劉大爺今年64歲，半年前身上出現多飲、多尿、體重減輕的症狀，去醫院檢查後確診爲2型糖尿病。醫生給他開了降糖藥服用，並叮囑他喫藥的同時要注意飲食、積極運動。

回去後，劉大爺每天都堅持散步，早上空腹去一次、晚上喫完飯後又去一次，步數幾個月來一直在朋友圈的榜首。這樣堅持了小半年時間，上週他的膝蓋開始隱隱出現疼痛症狀，幾天來疼痛感越來越嚴重，還出現了紅腫症狀。

察覺情況不對的他又去了醫院檢查，經檢查發現劉大爺膝關節明顯活動受限伴肌肉萎縮，進一步檢查確診爲膝關節炎。瞭解過往史後，醫生認爲他的膝關節炎與長期散步存在關係。

這讓劉大爺覺得十分詫異，查出糖尿病的時候，醫生不是讓自己積極運動嗎？怎麼還運動出問題來了，這是怎麼一回事呢？

一、我國學者研究：每週僅步行90分鐘，就可以延壽

走路是大家每天都在做的事情，但就是這樣一件小事，卻與我們的健康有着千絲萬縷的聯繫。

2023年8月，華中科技大學同濟醫學院公共衛生學院的楊巍教授等學者發表在《美國醫學主任協會雜誌》上的一項研究，再次證明走路確實有助於延長壽命。

該研究調查分析了333865名平均年齡爲56歲的受試者數據，結果發現，相較於不步行組，每週步行90~720分鐘與死亡風險下降27~31%相關，約可延長6年的預期壽命。經進一步分析發現：

與無體力活動者相比較，150~300分鐘/周的中等體力活動組與死亡風險下降20%、預期壽命延長3.4年相關；75~150分鐘/周的高強度體力活動組與死亡風險下降22%、預期壽命延長2.6年相關。

研究人員還發現，延長端粒與促進長壽延長存在相關性，而步行對於端粒長度、壽命的影響最爲顯著。

既然走路有助於延壽，那每天走多少步纔可以獲益更大呢？

《自然·醫學》上發表過一項由美國範德堡大學科研人員進行的研究，研究人員對6042例受試者的電子健康記錄數據進行了分析，監測平均每日步數與不同類疾病發生風險之間的關係。結果發現，每日行走8200多步可降低6種慢性病風險。

具體來看，可讓阻塞性睡眠呼吸暫停症風險下降12%、肥胖症風險下降11%、伴神經系統的2型糖尿病風險下降31%、高血壓風險下降8%、胃食管反流症風險下降8%、重度抑鬱症風險下降8%。

二、60歲以後走路散步，要牢記這“4不要”

走路是一項簡單高效的運動，可給身心健康都帶來好處。但對於年過60的老年人，走路的時候一定要注意這幾件事。

1、不要上來直接走

不少人覺得走路運動強度低就不需要熱身運動，這個想法非常錯誤。北京中醫藥大學附屬東方醫院骨科主任醫師柏立羣表示，走路之前同樣需要熱身運動，讓關節充分活動來，否則可能會導致活動受限，鍛鍊的效果下降，還可能造成運動損傷。

2、不要天沒亮就走

早起鍛鍊也是很多老年人的習慣，但這個行爲並不推薦。南方醫科大學第三附屬醫院康復醫學科劉剛提醒，天沒亮時陽光還沒有照射到葉片上，植物的附近有大量的二氧化碳，空氣質量非常差，這個時間點不適合進行鍛鍊。

3、不要在馬路邊走

走路的地點選擇也很重要，《柳葉刀》期刊上發表的一項研究指出，無論身體的健康情況如何。在公園散步的受試者肺功能改善、動脈血管軟化非常明顯，而在馬路邊散步的人則沒有發現相關性，甚至動脈硬化還惡化了。因爲街邊是污染較爲嚴重的地方，運動時呼吸會加深，會吸入大量的有害物質威脅健康。

4、不要倒着走

倒着走需要很好的協調能力和平衡能力，對於本身平衡性不好的老年人來說很容易摔倒，可能會因此而導致骨折等，會給健康帶來較大風險。

三、走路有這4個表現的人，想不長壽都難

對於年過60的老年人來說，一般不建議進行劇烈運動，否則會讓身體受不了。走路運動就是一個非常適合老年人的運動，如果你在走路的時候有這幾個表現，說明你的身體很健康。

1、走路速度快的人

步行需要多個器官、系統在大腦運動中樞的指揮下協調完成，速度的快慢與身體肌肉力量、平衡力、靈敏度以及耐力等相關，可反應老年人的健康狀況。

健康成年人的步速約爲每秒鐘1.3~1.4米，老年人的步速可放寬到0.8m/秒，如果<0.6米/秒則可以說是走得慢、>1m/秒可以算得上是走得快。

2、走路時呼吸平穩

走路的時候呼吸平穩沒有呼吸困難的症狀，說明肺部健康良好。如若走路的時候氣喘吁吁、面色發紺、呼吸困難，很可能是罹患某些肺部疾病所致。

3、走路時步態矯健

上了年紀後走路的時候還步履矯健沒有慌張步態、剪刀步、跛行等，說明身體沒有罹患顱內疾病等，恭喜你身體健康相對良好。

4、走路腿不麻不痛

患有下肢血管、腦血管疾病以及腿部受到外傷的老年人，在走路的時候會明顯感覺發麻、疼痛，隨着走路時間的延長會越來越嚴重，休息後可緩解。

走路是一項對健康有很大好處的運動，重點是要長期堅持，三天打魚兩天曬網難以起到好的效果哦！

參考資料：

[1] 《走路是“長壽藥”又添新證據！這樣走能延壽6年，很多人沒走對！》. 健康時報 2024年02月05日

[2] 《想長壽，多走路！可惜很多人都沒走對！》. 健康時報 2021年06月12日

[3] 《日行8000步後，這6種病不愛找！尤其是這樣走路的人》. 健康時報 2022年11月14日