午睡一小覺，精神一整天。但有些特殊人羣午睡，或者睡得過久，反而會增加健康風險。

近日，《歐洲神經病學》雜誌刊登的一項新研究提醒：高血壓人羣如果午睡超過30分鐘，中風風險會大大增加，尤其是缺血性中風，也就是腦梗。

《生命時報》結合該研究及專家觀點，告訴你午睡過久的健康風險，並提醒怎麼午休才健康。

血壓高，午睡別超半小時

這項研究納入我國農村地區11252例、無中風史的高血壓患者數據。

結果顯示，與午睡1~30分鐘的高血壓患者相比，午睡31~60分鐘和超過60分鐘的患者，發生首次中風的風險分別增加27%和37%，發生缺血性中風的風險分別增加31%和33%。

研究作者表示，高血壓患者午睡時間長會增加中風風險，原因可能有四點：

1、午睡後，患者的血壓水平出現第二次高峯，可能引發中風；

2、長時間午睡與晚上皮質醇水平升高有關，這可能是下丘腦-垂體-腎上腺軸失調所致，會導致血壓升高，可能引發中風；

3、長時間午睡與特定炎症標誌物水平升高有關，導致血壓升高，增加中風風險；

4、午睡時間延長可增加整體睡眠時間，而較長睡眠時間與中風風險增加有關。

多數人午睡，都不宜超過半小時

事實上，關於午睡時長，專家們大多持有相似的看法，即大多數人午睡，時間都不宜過長。

北京大學公共衛生學院流行病與衛生統計學系副教授餘燦清表示，睡眠分爲深睡眠和淺睡眠。其中深睡眠對精神狀態至關重要，在此期間，腦力和體力會得到徹底的休息、放鬆和恢復。

但人們夜間正常睡眠有固定節律，一般是先進入淺睡眠期，再進入深睡眠期，而後回到淺睡眠期，如此反覆直至早上醒來。

午休的一兩個小時，通常不足以保證人們度過一個完整的深睡眠期，若在中途被打斷，身心反而會感覺更疲乏。

因此，最好將午睡時間控制在半小時以內，既不會因白天睡得太多，影響到晚間睡眠，還可以通過淺睡眠達到基本的“充電”目的，即便中途被鬧鈴叫醒，也不會感覺精神不濟。

除上述研究外，還有一些相關研究發現，午睡超過半小時，會帶來一定的健康風險。

可能拉昇脂肪肝風險

發表在美國內分泌學會《臨牀內分泌與代謝雜誌》上的研究顯示，午睡超過30分鐘與脂肪肝風險增加顯著相關。

可能增加房顫風險

2023年，西班牙韋爾瓦大學通過分析20000多名大學畢業生髮現，與午睡少於30分鐘相比，午睡30分鐘以上的人患房顫的風險增加90%，不午睡的人房顫風險並未升高。

進一步分析發現，與午睡時間長的人相比，午睡時間少於15分鐘者患房顫的風險降低42%，午睡15~30分鐘的人房顫風險降低56%。

增加阿爾茨海默病風險

2022年，美國《阿爾茨海默病與癡呆症：阿爾茨海默病協會雜誌》發表一項涉及1401人的研究顯示，午睡過久不是什麼好事，超過1小時的午睡，會使阿爾茨海默病風險增加40%。

科學午睡有3個關鍵詞

午睡是一種較普遍的生活日常，只是這種習慣在各國間存在較大差異。

比如，西方發達國家大多不提倡主動午睡，人們午休主要是爲了降低夜間睡眠不足帶來的負面影響。

但在西班牙，其第三大城市瓦倫西亞的小鎮阿多爾曾在2015年出臺正式規定：每天下午14~17點爲官方午休時間，午休期間所有孩子都要待在家，居民和遊客不能製造不必要的噪音。

在我國，主動午睡更是被看作一種健康的生活方式，若能控制好時長、姿勢等細節，有助最大限度從午睡中獲益。

最不推薦的睡姿：趴睡

No.1

姿勢

最推薦的睡姿是躺着睡，最不推薦的是趴着睡。

• 躺在牀上睡：可使脊柱各部分得到有效放鬆。
• 展開小牀睡：上班族可以購買輕便的摺疊牀，放在辦公室，也有助保持脊柱穩定。
• 靠在椅背上睡：沒辦法利用摺疊牀午休，可以選擇靠在辦公椅的椅背上休息。注意頭部要靠到椅子的頸枕處，可佩戴U形枕。
• 趴着打盹：容易影響頸椎的生理曲，還易導致胃脹氣，影響呼吸、血液循環和神經傳導，使雙臂發麻刺痛。

No.2

時段

午飯後最好適當活動一會兒再睡。立即午睡可能影響體內葡萄糖的利用，導致血糖升高。

超過下午3點，不建議再進行午睡了，以免影響晚上的睡眠，擾亂生物鐘。

No.3

人羣

並非人人都必須午睡，應根據身體狀態和作息習慣因人而異。

• 夜晚本來就睡得不好，或常受失眠困擾的人，不宜午睡，否則會加重晚間失眠。
• 晚上睡足七八個小時，白天仍覺得睏倦的人，最好不要由着自己去睡，因爲睡太多也是睡眠障礙的一種，午睡甚至會加重症狀。

有不適合午睡的，當然也有比較需要午睡的。

• 偶爾因晚上加班或其他原因沒睡足的人，通常需要白天通過午覺彌補。
• 白天工作學習太過緊張的人，如學生、司機等，如能在午間小睡一會，可緩解緊張，提高反應能力等。▲

本期編輯：鄭榮華