自從退休後，老張就很注重養生，尤其是聽說“喫飯八分飽有助於長壽”以後，他就在喫這件事上很節制。

然而最近一段時間，他卻覺得自己身體越發虛弱，走路會頭暈，爬樓梯也會氣喘吁吁。家人發現他臉色越來越差，精神也不好，趕緊督促他去醫院檢查清楚。

一系列檢查做完，醫生看着報告搖搖頭：“老先生，你這明顯是營養不良啊。”

老張很不解：“我現在飲食可規律了，每餐都喫八分飽，怎麼還會營養不良呢？”

“就是因爲你堅持八分飽，導致部分營養攝入不足，特別是維生素與蛋白質，長期如此就會影響健康了。”

一、飯量大和飯量小的人，哪種更長壽？

飯量大的人總是給人身體健康的感覺，而飯量小就會讓人覺得此人身體吸收不好。那這樣看來，飯量大或小真的能反映一個人是否長壽嗎？

飯量大可看做是身體正常運作的表現，但對於老人來說，即使有食慾也要注意適度飲食，盲目增大飯量反而會增加腸胃負擔，導致消化不良。

而且，並非食量越大就越健康，比如老人突然飯量增大可能是甲亢、糖尿病等疾病的信號，此時過度進食也容易增加肥胖、高血壓等疾病風險。

其實早在2018年，科學家們就有開展關於“限制熱量攝入和健康”相關研究。

該研究刊登在《細胞》雜誌，將73名40歲左右中年人分爲熱量組、對照組，通過兩年的跟蹤調查，發現限制飲食組的體重平均降低了8公斤，而體重指數降低3，體脂率降低3%。研究者認爲，長期限制熱量的攝入有助於體重控制，能改善健康，降低人體衰老標誌物水平。

而另外一項刊登在《科學》雜誌的研究，也給出了相似的結論。

該研究出自美國耶魯大學的科學家們，主要將218名21-50歲健康成人分爲正常進食組和每日降低14%熱量攝入組。結果發現，降低熱量組的生活質量、心理健康得到提高，體內炎症和氧化應激水平也都在下降，這意味着，七八分飽的確對健康有益處。

日常飲食還是比較建議適量，因爲無論飯量大或小都會對威脅健康。飯量小會導致營養攝入不足，從而降低免疫力，而飯量大則會導致營養過剩，引發肥胖以及各種健康問題。

二、40%的老年人存在營養不良風險！

相關調查顯示，社區內有4%老人存在營養不良問題，而住院老人中營養不良的比例甚至上升至15%。而營養不良和正常營養狀況之間被認爲是有營養不良風險的階段，目前約有40%老人正處於此階段。

老人之所以會營養不良，首先是營養攝入不足，比如老人味覺、嗅覺和咀嚼下降會影響食物正常攝入，老年人基礎代謝率降低後飯量會減少，加上慢病要長期服藥也會導致食慾降低；

其次是老人胃腸道功能減弱，對食物營養的吸收能力也會減退；最後就是慢性消耗，比如糖尿病使代謝異常，還有腫瘤疾病也會增加機體營養消耗，都會導致營養不良問題。

這樣的前提下，再堅持“八分飽”，一天兩三口菜、一點飯，營養怎麼會夠呢？

所謂的“八分飽”應該更注重飲食的均衡與多樣性，以確保攝入足夠的蛋白質、維生素和礦物質，維持身體健康。

實際上，每個老年人的身體狀況、飲食習慣和營養需求都是不同的，因此應該根據個體情況來靈活調整飲食量。

三、這2種飯老年人要少喫，或會加速衰老！

老人除了要注意飲食營養的攝入以外，其實還要關注健康飲食習慣，比如以下兩種飯，應儘量避免。

1、燙食

老人的口腔和食道黏膜脆弱，燙食會損傷黏膜而引發炎症，也是增加食管癌風險。建議平時食物溫度控制在40℃左右，不要超過60℃。

2、重口味飲食

老人味覺遲鈍，日常飲食容易不小心重口味化，比如高鹽高油高脂等，而長期重口味飲食會增加高血壓、高血脂等疾病風險，危害健康。

四、55歲之後，喫飯一定注意3個關鍵原則

飲食要少喫但不等於盲目節食，健康飲食的關鍵仍是均衡營養，這是讓身體獲得營養並養成健康體魄的關鍵。55歲後，爲了健康，建議多關注三個飲食原則。

1、喫得要多樣化

居民膳食指南中建議每日喫12種而每週25種以上的食物，同時每天飲食要包含蔬果、谷薯類、畜禽魚蛋奶豆類。合理膳食能夠降低三高、心腦血管疾病和結直腸癌、乳腺癌等疾病風險。

2、喫動結合

通過BMI計算體質數情況，公式爲體質指數（BMI）=體重（kg）÷身高（m2），結果在18.5-23.9爲正常，≥24爲超重，≥28爲肥胖。想要保持合理體重，那麼尤其要注意喫動結合，可以選擇游泳、散步、太極等運動，對身心都有益處。

3、放慢速度、細嚼慢嚥

喫飯應放慢速度並細嚼慢嚥，充分咀嚼食物才能減輕消化壓力，也能避免喫入太多空氣。經常狼吞虎嚥和暴飲暴食很容易導致食物攝入過量，會加速肥胖帶來，也肥胖會引發其他健康問題。

一個人的飯量過大或過小都不是好事，飯量大易導致肥胖並引發健康問題，飯量小則容易營養不良。特別是老人，日常飲食要注意適量，在此基礎上要注意及時補充所缺乏的營養，減少營養不良概率。

參考資料：

1.《飯量決定壽命？美國研究：飯量減少1/3，或可延壽20年？真相來了！》.DrX說.2024-06-21

2.《40%的老年人存在營養不良風險！如何判斷和改善？？》.人衛健康.2023-03-28

3.《飯量決定壽命，喫得少一點，多活20年！堅持這3個原則，喫出健康長壽》.健康圈.2024-03-07