68歲的趙大爺是一位退休老師，最近他老是感到膝蓋疼痛，尤其是在久站或下樓梯時更爲明顯。

開始時，趙大爺以爲只是天氣變涼，關節有些疼痛是正常的，沒想到休息了好長一段時間，膝蓋疼痛依舊沒有好轉，甚至連走路都有些困難。

好友老劉和老李見趙大爺這麼長時間沒有出來活動活動，專門上門看望他，才得知原來趙大爺是因爲膝關節疼痛，在家靜養。

但對於趙大爺這一舉動，老李和老李卻認爲正是因爲膝蓋不好，纔要多走動走動。

不少老人上了年紀後，或多或少都會出現膝關節疼痛，這時候到底是應該運動好還是靜養好呢？

一、上了年紀容易膝蓋疼，多半是這幾個原因

不少老年人在日常會出現膝蓋疼痛、腫脹、僵硬等不適，尤其是上下樓梯症狀會更明顯，這到底是爲什麼？

膝關節是人體最複雜、活動量最大的負重關節，在平底走路、站立的時候需要負重體重的1~2倍，跑步時是3~4倍、上下樓梯是4倍。因此，膝關節也是身體最爲容易出現病損的關節。

引起中老年人膝蓋疼痛的原因有很多種，其中較爲常見的是以下3種疾病。

1、膝骨關節炎

根據世界衛生組織的調查數據顯示，60歲以上的人羣中，患有症狀性膝關節骨性關節炎的男女性分別有9.6%和18%。

南京市中醫院骨傷科主任醫師趙建寧表示，膝關節炎是以關節軟骨變性、破壞、骨質增生爲特徵的慢性關節病，說白了就是我們常說的關節老化、磨損以及骨質增生等，該症的發生膝衰老、關節損傷相關。

膝關節炎會引起明顯的關節疼痛、上下樓梯痛、跑步痛、膝關節腫脹/彈響以及積液等症，在活動後、潮溼環境下症狀會有所加重。隨着病程發展，會逐漸出現跛行、行走困難、膝內翻畸形等。

2、膝關節滑膜炎

膝關節滑膜炎是由於膝關節損傷、半月板/滑膜等損傷導致的綜合徵，多表現爲膝關節腫脹、疼痛、活動受限等。

急性期起病較急，膝關節會有明顯的關節膨脹性疼痛，在關節伸直、完全屈曲時較爲明顯；慢性的患者則表現爲關節反覆發作的疼痛、腫脹以及下蹲困難。

3、髕骨軟化

髕骨是伸膝裝置內重要的一員，在膝關節進行屈曲運動時它是受力點，需要承受很大的壓力。一旦髕骨受到外傷、負重等因素刺激發生損傷，就會引起髕骨軟化。最爲常見的症狀就是疼痛，上下樓梯時疼痛最爲明顯。

想要預防髕骨軟化，需要及時減輕體重、改變運動習慣，減少髕骨在屈曲運動時承受的壓力。同時，日常可多進行股四頭肌肉鍛鍊，增強膝關節的穩定性，對預防髕骨軟化發生也有好處。

二、膝關節不好，到底是應該運動還是靜養？

不少上了年紀的人認爲膝蓋不好，爲了減少膝關節的進一步磨損，應該好好靜養。然而，研究卻給出了截然相反的結論，膝關節不好的人更要好好運動。

美國西北大學醫學院的研究人員對1194名年齡45~79歲的膝關節炎高危人羣進行了10年的隨訪調查。過程中，研究人員確定了4種不同的長期參與劇烈運動的軌跡模式以及3種不同的長期久坐軌跡模式，同時調查了長期參與高強度運動以及久坐與膝關節炎風險的相關性。

結果發現，長期高強度運動與膝關節炎風險無關，反而是積極鍛鍊的人膝關節炎發生風險下降了30%。而持續久坐與風險增加、下降都沒有明顯相關性。

上海中醫藥大學附屬岳陽醫院主任醫師龔利刊文指出，運動療法是有益於膝關節治療的，國內外有關治療膝關節炎的指南中也有不同程度低推薦運動療法，但是在運動時要注意以下5點：

• 1、不論患者的年齡以及病情嚴重程度，運動治療都是一線治療方案；
• 2、推薦進行的運動有有氧運動，如游泳、快走等，不建議爬山、爬樓梯；肌力運動，如股四頭肌多角度收縮練習或仰臥直腿抬高運動；關節活動度鍛鍊可分爲主動和被動兩種，前者是指不依靠外力通過自身肌力進行膝關節屈伸鍛鍊，後者則是在旁人輔助下進行鍛鍊；
• 3、進行任何運動，都要強調儘量減少負重；
• 4、每週應鍛鍊2~3次，運動的強度選擇要以身體的耐受程度爲前提，在身體適應之後可視情況逐漸加強；
• 5、運動過程中出現疼痛加劇的情況，可考慮休息或冰敷。如果自行處理後仍無法改善，要及時尋求醫生幫助。

三、加速膝蓋報廢的6個行爲，希望你儘早改

膝蓋損傷與日常一些不良的生活習慣有很大關係，如若你身上有這幾個習慣的話，一定要儘快改掉。

1、久坐不動

有研究發現，健身跑步人羣的關節炎發病率爲3.5%，久坐不動的爲10.2%。長期久坐會讓關節軟骨失去營養，更容易“餓”死，

2、爬山、爬樓梯

老年人、體重超重的人羣日常要儘量少爬山爬樓梯。上行時如若姿勢錯誤很容易傷膝蓋，且膝蓋需要承受自身體重3倍的重量；下行時除了承受幾倍的體重重量外，還需要承受着地的衝擊力，會讓膝蓋磨損要進一步加劇。

3、短期暴走

本身沒有運動習慣，經常久坐的人腿部肌肉力量往往較差，這類人突然長時間走路會導致膝關節位置不穩定，增加關節損傷的風險。

4、盤着腿坐

盤腿時膝關節處於屈曲狀態下，且由於重力的作用需要承受下沉力量，內外側的受力不均勻，時間長了很容易導致關節變形。

5、經常久蹲

下蹲時膝關節軟骨會反覆受到摩擦、擠壓，這樣一來膝關節韌帶和半月板也會受到牽拉、擠壓，時間長了容易引起退行性骨性關節炎。

6、體重過胖

體重過胖是導致膝關節損傷主要的誘因之一，一方面肥胖會讓膝蓋嚴重過載、超負荷，另一方面肥胖的人脂肪組織內的細胞瘦素、脂聯素代謝會出現異常，這些會促進關節炎發展。

膝關節炎在中老年身上十分多見，對此一定要引起足夠的重視，發現異常後及時進行干預。

參考資料：

[1] 《中老年膝關節疼痛，患上膝骨關節炎，到底要怎麼治？》.南京市中醫院 2024年05月31日

[2] 《膝骨關節炎患者如何選擇合適的運動》. 上海中醫藥大學附屬岳陽醫院 2022年01月22日

[3] 《膝關節就是被這樣用廢的！8個傷膝蓋的習慣，最後一個真沒想到！》. 健康時報 2024年10月12日