提到補充維生素，很多人第一時間想到的是維生素C。

其實，根據相關調查，跟維C相比，我國居民更容易缺乏的是維生素B2、維生素B1和維生素A。

缺乏這些維生素會怎樣？《生命時報》邀請專家解讀，並教你科學補充。

受訪專家

中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員 高超

維生素B2

在國人最容易缺乏的維生素中，維B2排在第一。中國營養學會建議，成年男女維B2的推薦攝入量分別是1.4和1.2毫克/天。

根據《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》，我國居民維B2平均每日攝入量只有0.7毫克。

缺乏表現

維B2又叫核黃素，主要生理功能是作爲輔酶參與能量代謝，如果攝入不足，能量和物質代謝會發生紊亂。

缺乏早期會表現出疲勞乏力、口腔或眼睛不適等，嚴重時會出現皮膚黏膜損傷及其導致的炎症，比如嘴角潰爛、脣炎、舌炎、角膜炎、陰囊皮炎等。

日常能量消耗較高者、生長髮育中的兒童，以及身體處於創傷恢復期的人，尤其要注意攝入足夠的維B2。

這樣食補

B2的主要食物來源是奶類、蛋黃、深綠色葉菜、穀物、豆類、堅果、魚肉類及內臟，酸奶、奶酪、豆豉等含有益微生物的食品通常也富含維B2。

按照營養素密度算，深綠色葉菜是維B2的最密集來源。

維B2攝入情況能反映飲食均衡度，缺乏主要源於食物過於單調，比如綠葉菜、奶類和蛋類喫得少，主食以精白米爲主。

維生素B1

中國營養學會建議，成年男女維B1的推薦攝入量分別是1.4和1.2毫克/天。在近40年裏，我國居民對維B1的攝入越來越少。

全國營養調查結果顯示，1982年到2020年，國人維B1的平均攝入量從2.5毫克/天降到了0.8毫克/天。

缺乏表現

維B1又名硫胺素，與神經系統功能關係密切，缺乏維B1會令人情緒沮喪、思維遲鈍，有研究證明，補充維B1能改善產後抑鬱症。

嚴重缺乏維B1時會發生末梢神經炎，如腳氣病，還會增加突發心臟病風險。

這樣食補

維B1廣泛存在於各種天然食物中，特別是穀類、豆類和乾果類，動物內臟、瘦肉、蛋類含量也比較豐富。

需要注意的是，維B1在穀物中主要存在於表皮和胚芽，加工過於精細的米麪口感雖然更好，卻損失了大量寶貴的維B1。日常以精白米麪爲主食的人羣，最易缺乏這種營養。

維生素A

中國營養學會建議，成年男女維A的推薦攝入量分別是770和660微克/天。根據《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》，我國居民維A平均每日攝入量爲406.8微克。

缺乏表現

維A最重要的作用是維持視覺功能，缺乏會增加患乾眼症和夜盲症的風險。

維A對於上皮組織細胞的形成和發育也非常重要，缺乏會導致皮膚黏膜乾燥、增生、角質化、易感染。

特別是兒童、老年人和抵抗力低下的人羣，缺乏維A還容易出現呼吸道炎症。

這樣食補

維A的最佳來源是動物肝腎、蛋黃、奶油和高脂肪的魚類。

胡蘿蔔素能夠在體內轉化爲維A，因此富含胡蘿蔔素的橙黃色或深綠色果蔬，比如胡蘿蔔、南瓜、芒果、木瓜以及各種深綠色葉菜，都是供應維A的好來源。

維生素C

中國營養學會建議，成人每天應該攝入100毫克維C；要想達到預防慢性病的效果，推薦每天攝入200毫克。

數據顯示，我國居民維C平均每日攝入量爲75.5毫克。

缺乏表現

維C又名抗壞血酸，是人體需求量最大的營養素之一，它具有多種生理功能，如抗氧化，增強人體免疫力，改善鐵、鈣和葉酸的利用率等。

長期缺乏維C會出現牙齦出血、皮下瘀斑、口腔潰瘍、傷口難癒合等，還可能引發糖尿病、心血管病等多種慢性疾病。

這樣食補

維C的主要來源爲新鮮蔬菜和水果，比如鮮辣椒、油菜、莧菜、西蘭花、鮮棗、山楂、獼猴桃等。

一般來說，每天喫夠一斤蔬菜和半斤水果就能滿足身體對維C的需求，不需要額外喫補充劑。▲

本文作者：生命時報特約記者 綠婉亭 本期編輯：徐夢蓮