“每天堅持運動降糖，爲什麼反倒進了醫院？”

50歲的老康體重200斤，平時除了睡就是喫，美其名曰：長壽在於靜止。

“沒事出去走兩步吧，別天天在家窩着！”妻子的嘮叨，老康向來是“左耳進，右耳冒”，一點也聽不進去。

前不久，老康的單位組織定期體檢，這一檢查不要緊，老康居然得了2型糖尿病。

平時自我感覺良好的老康這下也急了，周圍有好幾個朋友都得了糖尿病，前不久還有一個朋友因爲這個病去世了。

想到這兒，老康不禁後怕，聽朋友說運動可以降糖，於是他決定每天晚上喫完飯後到公園鍛鍊。

就這樣堅持了1個月後，老康掉了20斤肉，血糖也降了不少。

感覺頗有成效的老康決定戒掉晚飯再去運動，心想這樣效果肯定更好。

某天，老康像往常一樣來到公園運動，“跑出一身汗”的他剛準備坐下來休息，突然感覺“天旋地轉”，整個人一下癱倒在了地上。幾個熱心的路人見狀連忙撥打了120，將老康送往醫院。

等老康醒來時，已經是第二天中午了。醫生說，他是因爲低血糖才昏迷的。老康聽了也是一頭霧水，自己明明是糖尿病，怎麼還能運動成低血糖呢？

一、最新研究：早晚運動差別很大，傍晚運動或有1大風險

詢問醫生後老康得知，導致自己低血糖的罪魁禍首竟是“運動”。老康聽了這話更加納悶了，都說“運動降糖”，居然還能把糖尿病降出低血糖。其實，運動降糖的說法並不假，問題出在“運動的時間”上。

此前有研究表明，受到生物鐘的影響，人在不同時間段運動會給身體帶來不同的變化。但這一理論的內在原因其實尚未查明。

爲了更好地瞭解時間和運動之間的關聯性，哥本哈根大學基礎代謝研究中心的專家團隊在知名科學期刊《細胞》子刊上曾發表了一項研究，該研究繪製了詳細的運動代謝圖譜，展現了一系列代謝因子與運動時間之間的關係。

結果發現，清晨運動和傍晚運動後，人體各組織的代謝反應差別很大。清晨運動後，肝臟中的脂質、糖原代謝產物下降幅度最大；而傍晚運動後，葡萄糖的下降幅度最大。

也就是說，清晨運動能加速肝臟中的脂肪分解，傍晚運動則對降低葡萄糖的效果最佳。但研究人員還提到，由於傍晚運動能顯著降低人體內的葡萄糖，糖尿病患者在傍晚運動很可能會導致血糖出現劇烈波動，因此建議糖尿病患者儘量選擇在清晨運動。

當然，“傍晚運動會引起血糖波動”並不意味着運動會給糖尿病患者帶來很多風險。

相關統計數據顯示，我國糖尿病患者高達1.4億，位居世界第一。糖尿病顯然已經成爲致死風險最大的疾病之一，但糖尿病並非“無藥可救”。中國2型糖尿病運動治療指南（2024版）指出，規律運動可以提升胰島素敏感性、改善體質、提高患者生活質量，同時有助於控制血糖、降低心血管疾病風險。

早前，上海交通大學醫學院、華中科技大學同濟醫學院聯合悉尼大學公共衛生學院的研究團隊，在《英國運動醫學雜誌》上發表了一項研究，證實了運動可以有效降低罹患2型糖尿病的風險。

該研究歷時近7年，對59325名平均年齡61歲的老年人進行調查，證實了中等至高強度運動能有效降低罹患2型糖尿病的風險。與不運動的人相比，每天運動超過1小時，患2型糖尿病的風險就會降低74%。

二、提醒：3種降糖效果最好運動，每天堅持6分鐘長命百歲

當然，一些糖尿病患者由於年紀較大，或體型肥胖，不便於做長時間的劇烈運動。不過，日常生活中還是有一些耗時較短的運動可以去嘗試，這些運動每天只要花6分鐘，就可以達到降糖效果。

1. 步行或慢跑

中國2型糖尿病運動治療指南（2024版）指出，步行是最常見的有氧運動，平時我們可以通過走路的方式達到運動降糖的效果。

治療指南的編寫專家還提到，患有糖尿病的人羣，每天的步數應>6000步，這並不需要我們一次就走完6000步，而是可以利用碎片時間積累一天的步數，每次走個5-6分鐘即可。

2.太極拳、八段錦等柔韌性運動

治療指南中還指出，有氧和柔韌性運動相結合，有利於控制血糖、改善病患心理狀態。而我國有不少民間傳統運動都具有這樣的效果，例如太極拳、五禽戲、八段錦等，都在控制血糖上有顯著效果，甚至優於有氧運動和其他普通療法。因此，患有糖尿病的老年人羣也可以多嘗試這些相對輕鬆的運動，對控制血糖、增強體質有很大幫助。

3.高強度間歇性運動

指南中提到，較高強度的有氧運動通常比低強度運動效果更明顯，因此，病情穩定、體質較好的糖尿病患者可以適當進行高強度間歇性運動。如游泳、跑步、騎車等，都可以有效改善血糖水平。但需要注意的是，一些患有糖尿病併發症的老年羣體可能不太適合高強度運動，因此需要慎重選擇。

三、60歲前戒掉這3件事，糖尿病也能活過90歲

實際上，糖尿病除了需要靠運動控制血糖，日常生活當中還有一些常做的事會帶來風險，戒掉這3件事，就算得了糖尿病也能長壽無憂：

1.主食喫麪食

糖尿病患者一般都會嚴格控制主食的攝入量，比如少喫米飯，但其實，喫麪食的升糖效果會超出喫米飯。

山東省立醫院內分泌科主任醫師徐潮表示，以米飯和麪條爲例，米飯的升糖指數在83%左右，而麪條則在81.6%。但是喫米飯時人們通常會有意識地多喫菜，主食佔的比例相對較小。而拿麪條作爲主食的人，通常只會喫麪條，主食佔的比例就會提升。因此建議糖尿病患者儘量葷素搭配，多喫一些穀物雜糧。

2.吸菸

首都醫科大學附屬北京友誼醫院內分泌科主治醫師段琦提醒，吸菸看似和糖尿病無關，但其實香菸中含有的尼古丁成分會影響降糖藥和胰島素的效果，引起血糖升高，從而加重病情。此外，吸菸會導致血液粘稠度增大，加速糖尿病併發症的發展，因此不建議糖尿病患者吸菸。

3.久坐

中國2型糖尿病運動治療指南（2024版）中特別指出，中斷久坐可以改善血糖、降低心腦血管疾病風險，甚至可以延長壽命。

糖尿病患者如果在8小時內中斷久坐，每隔30分鐘進行3 分鐘步行或或其他簡單運動，有助於改善血糖、提高胰島素敏感性。另外，與每天久坐超過4小時的人相比，減少久坐在一定程度上可以使全因死亡和心血管疾病致死風險降低2%。因此不建議糖尿病患者長時間久坐。

雖然傍晚運動可能會導致血糖劇烈波動，但運動後出現低血糖症狀的主要原因還是因爲沒喫飯就開始劇烈運動。對於糖尿病患者而言，運動是控制血糖的絕佳辦法，關鍵是應該儘量選擇合適的時間進行適當運動，並在運動前及時補充食物。

參考資料：

[1] 【規範與指南】中國2型糖尿病運動治療指南（2024版）.中華糖尿病雜誌.2024.06.29.2024.06.29

[2] 《細胞》子刊：早晚運動的差別，真的非常大！哥本哈根大學團隊繪製全球首個不同運動時間的多組織代謝圖譜丨科學大發現.奇點網.2022.03.01

[3] 運動降糖“實錘”！上海交大研究：這2種運動降血糖效果最佳.統管健康.2024.07.23