劉大叔今年61歲，在前段時間的體檢中被查出血壓過高，醫生建議他先回去調整飲食、適當運動，觀察一段時間後再決定要不要用藥。

從醫院回去後，劉大哥開始每天堅持跑步，從開始的1公里到後來的5公里，有時候甚至早晚各跑5公里。

一天，他在跑步的過程中突然出現頭暈、視物模糊的症狀，之後就倒在了路上。

醒來的時候已經在醫院了，醫生稱他是劇烈運動過程中出現了血壓驟升導致的暈倒。

這讓劉大叔詫異，怎麼運動還不行了？

一、60歲還堅持鍛鍊的人，身體正用五大好處回報他

韓國一項涉及100多萬人的研究稱，年齡>60歲的老年人適當進行運動對預防心臟病、中風均有好處。

研究人員在2009~2012年期間2次對110萬名年齡>60歲的老年人進行了體檢，分別對受試者體育活動以及生活方式進行了調查，以此來計算受試者每週進行的運動量，並一直隨訪到了2016年。

最終發現，運動量不足的受試者隨着年齡的增加出現心臟病、血管問題的風險增加了27%，而運動量增加的人風險下降了11%。

對於老年人來說，60歲之後堅持運動除了會降低心血管疾病風險外，還能帶來這些好處。

預防老年癡呆：運動可興奮大腦皮層，讓老年人動作敏捷、精力充沛，可一定程度延緩記憶力衰退，對老年癡呆起到一定的預防作用。且適當運動可促進夜間的睡眠，可一定程度減少大腦的疲勞程度。

增加骨密度：鍛鍊可改善骨骼的血液循環，加強骨質代謝、減少鈣流失，還能增強骨關節的柔韌性和協調性，可延緩骨密度流失，對預防骨質疏鬆有一定好處。

消除孤獨感：現在很多老年人長期自己在家，生活上會倍感孤獨。通過運動可讓老年人的情緒得到改善，在運動過程中還能多點社交，對身心健康均有好處。

加強消化吸收：很多老年人由於消化功能衰退，日常有食慾下降的問題，如果長期久坐的話問題會更加嚴重。通過適當運動，可促進老年人的消化、增強食慾，還能預防便祕發生。

二、適當運動有助抗衰，但4種錯誤鍛鍊加速衰老還傷身

《細胞》子刊《Heliyon》上發表過一項由清華大學體育部、北京協和醫院等多個機構聯合進行的研究指出，久坐會加速身體的衰老，而運動對延緩衰老有好處。

堅持進行運動爲什麼可以讓人更年輕呢？與幾個原因相關。

北京大學第三醫院心內科主任醫師徐順霖表示，運動可讓心肺功能加強，血管暢通。體內各臟器可吸入更多氧氣，讓臟器的衰老速度減緩；且運動可以讓身體出汗，出汗時可以排出體內多餘的污垢、自由基，對延緩皮膚衰老有好處；另外，運動可幫助讓骨密度以及關節軟骨面增加，可延緩骨骼的衰老。

北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授張一民提醒，運動給健康帶來好處的前提是要正確運動，這幾種錯誤的方式一定要避免。

鍛鍊太密集：長期劇烈運動，會導致血液內的皮質醇含量上升，容易促進血糖上升。而血糖上升後容易與膠原纖維結合，導致皮膚彈性下降、出現皺紋。

身體姿勢差：不當的姿勢鍛鍊會讓身體代償性發力，甚至可能會導致脊柱破壞，讓人永久性駝背。建議沒有運動基礎的人，開始鍛鍊的時候要有專業教練指導。

只做有氧運動：有氧運動的主要作用是減肥燃脂，而力量訓練可讓人在不運動的時候也持續燃燒熱量，還能保持肌肉重量，讓人看起來更年期。

忽視高強度間歇式鍛鍊：高強度間歇性鍛鍊可讓體內線粒體性能加強，改善胰島素敏感性，還能降低糖尿病的發生風險，對抗衰老非常有好處。

日常一定要保持合理的運動，以自己身體的反饋爲主，如果運動完第二天覺得身體十分疲勞乏力，則說明運動過度了。反之，第二天覺得身體很舒適，則說明運動強度是合適的，可繼續保持。

三、不同運動不同效果，什麼運動最適合你？

中國工程院院士鍾南山一直強調，運動對於健康非常非常重要，還經常以自身的案例鼓勵大家進行運動。他從年輕的時候一直堅持鍛鍊，如今80多歲高齡，看起來還非常年輕。

不同的運動可給健康帶來的運動效果也不同，日常可根據自己的需求去選擇適合的運動。

揮拍類運動——降低死亡率的最佳運動：《柳葉刀·精神病學》上一項針對120萬餘名受試者的研究指出，揮拍類運動可降低47%的全因死亡率。

團體類運動——減緩壓力：有研究發現，團體運動可讓人的心情提升22%，對緩解壓力、不良情緒非常有好處，常見的有足球、籃球、排球等。

有氧運動——減肥燃脂：有氧運動最好的作用是減肥燃脂，建議有需求的人每週至少進行150~200分鐘的中等強度運動。

抗阻類運動——增肌：如啞鈴、槓鈴等器械運動，對加強肌肉力量有非常積極的好處。注意，新手一定要由專業人士指導進行，避免不當的運動姿勢反而帶來運動損傷。

有氧運動+力量訓練——降血壓：如快走、騎自行車、跳繩以及慢跑等，對於輔助降壓有積極意義。但高血壓患者在運動前，要先明確自己是否可以進行運動。

堅持進行運動對於健康有好處是毋庸置疑的，但一定要選對運動方法，不當的運動反而會帶來反作用。

參考資料：

[1]《60歲還堅持鍛鍊的人，身體正在用四大好處回報他……》.生命時報.2019-12-19

[2]《每一次久坐都在加速衰老！研究發現：這樣運動最多可以年輕6歲！》.健康時報.2024--05-23

[3]《北京馬拉松最後完賽的是一位86歲老人！堅持運動和從不運動的人，差距很大！》.健康時報.2022-11-08