔥、葡萄乾、蔬菜以及堅果豆類等；

增加優質蛋白質攝入：每日喫1個雞蛋，每週5個左右即可，同時要保證每日喝牛奶；

多喫高纖維食物：如蔬菜、水果、全穀類、薯類、幹豆類食物；

保證鈣質攝入：奶是鈣的最好來源之一，除了喝牛奶外還可以增加海魚、豆類的攝入；

每日一把堅果：約25g左右即可；

每天要喫夠12種食物，每週不少於25種。

飲食對於健康十分重要，尤其是在寒冷的冬季更加需要注重飲食健康，上文的這些細節值得每個人學習。

參考資料：

[1] 《晚飯最好7點前喫！喫太晚，小心高血壓、冠心病找上門——《Hypertension Research》最新研究》. 心血管健康聯盟信息平臺 2021年09月24日

[2] 《冬季血壓容易“失控”？收好這份“渡劫”祕籍，助你安穩過大年！》. 健康廣東 2023年01月17日

[3] 《北大研發「中國心臟健康飲食」，4周降壓護心，效果媲美降壓藥！》. 北京衛視養生堂 2024年01月11日