劉大叔今年69歲，是一位退休的老教師，年輕時每天上課很忙感覺每天都精力充沛的，退休後明顯感覺身體沒之前好了，各種小毛病不斷。

長期低頭批改試卷導致他的腰椎、頸椎都有勞損，再加上現在睡眠也出現了問題，不僅晚上睡不着、白天還醒得早，睡眠不足讓他每天都疲憊不已。

因爲晚上睡不好，他養成了白天午睡的習慣，經常一睡就是一兩個小時，睡醒也沒覺得多精神，甚至越來越疲勞了，還經常感覺胸悶、氣短。

察覺情況不對的劉大叔讓兒子帶着自己去了醫院，結果被確診爲心衰。瞭解過往史後，醫生讓他改掉現在的午睡習慣，否則容易加重心衰，這到底是怎麼回事？

一、午睡時間過長，不僅傷心、傷腦還容易短命？

午睡是大多數國人的習慣，正所謂中午不睡，下午崩潰，午睡不僅可以適當緩解疲勞，而且下午工作起來也可以更加精力充沛，但不少研究也指出，午睡時間過長和頻率過高，並不是一件好事。

1、增加心衰風險

《美國心臟協會雜誌》上發表的一項涉及1140名年齡73~87歲女性爲期14年的隨訪指出，白天午睡時間過長或與未來心衰風險增加相關。研究人員稱，白天打盹時間過長很可能是心衰的臨牀前表現。

2、增加癡呆風險

美國加州大學針對1401名平均年齡81歲老年爲期2周的研究發現，白天午睡過度與癡呆風險增加相關，還與1年後的認知功能下降相關。相較於每天午睡少於1小時的受試者，每天至少一次超過1小時的午睡，會增加40%的癡呆風險。

3、增加中風風險

《神經 病學》上發表過一項由愛爾蘭國立大學研究人員進行的研究，研究人員對4496名受試者進行了分析。結果發現，相較於不午睡的受試者，午睡時長超過1小時的受試者，卒中的風險增加1.88倍。

4、增加死亡風險

廣州醫科大學研究團隊的研究人員對20多個研究內涉及31.3萬餘名受試者納入了分析，評估午睡與全因死亡風險、心血管疾病風險之間的關係。結果發現，相較於不午睡的受試者，午睡時間超過1小時的受試者全因死亡風險增加了30%、心血管疾病風險增加了34%。

廣州醫科大學附屬腦科醫院睡眠障礙科主任江帆解釋，午睡時間過長身體會進入深度睡眠/快速動眼睡眠階段。這個時候醒來會感覺非常不舒服，因爲被抑制的大腦皮層還沒有解除，大腦出現了暫時供血不足，會給心臟、大腦都帶來較大的負擔。本身有睡眠呼吸暫停的患者，午睡時間過長很容易導致心血管負荷加重，增加疾病的風險。

二、午睡最佳時長公佈，可惜有3類人不建議午睡

既然午睡時間過長有這麼多壞處，那午睡睡多久才合適呢？

2023年4月，西班牙穆爾西亞大學的研究人員在《Obesity》上發表的研究指出，最佳的午睡時長應保持在30分鐘以內。

該研究對20348名西班牙在校大學生進行了長達14年的調查研究，分析午睡與心臟健康的關係，結果發現，午睡超過30分鐘，增加90%心律不齊的風險，但當午睡時間控制在15-30分鐘時，房顫風險下降了56%。

其實，適當地午睡，可以帶來多種健康好處。

1、消除睏乏

午睡哪怕只睡10分鐘，就可以獲得比晚上睡2小時更好的消除睏乏作用。白天午睡和夜間睡眠一樣可促進睡眠依賴記憶，幫助將早晨的碎片化記憶轉換成長期記憶。

2、提高免疫力

正處於感冒、腹瀉、肺炎等病症治療期的患者，體內的免疫力會處於較低水平，白天適當的小憩可幫助提高免疫力，讓患者的疲勞感減輕。

3、調節情緒

午睡一會即可起到改善心情、降低人體緊張度的作用，睡醒會明顯感覺心情變舒暢了。

4、減少心血管疾病風險

歐洲一項涉及2萬多人的研究稱，睡午覺與冠心病死亡風險下降有很大的相關性，在有工作的男性身上相關性特別強。

適當地午睡雖然好處多多，但有三類人可能與午睡無緣。

一是失眠人羣，本身有失眠問題的人，午睡很容易睡太久或睡不醒，這樣一來夜間就更睡不着了，會形成惡性循環。

二是年齡在65歲以上有心腦血管疾病以及肥胖的人羣。午睡時體內的血液流動速度比較慢，這兩類人羣體內粘稠度高的血液很容易在血管壁上形成血栓，會增加中風的發生風險。

最後血壓偏低的人也不適合午睡。人在睡眠狀態下血壓會進一步下降，對於本身血壓低的人來說，午睡會導致血壓更低，可能會導致心腦血管供血不足。

三、科學睡午覺，要牢記這“四不要”！

相信不少人有過這樣的體驗，睡了一下午醒來後還是感覺頭昏腦漲的，甚至還感覺想吐。這多半是因爲沒睡對，正確睡午覺一定要注意這四不要！

1、不要睡太晚

建議午睡在早上睡醒後的6~8小時後、晚上睡覺的8小時之前，這樣做既可以緩解上午的疲勞，還不影響晚上的睡眠。

2、不要睡太久

上面已經說到了午睡時間過長，尤其是超過1小時後，會增加心血管疾病、癡呆甚至是死亡風險，所以午睡最好控制在30分鐘左右，最長不要超過1小時。

3、不要喫了飯就睡

喫飽飯後馬上睡覺，很容易給消化系統、腦部以及頭部血管都帶來不好的影響，建議午睡在午飯後20分鐘後再進行。

4、不要直接趴着睡

趴着睡會導致頸部前傾，與頸椎的生理彎曲相反，時間長了會導致頸椎變形、頸部肌肉疲勞，還可能誘發頸椎病。

適當的午睡對健康有不少的好處，在午睡的時候有不少的細節要注意，上述的幾點一定要學會。

參考資料：

[1] 《午睡太久，小心得這幾種疾病！》. 醫脈通健康 2023-09-20

[2] 《午睡竟隱藏四大健康風險，專家爲你解鎖正確睡姿》.醫學界 2019-06-19

[3] 《午睡的好處真的太多了！睡午覺是剛需啊！》. 健康時報 2019-07-10