劉阿姨對於養生十分熱衷，尤其關注飲食健康。

早前，劉阿姨看到一篇文章稱核桃對於血管有很好的保護作用，可降低血管內壞膽固醇的含量，自那天開始，她每天都會喫上一小把核桃。

沒過多久，她又看到文章說核桃是個脂肪含量很高的食物，經常喫會導致高血脂、心臟病發生。

這讓劉阿姨有點不知所措，怎麼兩個文章的說法完全不同，到底這核桃還能不能喫呢？

一、研究發現：喫核桃，可降低“壞”膽固醇水平

核桃作爲一種營養價值豐富的堅果，因其內裏的油脂含量較爲高，很多人擔心喫核桃會升高血脂，不利於心血管健康，那事實到底如何呢？

2021年8月，西班牙巴塞羅那生物研究所、加利福尼亞州洛馬琳達大學等機構的學者發表在醫學期刊《循環》上的一項研究指出，健康的老年人每天喫30g-60g核桃，2年後，低密度脂蛋白膽固水平顯著下降。

該研究納入了708名年齡63~79歲的受試者數據，隨機將受試者分成2組，一組在每日飲食中添加30~60g核桃，約佔總能量攝入的15%；另外一組的日常飲食則不包括核桃。

研究開始前後分別對受試者的體重、膽固醇、空腹血糖、膽固醇水平等指標進行了測量，經過2年的調查隨訪後發現：干預組的受試者低密度脂蛋白膽固醇水平平均下降了4.3mg/dl；總膽固醇平均下降了8.5mg/dl。甘油三酯、高密度脂蛋白膽固醇水平未見明顯變化。

中國人民解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任左小霞表示，核桃是日常常見的堅果之一，其內裏有豐富的維生素、礦物質、不飽和脂肪以及植物化學物質等，都對心血管健康有益。

二、每天適量喫點核桃，對身體還有哪些好處？

適量喫核桃除了對心血管有利以外，還可以給健康帶來不少的好處，具體有哪些呢？

1、補腦健腦

因爲核桃的外觀形似大腦，有些人認爲喫核桃可以補腦，但也有人覺得沒有科學依據，不過現在真的有研究發現，多喫核桃對大腦有益。

《臨牀醫學》上發表過一項涉及近千名11~16歲中學生的對照營養干預實驗，受試者隨機被分爲2組，一組沒有進行干預，另外一組每日食用30g核桃仁，持續6個月時間。

結果發現，喫核桃超過100天的青少年注意力功能加強。一些有注意缺陷多動障礙症狀的青少年，行爲也得到了明顯改善。適量喫核桃對青少年的認知發展有幫助，有助於心理成熟。

2、延長壽命

《營養學》上發表的一項由哈佛大學進行，涉及6.7萬餘名女性、2.6萬餘名男性的研究稱，每週攝入>5份（一份28g、約2~3個核桃），對降低死亡率以及延長壽命有很大幫助。即便是每週只攝入2~4份核桃，也有助於降低心血管疾病死亡風險。

除了以上兩個好處以外，華西醫院心內科主任醫師楊慶刊文介紹，常喫核桃還有以下三大好處。

3、延緩衰老

核桃內豐富的維生素E具有很強的抗氧化作用，可保護細胞免受自由基氧化傷害，延長細胞壽命、延緩身體的衰老速度。

4、緩解便祕

核桃內的膳食纖維、多酚類物質、植物固醇對促進胃腸道蠕動有好處，可緩解便祕、調節腸道菌羣健康；

5、改善睡眠

另外，喫核桃還有助於身體分泌褪黑素，對改善睡眠有好處。

三、如何喫核桃獲益更大，牢記這5點細節

在營養均衡的前提下，每日適當攝入一些核桃可起到不錯的養生作用，但具體該如何喫呢？這幾個細節很重要。

1、核桃建議在早上喫更好

核桃內的脂肪含量較高，一般不建議在晚上喫，否則很容易因食用過量油脂而導致身體肥胖。建議在早餐的時候喫核桃，可讓身體增加蛋白質、優質脂肪的攝入。

2、每天喫兩三個核桃正好

核桃雖然營養價值很高，但也是高脂肪的食物，所以要控制攝入的量。根據我國膳食指南建議每週攝入50~70g，也就是每天7~10g，相當於一天喫2~3個核桃的量。

3、有苦味的核桃不能喫

核桃這類散裝的堅果很容易滋生細菌、發黴，一旦發現核桃喫起來發苦，一定要及時吐掉並漱口。

4、現開現喫，原味更好

打開後的核桃仁會增加與氧氣接觸的機會，容易導致氧化變質，所以容易建議核桃即開即喫。購買核桃時儘量選擇原味的，不要選擇加糖、加鹽或是油炸的產品，否則很容易增加心血管疾病風險。

5、核桃類飲品不能代替核桃

現在市面上有不少核桃味的飲料，但這些飲料內的核桃含量十分有限，還會額外添加糖分等對健康不利的物質，喝核桃飲料完全背離了喫核桃的初衷。

核桃作爲日常常見的食物，適量食用可給健康帶來不少的好處，但也不能過分迷信，健康膳食基礎一定是營養均衡。

參考資料：

[1] 《再添益處！每天喫核桃，還能降低“壞”膽固醇水平！》. 健康榨知機 2021-09-03

[2] 《堅持喫「核桃」6個月，他們的大腦的確發生了變化……》. 生命時報 2023-11-11

[3] 《“核桃不離口，能活九十九”？這些研究提供證據了！》. 健康時報 2022-12-09