“早起走一走，活到九十九！”69歲的張大爺退休快十年了，上班的時候他就習慣早起去公園遛彎，幾十年如一日，風雨無阻，就連兒子都佩服老爸的精神，“要換成我，估計堅持一週都難！”

這天他和往常一樣早起去公園散步，轉了個三四圈後決定先坐下來休息休息，可就在這時，他突然聽見旁邊的幾個老夥計在爭論些什麼。

“都說晨練晨練！你聽誰瞎傳謠說晚上運動好的？”

“人家新聞都報道了，說晚上運動才能長命百歲，早起運動根本沒用！”

張大爺一聽，頓時感到很奇怪，這向來都說“早起的鳥兒有蟲喫”，晨練不就是最健康的嗎？怎麼晚上運動還能長命百歲呢？

一、 最新研究：晚上6點以後運動最延壽

其實，張大爺聽到的“謠言”並非空穴來風，“晚上運動能長命百歲”是有一定的科學依據的。

2024年4月，一組國外的研究團隊在《糖尿病護理》期刊上發表了一項研究，該研究調查了2.5萬名平均年齡爲62歲的老年人，這些老年人的平均身體質量指數（BMI）≥30，屬於肥胖水平，其中還有2995人患有2型糖尿病。

研究人員根據不同的運動時間段，將這些參與者分爲了3組：上午（6-12點）、下午（12-18點）、晚上（18-24點）。結果發現，相比其他時間段，晚上6點以後運動的人，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡風險最低。

此外，廣州醫科大學附屬腦科醫院的專家團隊曾在《自然通訊》期刊上發表了一篇研究，結果表明，雖然在一天中的任何時間段進行中等到劇烈程度的運動，都能降低全因、心血管疾病和癌症死亡風險，但清晨運動的效果並沒有大家想象中的那麼明顯。

相反，與清晨運動相比，在11點-17點運動，全因死亡風險可下降11%，心血管疾病死亡風險下降28%。

值得一提的是，對於睡眠不足或睡眠較淺的人來說，晚上運動也是一件好事。

《實驗生理學》曾指出，睡眠不足的人可在傍晚後進行30分鐘的高強度運動，這樣不僅能助眠，甚至可以減輕飢餓感。但最好不要在睡前2小時內進行運動，這樣反倒會降低睡眠質量。

二、延壽、抗衰、降三高有“最佳運動”！看看你適合哪種

都說“對症下藥，藥到病除”，生病了不是喫什麼藥都能治好，關鍵是對症。其實運動也是如此，每個人都知道運動有益健康，但卻不知道運動和喫藥一樣，也是對症纔有效。

那麼，日常生活中有這麼多種運動方式可供參考，究竟可以做哪些運動，這些運動又如何對症呢？國外的幾項權威研究揭曉了答案。想要延壽、抗衰、降三高，那就不能錯過以下3種最佳運動：

1. 延壽最佳運動——揮拍運動

JAMA子刊上的一項超27萬人的研究顯示，與其他7類運動相比，羽毛球、乒乓球等揮拍運動，可降低16%的全因死亡風險，超過了跑步和游泳。同時，每週進行7.5-15小時的揮拍運動，延壽的效果最好。

對於一般人羣來說，每天的運動時間最好是45-60分鐘，每週堅持4-5天就能有很好的效果。

2. 抗衰最佳運動——高強度間歇訓練

衰老生物學領域期刊《細胞衰老》上的一項研究發現，僅需進行1個月的高強度間歇訓練，就能使衰老速度減緩，平均壽命延長3.59歲。

這裏的高強度間歇訓練指的並不是劇烈運動，而是一些具有間隔性的運動，等於“運動一會兒，休息一會兒”。研究人員指出，老年人在進行高強度間歇訓練時，可以選擇騎車，例如全速騎行4分鐘，再減速騎行3分鐘，每天重複4組，每週進行3次，就可以有效減緩衰老。

3. 降三高最佳運動——抗阻運動

2023年，美國心臟協會（AHA）在期刊Circulation上指出，抗阻運動可以使全因死亡風險降低15%，心血管疾病風險可降低17%，對於老年人和三高人羣來說，只要每天進行5分鐘抗阻運動就有效果。例如舉槓鈴、仰臥起坐、拉伸彈力帶等，都能有效降低三高風險。

三、延展：爲何有些運動員反而短壽？體能好≠健康

“曾效力於廣東隊的前NBA球員突然離世，年僅33歲”，這則新聞就發生在4個月前。

在大家的印象裏，運動員身強力壯、活力十足，擁有常人無法比較的健康體魄，但事實上，許多運動員只是看起來健康，壽命卻不一定比普通人長。

早先，《運動醫學》雜誌上的一篇名爲“運動員，健壯卻不健康？”的文章指出，體能好不等於健康。

體能好是對一個人運動能力的肯定，而健康是指人生理系統狀態良好，身體機能和各項指標正常。而許多運動員之所以短壽，原因主要有以下2點：

過度訓練。相信大家都聽過“更高、更快、更強”的奧林匹克宣言，運動員爲了在賽場上發揮實力，平時會付出常人難以想象的辛苦進行長期的高強度訓練，爲的就是一次次突破人類身體的極限。

著名的游泳界傳奇菲爾普斯，在教練的監督下，每天要進行5-6小時的高強度訓練，到了備賽期間，他甚至可以每天游上80公里，相當於1600個標準奧運泳池的距離。

而如此高強度的訓練，會給身體帶來巨大負擔，心率升高、睡眠變差、肌肉痠痛，甚至會導致器官出現炎症，高強度運動產生的自由基還會破壞人體組織。

精加工高碳水飲食。運動員爲了維持體力，就需要攝入大量的精加工高碳水食物，以補充身體所需的能量。不光是運動員，我們普通人的餐桌上也有很多精製高碳水主食，例如米飯、包子、麪條等等……

但事實上，這種飲食方式纔是隱形的“短命刺客”，長期的高碳水飲食會使血糖升高，增加糖尿病和心血管疾病風險。

《中國居民膳食指南》指出，最健康的碳水應該是穀物和雜豆，每天攝入的穀物應占主食總量的一半，可以用拳頭進行衡量，一般成年人每天需要攝入4-6個拳頭大小的主食，其中最好有1-3個拳頭爲穀物或雜豆。

讓人意想不到的是，除了運動強度和飲食習慣會影響壽命，也不是隻要堅持運動就能達到延長壽命的效果，相反，選錯運動甚至還會減壽。

四川大學華西醫院心臟內科主任醫師李川表示，有些老人喜歡晨練，平時早上愛去公園跑上幾圈，可實際上對於某些心肺功能不佳或患有心血管疾病的人來說，跑步容易導致心臟供血不足，可能會誘發心絞痛、心律失常甚至猝死的風險。

李主任還提醒，一些服用他汀類降脂藥物的人羣，也應當避免進行強度較高的有氧運動，這是因爲他汀類藥物可引起肌肉的不良反應，如果再進行劇烈運動，很可能會出現肌肉痠痛、肌肉痙攣的症狀，嚴重的甚至導致橫紋肌溶解，危及生命。

總之，運動確實能夠爲我們的健康助一臂之力，規律、長期的運動足以爲我們的身體帶來多方面的保障，但即便如此，也要儘量根據自己的體質，選擇適合自己的運動，這樣才能事半功倍。

參考資料：

[1] 鍛鍊的最佳時間不是“天剛亮”，而是這個時間，助眠又延壽！.科普中國.2024.09.10

[2] 科學家：晚上這個時段運動，不僅助眠還扛餓.中國青年網.2022.01.16

[3] 運動真的能“續命”！新研究找到了最佳運動時間點.生命時報。2023