近幾十年來，糖尿病的發生率不斷上漲，嚴重威脅人們的健康。數據顯示，全球目前約有5.37億成年糖尿病的患者，其中90%爲2型糖尿病患者，由糖尿病造成的疾病負擔在15年時間裏增長了316%。

引發糖尿病的原因除了有大家熟知的飲食不良、缺乏運動以及肥胖外，有研究指出，糖尿病還可能與睡眠相關，這到底是怎麼一回事呢？

一、研究：有這3個睡覺習慣的人，更容易得糖尿病

2023年4月，韓國翰林大學等機構的研究人員發表在《臨牀醫學雜誌》上的一項研究，對來自韓國基因組和流行病學研究數據庫中的8816名年齡爲40-69歲的受試者進行了長達14年的隨訪。

研究人員根據受試者的睡眠時長將所有人劃分爲四組：每天睡少於5小時、6-7小時、8-9小時和超過10小時，隨訪期間有1630人患上2型糖尿病。

剔除其他影響因素後，結果發現，容易患有2型糖尿病的人，大多都有睡太少、睡太多以及睡不好這3個睡眠習慣。

相較於睡眠時間6~7小時的受試者，睡眠時間少於5小時的2型糖尿病風險增加了9%；睡眠時長超過10小時的增加了47%；睡眠時間8~9小時的人，風險則會下降7%。

相較於睡眠質量好的受試者，睡眠質量差的患病風險會增加52%。

重醫大附三院內分泌疾病中心中級營養師張龍龍刊文介紹：“睡眠不足會影響到生物鐘和激素分泌。其中包括胰島素、皮質醇等激素，胰島素是調節血糖的關鍵激素，皮質醇的分泌會讓胰島素抵抗增加，導致細胞對於胰島素的反應變遲鈍，體內細胞無法正常攝取利用血糖，進而增加糖尿病的發生風險。

而睡眠過長會導致身體活動量減少、新陳代謝速度變慢，也容易影響到血糖的代謝。”

首都醫科大學附屬北京安貞醫院內分泌代謝科主任醫師陶紅解釋：“人在睡眠不好的情況下會出現磷脂酰肌醇激酶通路受損的情況，這條通路是胰島素髮揮生理功能非常重要的化學途徑。一旦通路受損，會阻斷胰島素分泌瘦素和脂肪酸的正常代謝激素，容易引起飲食過量、遊離脂肪酸過高，導致體內胰島素抵抗。”

既然睡太多或睡太少都對血糖不好，那到底要睡多少個小時才合適呢？

有研究指出，糖尿病患者最佳的睡眠時長在7~8小時，保持這個睡眠時間糖化血紅蛋白水平最低。

二、糖友睡眠不好，做好5件事有助於改善

睡眠質量的好壞是糖尿病患者管理病情的重要環節之一，充足的睡眠時間可讓身體保持在最佳狀態，對血糖的控制有積極意義。那麼，糖尿病患者該如何去讓睡眠質量變好呢？做好這幾點很重要。

1、養成良好的睡眠習慣

建議日常要養成固定的上牀、起牀時間，研究發現晚上10點~凌晨3點是睡眠質量最好的時間段。除了晚上的睡眠外，白天還可以適當小憩，注意時間要控制在1小時內，下午3點後不要午睡。

2、營造舒適的睡眠環境

良好的睡眠環境應保持安靜、黑暗、溫度適宜，這樣的環境對促進睡眠有好處。注意，在睡眠狀態下最好不要開封，否則會影響睡眠質量，還可能造成血糖波動。

3、白天進行適當的運動

白天適當進行運動，對促進夜間的睡眠有一定幫助，還能降低糖尿病的發生風險。建議每日進行至少30分鐘的運動，消耗體內多餘熱量、放鬆身心。

4、睡覺前少做這些事情

睡前注意不要大量飲水、攝入大量食物、喝茶/咖啡以及看刺激性的電視等，否則容易刺激到大腦，導致其過度興奮，影響正常的睡眠。

5、糖友有最佳入睡姿勢

推薦糖尿病患者採取右側臥的姿勢入睡，這個姿勢不會讓心臟受到壓迫，還會讓呼吸順暢，對於正常腦循環、消化吸收功能也有一定的好處。

除了要注意睡眠外，糖尿病患者生活中還有不少的細節需要注意，這幾件事對控制血糖也很重要。

1、飲食均衡

飲食上要注意保持食物攝入多樣化，保證有全穀物、豆類、薯類、果蔬、蛋奶類以及適量的肉類攝入。建議每日攝入300~500g蔬菜，其中深色蔬菜至少佔比一半以上，肉類以白肉爲主、紅肉爲輔，每天至少有300g液態奶的攝入。

2、避免喝酒

不建議糖尿病患者飲酒，如果必須飲酒的話，應該要小口慢飲，每日飲酒量以1~2個酒精單位爲限。一個酒精單位約等於45ml的40°白酒、150ml酒精含量10%的果酒、600ml酒精含量4%的啤酒。

另外，糖尿病患者千萬不要空腹喝酒，很容易會引起低血糖，嚴重時還會危及生命，尤其是食用胰島素治療機的糖友最好一點酒都不要喝。

3、規律運動

運動可消耗體內多餘的熱量、提高胰島素敏感性，對藥物的療效也能起到一定提高作用。建議患者運動以有氧運動爲主，每次運動微微出汗即可，慢跑、快走、太極拳等都是不錯的選擇。

4、按時喫藥

糖尿病患者日常一定要定時定量的服用藥物，服藥對於病情控制是不可或缺的，日常的生活調理最多隻能起到輔助作用。

糖尿病是目前無法治癒的慢性疾病，患者想要控制好血糖，日常一定要多加註意生活中的細節。當然，服藥以及定期複查也是不可或缺的。

參考資料：
[1] 《睡眠與糖尿病：緊密相連的健康紐帶》. 重醫大附三院內分泌疾病中心 2024-07-17
[2] 《糖友睡眠不好如何改善》.省中醫二院內分泌科 2024-01-29
[3] 《得了糖尿病，做到這10點，血糖會控制得更好》. 糖尿病之友雜誌 2021-10-20