意大利的撒丁島，被譽爲長壽島。

全世界上最長壽的家庭也來自這裏，這裏盛產百歲老人，長久以來人們一直好奇他們的長壽祕籍，研究發現這裏的飲食習慣也許可以解答，據瞭解當地人餐桌都離不開一種食物——豆子。

一、俗話說“短壽喫肉，長壽喫豆”，有道理嗎？

首先，必須肯定的是，肉確實不能喫太多。

牛津大學一項涵蓋50萬人的研究發現，隨着紅肉和加工肉類攝入總量增多，觀察到與25種疾病的關聯性，包括肺病、結腸息肉、糖尿病、以及心臟病、出血性卒中等心腦血管疾病。

加拿大麥吉爾大學研究團隊也曾在《自然·食品》上發表過相關研究，根據研究結果顯示，隨着紅肉和加工肉類的攝入減少，適當增加植物蛋白食品攝入量，預計可以延壽近9個月。

圖源自網絡

但我國正是肉類食品消費大國，根據我國市場監督管理總局統計，居民人均肉類食品消費量自1978年到2022年間，從每年9千克上升到70千克，翻了近8倍，已經遠遠超過膳食指南推薦量。

專家建議我國大多數人想要健康，一定要控制飽和脂肪的攝入量。中國疾控中心研究員張宇建議可以用白肉代替紅肉，因爲其中的不飽和脂肪酸可以一定程度上降低血脂。

俗話說“長壽喫豆”，也許不是空穴來風。今年1月，哈佛大學研究團隊在《美國臨牀營養學雜誌》期刊上的一篇研究報告，發現隨着每日植物性蛋白質的攝入量不斷增加，老年身體健康的概率更高，患慢性病、認知障礙和心理問題的可能性也顯著降低。

美國作家丹·比特納在分析了全世界多個長壽地帶的飲食共性後發現，豆類食品在長壽地區的飲食偏好上出現率非常高，他的書中提到的“藍色地帶”，即長壽人口聚集地中，飲食習慣都有驚人的相似之處，那就是豆類食品。

還有類似研究發現，多喫豆類製品少喫紅肉和加工肉可以顯著延壽，讓60歲的人增加8.8年；80歲的人增加3.5年。

二、研究發現：多喫豆製品，或大幅降低癌症風險！

前段時間，寧波大學與寧波市疾病預防控制中心的研究人員在國際營養學領域知名期刊Nutrients上發表了一篇研究，研究人員通過分析了52項豆製品消費與患癌率的關係，根據數據顯示隨着豆製品攝入量的上升，患癌風險將大幅降低，但其中不包括髮酵豆製品、醬油、納豆、豆醬等食品。

具體來說，每天豆製品攝入量增加150克，將降低35%癌症風險，每天喫多100克豆腐，將降低32%癌症風險，每天多喝30克豆漿，該風險將降低46%。

然讓喫豆製品的好處遠不止如此，2023年西南醫科大學附屬醫院和華西醫院的研究團隊也在該期刊上發表過相關論文，根據研究結果顯示，大量攝入大豆將降低17%糖尿病風險，13%的心血管疾病和21%冠心病、12%卒中風險。

最近網上出現了很多關於豆製品的傳言，說是豆製品是導致尿酸高、痛風甚至性早熟等風險有關，這是怎麼回事？

• 豆製品是高尿酸、痛風的“禍根”？

其實這個傳聞的出現，是因爲有人發現幹大豆的嘌呤含量太高，每100克中含嘌呤186～218毫克，但經過加工後，豆製品會不斷損傷嘌呤含量，比如豆腐每100克中嘌呤含量就不足70克。

而且《高尿酸血癥相關疾病診療多學科專家共識》指出，大豆和大豆製品不會導致痛風或高尿酸血癥。最近還有一些研究發現，豆製品攝入量越高，更有利於降低尿酸水平，也就是說本身尿酸高的患者也可以適量食用豆製品。

• 兒童喫豆製品會性早熟？

目前爲止，該說法還沒有任何研究證據證實，雖然豆製品中含有植物雌激素，但不是所有雌激素都會導致性早熟，且豆製品植物雌激素含量並不高，加上小朋友攝入量不多，不足以引發性早熟。

• 男性喝豆漿胸部會變大？

有人說豆漿含有的異黃酮有雌激素作用，人體攝入會引起雌激素水平升高，導致男性胸部變大，但實際上豆漿中異黃酮的含量小於100微克/毫升，而且它實際上算不上激素，所以也不會導致男性喝豆漿出現胸部變大等情況。

按照《中國居民膳食指南》的建議，我國成年人每日豆製品攝入量應不超過15~25克幹大豆的量，具體相當於350克左右的豆漿的量，另外豆製品烹飪過程儘量選擇少油、少鹽、少糖的健康烹飪方式。

但要注意的是不是所有豆製品都有利於健康，日常怎麼選擇健康的豆製品？

① 多喫優質豆製品

比如豆腐皮、豆腐、腐竹等優質豆製品，都含有豐富的蛋白質含量，而且熱量也相對比較低，低脂、低鈉，適合多喫。

② 少喫劣質豆製品

豆腐、豆乾經油炸後熱量、脂肪含量直線上升，多喫容易增脂；另外腐乳、豆豉等發酵製品往往添加了大量的鈉也不適宜多喫。

③ 這些並不屬於豆製品

雖然千葉豆腐、杏仁豆腐、日本豆腐都叫豆腐，但實際上這些食品主要原料爲大豆粉及澱粉，不含大豆黃酮和大豆磷脂，鈣含量也很少，不屬於豆製品。

所以不是都有有“豆”製品都有利於健康，日常要注意甄別，另外豆製品經煎炸後，雖然口感更豐富，但其中的營養價值會大量流失，高油高鹽而且熱量也會大大上升，不利於健康飲食。

參考資料：
[1]《短壽喫肉，長壽喫豆？研究發現：多喫一點這種蛋白質真的可延壽！》.健康時報.2024-03-13.
[2]《「豆類」是長壽飲食基礎！常喫降低全因死亡風險》.生命時報.2023-12-11.
[3]《豆製品營養大比拼！豆腐竟然不是第一名》 .科普中國.2024-03-11.