今年52歲老吳來自湖北，一次在單位的體檢中被查出骨密度下降，當時他沒有太當回事，覺得身體沒有明顯症狀就不用管。回去後跟鄰居說到這事，鄰居提醒他要及時補鈣，不然很容易骨質疏鬆。

當時嚇得他趕緊去藥店買了鈣片，可是喫了一段時間，感覺效果並不明顯。老吳心想，肯定是自己喫太少了，多喫點效果應該會更好，於是他比說明書上的劑量多喫了1倍。

連續喫了大半年，老吳因爲身體不適再次去醫院檢查，卻檢查出新的問題，體內血鈣濃度過高、腎功能異常。這讓他傻了眼，怎麼一年時間就出現了這麼多新問題？

醫生得知老吳這一年時間裏都高劑量服用鈣片，狠狠訓斥了他一通！並告知他鈣片不能這麼喫。雖說鈣質對健康很重要，但過量的補鈣只會帶來反作用！

一、醫生提醒：4類人羣或需額外補鈣

鈣是體內含量最多的礦物質成分，是構成骨骼、牙齒的主要成分，有助於促進骨骼生長。同時還可參與維持神經、肌肉正常運作、保障心臟健康、調控血管收縮以及擴張等。

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量(2023版)》的建議，成年人每日應攝入800mg鈣，最高不超過2000mg。

北京善方醫院骨科特約會診專家朱兵在接受《生命時報》的採訪時表示，普通人從日常的飲食內即可獲取充足的鈣元素，無需額外補鈣，但有4類人容易缺鈣，可以在醫生的指導下合理補充。

少年兒童：青少年正處於發育的關鍵時期，對鈣質的需求量很大，飲食內獲取的量很可能無法滿足身體需求。

孕婦：體內有胎兒在發育，導致孕婦對各種營養的需求增加，很容易缺鈣。

絕經前後的女性：這個階段的女性體內激素變化較大，也很容易缺鈣。

老年人：由於年齡增加會導致身體吸收鈣質的能力下降，無法將食物內的鈣質轉換成身體可吸收利用的形式，再加上鈣流失增加，老年人很容易缺鈣、骨密度下降。

二、天天喫鈣片，或容易面臨4大“副作用”

補鈣是很多人現在在做的事情，尤其是容易缺鈣的老年人，幾乎人手一瓶鈣片。但你知道嗎？補鈣也需要有個限度，過量補鈣反而會給身體帶來不利的影響。

鄭州人民醫院副主任藥師彭昊帥刊文指出，過量攝入鈣元素會導致鋅、鐵的吸收受影響，容易導致體內缺鋅、缺鐵，還可能會誘發代謝性鹼中毒、高鈣血癥、高鈣尿症、腎結石等發生，嚴重的甚至會誘發腎衰竭。

對於需要長期補鈣的人來說，建議採取間歇性補鈣的方式，服用鈣劑2個月、停1個月，這樣做的效果更好。

廣東省第二中醫院骨科主任醫師張宇提醒，在補鈣一個月後建議去醫院檢查一下血鈣水平，根據血鈣的水平變化進行鍼對性調整。

此外，老年人喫鈣片時要注意以下4點細節，有助於更高效補鈣。

1、隨餐服用、晚上服用

鈣片需要在胃酸作用下分解成鈣離子，纔好被身體吸收利用。空腹狀態下體內胃酸分泌量較少，鈣質的吸收率也會下降，所以建議在就餐時胃酸分泌較多的時候服用。

服用的時間最早選擇在晚餐時，因血液內的鈣濃度在後半夜、早晨最低，晚上補鈣可以讓夜間有充足的鈣質進行代謝，增加血鈣濃度。

2、記住少量、多次服用

身體一次性難以吸收>500mg的鈣質，補鈣時要選擇100~300mg的小劑量鈣片，並分次喫。這樣做可以讓身體更好地吸收，一次性大量攝入身體難以吸收，反而是無用功。

3、選擇適合自己的鈣劑

本身消化不良的人羣建議選擇有機酸鈣，尤其是檸檬酸鈣，雖然鈣含量只有21%左右，但吸收性較好，且不依賴胃酸；本身消化功能正常的人，則可以選擇以碳酸鈣爲主的無機鈣，這類鈣質含量在40%左右，但吸收需要胃酸參與，建議隨餐服用。

4、不要忘了補充維生素D

曬太陽可幫助身體獲取維生素D，而維生素D對鈣質吸收有很大的促進作用。建議每天可以曬會太陽，要陽光直曬哦，隔着玻璃曬起不到效果。

三、這4種食物容易讓鈣流失，一定要小心

不少老年人人天天在日常都在補鈣，但一去檢查卻還是缺鈣，這很可能是飲食不當所致，這幾種食物會降低身體對鈣的吸收率，日常一定要多加註意。

1、高鹽食物

如罐頭、醃製食物、加工零食等，這些食物內的鹽含量都很高，身體在攝入過量鈉元素時需要從尿液內排出，而排尿的同時也會帶走部分鈣質，長期高鹽飲食的人很容易缺鈣。建議每日鹽分攝入控制在5g以內，購買食物時儘量選擇低鈉的。

2、高磷食物

如動物內臟、花生、口蘑等的磷含量都很高，過量攝入會導致體內鈣磷比例失調，容易引起鈣流失。日常攝入這些食物要注意控制量，不可一次性攝入過量。

3、高油脂食物

如炸雞、薯條、油條等油炸食物，這些食物內的脂肪進入體內後會有部分形成脂肪酸，脂肪酸會與鈣質結合生成難以溶解的物質，長期過量攝入會影響鈣質的吸收。

4、高草酸食物

如菠菜、苦瓜、莧菜內，內裏都有大量的草酸，進入體內會與鈣質結合生成草酸鈣。身體很難吸收草酸鈣，會被排出體外，且也容易降低食物內鈣質的吸收。建議喫這些蔬菜前可以先焯水，可去除大量的草酸。

鈣對身體而言十分重要，但補充也要注意控制量，過量攝入只會帶來反作用。另外，身體健康的普通人每日保持膳食均衡即可滿足鈣需求，無需額外補充。

參考資料：

[1] 《什麼？我補了這麼多年的鈣都補錯了？！》. 復旦大學附屬中山醫院 2024年11月11日

[2] 《“鈣”你知道——服用鈣片，鈣片怎麼選？怎麼喫才科學有效呢？》.廣東省第二中醫院 2023年10月03日

[3] 《天天補鈣爲什麼還會缺鈣？留意這些 “搶鈣食物”》. 健康時報 2024年06月11日