這天早上，張大爺和李大爺像往常一樣，在公園裏邊晨練邊聊着家長裏短，話題不經意間轉到了“早餐到底喝牛奶還是豆漿更好”。

“老張啊，這牛奶可是好東西，補鈣又營養，咱們這歲數，骨頭得硬朗！”李大爺一臉認真地說。

張大爺卻輕輕搖頭反駁道：“老李，我還是喜歡豆漿，那可是咱們老祖宗的智慧，富含大豆蛋白，對心血管好，還易消化，我這胃啊，就愛這一口。”

“牛奶裏的維生素和礦物質也不少，而且對睡眠有幫助，我每晚一杯，睡得香！”李大爺不甘示弱。

“咱們也別爭了，依我看，各人有各人的喜好和體質嘛。”

生活中，相信也有不少人對這個問題有過討論，那到底牛奶和豆漿，該如何選擇呢？

一、哈佛研究：中年多喫植物蛋白，有助於延壽

對於老年人來說，蛋白質是非常需要補充的一種營養成分，缺乏蛋白質容易導致肌少症、免疫力下降等發生。但蛋白質也分很多種，中老年人需要補充的是哪一種呢？

2024年1月，哈佛大學的研究人員發表在《美國臨牀營養學雜誌》上的一項研究，對48762名年齡38~59歲的健康受試者進行了調查研究，收集了他們的關於總蛋白質、動物蛋白質、植物蛋白質、乳製品蛋白質等蛋白質的攝入信息，對不同蛋白質類型與健康衰老的關聯性進行了分析。

研究中關於不同蛋白質所需要攝入的代表性食物如下：動物蛋白質：牛肉、牛奶、魚類/海鮮、雞肉、奶酪；乳製品蛋白質：牛奶、奶酪、酸奶、冰淇淋；植物性蛋白質：麪包、蔬果、麥片、堅果、豆類、麪食。

該研究有三大值得關注的結果：

① 食用植物性蛋白的人與健康壽命延長有關，中年時多喫植物性蛋白質的人比喫得比價較少的人，增加46%晚年健康衰老的可能性，每天多喫10g植物性蛋白質，增加35%健康衰老的可能性，同時患慢性病、認知能力等風險也明顯下降。

② 食用動物蛋白則相反，每增加3%的攝入量，健康衰老的可能性會降低6%；

③ 食用總蛋白和乳製品蛋白，和健康衰老之間的可能性關係不大。

研究人員表示，植物蛋白與降低低密度脂蛋白膽固醇、血壓以及胰島素敏感性有一定關係，還可以降低促炎標記物水平，而這些指標上升都與心臟代謝疾病發生風險增加相關。植物食物內的膳食纖維、微量元素以及多酚含量更高，這些成分也對健康有積極意義。

二、牛奶和豆漿，到底哪個更有營養？

豆漿和牛奶是我們餐桌上常見的食物，兩種飲品的營養價值都很豐富。但不乏有隻愛牛奶、只愛豆漿的，如果非要分出個高下，哪個的營養會更好呢？

要看一種食物的營養價值，大多數時候都是從其所含有的營養元素來判斷，下面將會從幾種營養元素含量對牛奶和豆漿進行對比：

蛋白質：牛奶略勝一籌

100g牛奶和豆漿內的蛋白質含量分別在3.6/3g左右，差別不大，都屬於優質蛋白。但豆漿內蛋白質的主要爲大豆蛋白，外周有纖維薄膜包裹，身體的消化吸收率只有70~80%；牛奶的蛋白質主要爲酪蛋白、乳清蛋白、免疫球蛋白以及酶等，身體的消化吸收率在96%左右。

且植物蛋白內缺乏身體所需的色氨酸成分，對比來看蛋白質還是牛奶內的價值比豆漿更高一些。

脂肪：豆漿脂肪更優質

牛奶內的脂肪含量比豆漿藥膏，且主要以飽和脂肪爲主、豆漿內的是以不飽和脂肪酸爲主。對於本身有肥胖、血脂異常以及心血管疾病的中老年人來說，飲用牛奶建議選擇脫脂、部分脫脂的牛奶。

碳水化合物：各有優劣

牛奶內的碳水化合物基本都是乳糖，含量在3.4~5.4%左右，進入體內可促進鈣等礦物質吸收、腸道乳酸菌繁殖，對改善腸道微生態環境有好處。但對於本身乳糖不耐受的人羣，飲用後很容易腹瀉、脹氣。

豆漿內的碳水化合物則主要以澱粉、大豆低聚糖爲主，含量在1~4%左右。澱粉進入體內可提供能量、大豆低聚糖可促進胃腸道蠕動以及雙歧桿菌生長，對調節腸道環境有好處。但大豆低聚糖也容易導致脹氣，對於本身容易脹氣的人要少喝。

鈣：牛奶含量更豐富

相較於豆漿，牛奶內的鈣含量是“碾壓級”的，豆漿完全不能與之相提並論。每日飲用300g牛奶，即可補充身體每日所需鈣質的40~50%。

植物化學物：豆漿特有

豆漿內有大豆異黃酮、大豆皁苷、大豆甾醇以及其他多酚類物質，這些植物性保健成分是牛奶內所沒有的。

需要強調的是，這兩種食物都有其各自的特色，不能簡單地替代，建議中老年人羣可以根據個人所需要的營養元素來選擇，也可以換着喝。

但對於某些特點人羣，也可以參考以下的選擇。

牛奶內的優質蛋白和鈣成分對正常的生長髮育有重要意義，尤其是兒童、青少年以及需要補鈣的中老年人可優先選擇。

豆漿內的植物化學成分對防治心血管疾病有一定好處，對於有心血管疾病的中老年人相對友好。更年期的女性、乳糖不耐受的人日常也可以選擇喝豆漿。

三、飲用牛奶和豆漿，這些細節要留心

兩種飲品都有很高的營養價值，但在飲用的時候也有不少細節需要注意，這幾點一定要留心。

1、不同人羣如何挑選牛奶

健康的成年人和兒童健康選擇全脂牛奶，全脂牛奶最大程度保留了營養物質，且有豐富的多種維生素、鈣質；中老年人可視情況選擇強化維生素AD奶，因中老年人胃腸道吸收能量交叉，很容易維生素、鈣流失，通過喝強化奶是非常便捷的補充方式；高血脂、減肥的人羣可選擇低脂/脫脂奶，這類牛奶更有利於控制熱量攝入。

2、四類人喝牛奶要注意

乳糖不耐受、痘痘較爲嚴重、牛奶蛋白過敏人羣以及做完腹部手術的人，都不建議喝牛奶，很容易導致自身症狀加重，不利於恢復病情。

3、喝豆漿必須要煮熟煮透

豆漿內的胰蛋白酶抑制因子、植物紅細胞凝集素，在未煮開的時候飲用容易導致身體中毒，出現噁心、嘔吐、腹脹腹瀉等胃腸道不適，所以日常煮豆漿一定要完全煮開煮透。

4、兩類人不建議喝豆漿

本身有慢性胃食管疾病/腸道功能紊亂、痛風/高尿酸血癥兩大人羣，都不建議飲用豆漿。

豆漿和牛奶都營養價值很高，日常可根據自己的情況按需選擇，沒有絕對的誰好誰壞，對此無需過分糾結。

參考資料：

[1] 《哈佛大學孫祺團隊研究顯示，人到中年多喫植物蛋白，有助於延長健康壽命》. 生物世界 2024-01-20

[2] 《豆漿和牛奶，到底哪個更有營養？該如何選擇？》.邵逸夫醫院 2022-03-06

[3] 《牛奶vs豆漿，哪個更營養？有一類人，真不建議喝！》.廣東省生物製品與藥物研究所 2024-05-20