“喫相”不好連累全身，改掉這5種喫飯習慣
喫相，通常是指一個人的飲食習慣和餐桌禮儀。喫飯時的每一個舉動雖然無聲，卻是透視健康的窗口：
比如細嚼慢嚥，常被看作是有福氣和健康的象徵；喫飯很快、挑食偏食等，則可能招來疾病。
《生命時報》採訪專家，盤點5種傷身的“喫相”，並教你如何改善。
受訪專家
北京大學首鋼醫院營養科主任 龔雄輝
南方醫科大學南方醫院消化內科主任 劉思德
本文作者丨生命時報記者 鍾財芬
本文編輯丨王冰潔
01
邊喫邊看：肩頸受傷
生活中，不少人習慣用手機“下飯”，一手拿筷子，一手刷手機。
- 邊喫飯邊玩手機，姿勢會不自覺地變爲頭前傾、肩上聳、含胸駝背；
- 習慣低頭“扒飯”的人，不僅頭頸前伸、下頸椎前屈，同時還要抬頭看手機，上頸椎出現後伸，上下頸椎處於“拉鋸”狀態。
長此以往，可造成肩頸肌肉疲勞、痠痛、失衡，嚴重者甚至出現頸椎反弓、椎間盤突出，引發胸腔、肺部擴張受限等問題，影響呼吸以及全身氧氣供應。
改善方法：
✅用餐時首先要保證桌椅高度合適，雙腳平放時大腿與地面基本平行，同時挺腰端坐，確保肩頸肌肉放鬆；
✅喫東西時要“以碗就口”，即端起碗將飯菜送至嘴邊，而不是“以口就碗”，以減少頸椎的過度屈伸，避免肩頸受累。
02
狼吞虎嚥：胃腸受傷
一項涉及我國4000多人的網絡調查顯示，近九成人喫一頓飯的時間僅十幾分鍾。
食物需要胃腸道的充分消化纔可轉化爲可吸收的營養，進食速度過快會極大干擾這一過程。
- 牙齒會將食物切割、研磨成小塊，但狼吞虎嚥時咀嚼不夠充分，這不僅會給胃腸帶來額外負擔，很多食物尤其是堅硬食物也無法充分消化，易造成消化不良、胃脹氣等；
- 喫太快時口腔難以仔細感受食物中的魚刺、雞骨等，可增加消化道機械性損傷的風險。
大腦感知胃腸發出的飽腹信號約需20分鐘，喫飯太快，即使已經喫撐，大腦還沒接收到信號，以爲沒喫飽，易造成過量進食，引發肥胖、胰腺炎等疾病。
改善方法：
✅喫飯應成爲一種享受，平均就餐時間儘量保證在15~30分鐘；
✅喫魚肉、雞肉等含刺、骨的食物時更應謹慎，建議每一口飯菜都要多嚼幾下，在細嚼慢嚥中感受食物的質地、味道。
03
挑挑揀揀：營養不良
挑食、食慾差是營養不良的常見原因，在兒童、老年人和減肥人羣中尤其高發。
- 兒童挑食多數是父母的餵養習慣不當造成的，比如允許孩子只喫喜歡的食物，使他們養成口味偏好；
- 因味覺退化，老年人易食慾不振，再加上牙齒掉落、消化功能下降，更傾向喫易吸收的食物。疾病、藥物也會有影響；
- 減肥人羣常因各種不均衡的飲食方法，造成明顯少食、偏食。
無論是哪種情況引發的挑食，都會造成營養攝入不均衡。比如，綠色蔬菜攝入不足會缺乏維生素和微量元素，引發免疫力下降、貧血、肌肉功能減弱等疾病；鈣攝入少易造成骨質疏鬆，增加骨折風險。
如果並非挑食，而是食慾變差了，需儘早判斷是否爲急性疾病、情緒壓力導致的，老年人長期食慾不振，可能是糖尿病、心腦血管疾病等的信號。
改善方法：
✅增加食物的顏色搭配，提升餐食的視覺吸引力，或加入山楂、陳皮等藥食同源的食物，有助健脾開胃、激發食慾；
✅及時治療疾病或調整藥物，在醫生指導下調整飲食結構；
✅食慾下降伴隨營養缺乏性疾病者可適當補充營養劑，同時增加蔬果、蛋類、瘦肉、水產品、豆類等高營養密度食物的攝入。
04
總趁熱喫：食道受傷
食管癌是一種“喫”出來的癌症，全球一半以上的食管癌發生在中國，與國人“趁熱喫”的傳統飲食習慣密不可分，喜食醃製食物、吸菸、飲酒等也是高危因素。
食道黏膜可耐受、不會產生明顯損害的最高溫度是65℃，超過這一溫度的食物會對口腔、食管黏膜造成熱損傷。長期反覆損傷易引發黏膜的慢性炎症，誘導細胞癌變，增加食管癌風險。
改善方法：
✅一道剛出鍋的熱菜或熱粥，上桌後建議先晾5~10分鐘，或用手感受溫度高低，如果飯菜在70℃以上，正常人端住盤子1~2秒就會被燙得受不了；
✅如果能端住、端穩，說明溫度在50℃以下，適合食用；
✅老人若長期習慣喫燙食，對燙的評判標準可能與常人不同，家人應及時介入，提醒其喫燙食的危害並幫助糾正。
05
暴飲暴食：雙心受傷
暴飲暴食分兩種：
- 暴食症，屬於心理障礙，會在短時間內攝入遠超正常飲食量的食物，且無法控制或停下，之後會感到極度內疚，甚至有催吐的衝動。
- 情緒性進食，是指面對壓力或情緒困擾時通過猛喫一頓來發泄，這種更爲普遍。
生活不規律、工作壓力大、情感波動、家庭關係不和諧等，都會增加暴飲暴食的幾率，部分減肥者也可能因過度節食出現報復性進食。
這類暴飲暴食經常攝入的是高鹽、高油、高糖食物，能迅速給人滿足感和即時的解脫感。高鹽食品會升高血壓，加重心臟負擔；高油食物難消化，會影響胃腸功能，嚴重時可誘發急性胃炎、胃潰瘍。
不受控制地進食還易讓人陷入“暴食-焦慮-暴食”的怪圈，進一步加重心理負擔。
改善方法：
✅學會正確的放鬆方式，壓力大時可與親朋好友溝通，或通過運動、逛公園、繪畫等其他方式釋放情緒；
✅增強社交能力，通過積極的交際來減少孤獨、無聊感，平衡情緒；
✅連續多次在短時間內（尤其是兩小時內）攝入大量食物，並感到強烈的內疚和羞愧，可能是暴食症徵兆，建議及時諮詢心理醫生，進行指導和干預。▲
本期編輯：王曉晴
