一個簡單走路姿勢，固本昇陽，跟氣虛汗多說再見！老年人都該試試

走路，是最低成本的養生運動，也是當下最流行的休閒運動。其中還有不少人喜歡倒着走，認爲這對腰和脊椎都很好。

日常生活中，我們很難避免久坐、低頭看手機的動作，久而久之就會形成重心向前的體態，站立或走路時不自覺地彎腰駝背，嚴重還會導致骨盆前傾。

這種重心向前的不良姿態會損害腰椎和膝關節，例如增加腰椎向前的曲度，引起腰痠背痛、腰椎間盤突出等問題。同時也會引起膝超前，增加膝關節的壓力。

我們倒着走時，身體重心是向後傾斜的，這可以調整肌肉羣用力方向，鍛鍊到核心肌肉羣、臀部以及大腿後肌羣的力量，從而增加腰椎的穩定性。

另外，倒走也能幫助脊椎受力更符合生理曲度，繼而減輕腰椎前凸和膝超前的程度，長期練一練，對緩解腰椎、膝關節疼痛都有幫助。

隨着年齡增大，我們身體的骨骼肌肉力量下降，就容易發生摔倒。在我國，跌倒是 65歲以上老年人因傷害死亡的首位原因。而倒着走路，對於提高平衡能力及步態控制能力有一定的幫助。

一項針對30名健康老年女性的對照研究發現，經過爲期12周、每週3次、每次40分鐘的背向行走訓練後，訓練組的老人單腳站立時間明顯延長、閉目站立的生理性晃動明顯減小，行走穩定性和協調性有一定程度的提高。

對於我們的身體來說，向前行走是一件高度自動化的事，大腦根本不用多加思考。而倒着走是反常態的，此時大腦要打起十二分精神，來重新指揮各部門參與合作。

例如需要眼睛更加積極留意周圍環境來調整方位，需要改變不同肌肉羣工作重點區。

長期以往，身體的靜態平衡和控制能力會逐步得到提高，從而減少摔倒的危險。

倒走對身體協調性有一定要求，因此並不是人人都適合。

正式練習倒着走時，還需要注意這幾點。不穿帶跟的鞋。穿有跟的鞋會改變人體的重心和平衡，倒走時更容易失去平衡和跌倒。要充分熱身。通過踝關節旋、前後或左右擺動腿部、頸部旋轉等動作打開身體，從而預防運動損傷。

要找開闊、平坦的地方，比如公園和操場，如果鍛鍊時看不清周圍環境以及發現場地不平整，爲了安全起見，應該停止倒走鍛鍊。最好兩人同行。倒着走畢竟視野受限，有人同行幫忙看着能提高安全性。

如果覺得倒走難度大，正常走路鍛鍊也可以，只要走起來就有健康收益。

一項在美國心臟協會流行病學、預防/生活方式與心臟代謝健康科學會議上發表的研究發現，無論是零星散步（如在日常生活中做家務、上下樓梯或在車上走動等），還是連續長時間走路（走路時間≥10分鐘，走路速度≥40步/分鐘），只要增加日常步行量，都和死亡風險減低有關，並且隨着步數的增加，死亡風險逐漸降低。

即便當短暫走路步數少於3200步時，每增加1000步，也與死亡風險降低28%相關。這個簡單走路姿勢還能固本昇陽，跟氣虛汗多說再見。

生命在於運動，多走路，多鍛鍊，身體才能倍兒棒~

參考資料：

[1]張勝年,林中寶. 老年人背向行走訓練對其平衡與控制能力影響的實驗研究[C]// 中國體育科學學會運動生物力學分會. 第十一屆全國運動生物力學學術交流大會論文彙編（摘要）. 上海體育學院;澳門理工學院;, 2006: 2.

[2]張勝年,林中寶,袁泳虹,等. 背向行走訓練對老年人靜態平衡能力及步態的影響 [J]. 中國運動醫學雜誌, 2008, (03): 304-307.
DOI:10.16038/j.1000-6710.2008.03.020.