老劉今年55歲，最近一段時間總是半夜腿抽筋，隔三差五被疼醒，讓他煩惱不已。上網一查說是缺鈣引起的，於是就買了些鈣片來喫。開始時他買的是普通鈣片，喫了一段時間後發現沒用，第二次特意買了店員推薦的高價鈣片，說是補鈣效果更好一些。

回去後，第二瓶鈣片喫得都快見底了，半夜抽筋的情況還是不見改善。這才讓他坐不住了，趕緊去了醫院檢查，經檢查發現老劉並不缺鈣，他體內真正缺乏的是鎂元素。

這個情況讓老劉摸不着頭腦有點，怎麼缺鎂也會抽筋啊？

一、鎂在人體中有五大作用

鎂是人體所必須的礦物質之一，主要存在於成人的牙齒、骨骼、肌肉組織以及肝臟當中。人體內的很多活動都離不開鎂的參與，如消化碳水化合物、蛋白質和脂肪，維持鈉鉀離子的正常分佈，激活肌肉神經，促進骨骼生長，調節胃腸道功能等等。

近年來，越來越多研究指出鎂在保護心臟、調節胰島素、促進骨骼健康、降低癡呆風險以及對抗癌症等多方面也有重要的作用。

1、保護心臟

《美國營養學會志》上發表過一項由哈佛大學等多個機構聯合進行的研究，研究稱攝入充足的鎂元素對降低冠心病發生風險有好處。相較於鎂攝入量僅有每日269mg的受試者，每日攝入量達到457mg的受試者冠心病風險下降了18~27%。

對此，研究人員認爲與鎂可調節細胞內外的鉀離子傳遞、減少鈣離子在心臟細胞內外的異常流動以及調節血小板功能/平滑肌收縮等機制相關。

2、調節胰島素

有研究發現，增加鎂攝入量可讓女性糖尿病發生風險下降10%，超重女性的風險可下降20%。鎂缺乏會導致身體的胰島素敏感性下降，容易引起高胰島素血癥、糖代謝紊亂，增加糖尿病的發生風險。

3、促進骨骼健康

骨科健康需要鎂和鈣相互配合，其中鎂具有強化骨骼、維持骨密度、預防骨質疏鬆的作用。單單隻補鈣的話，會讓骨骼堅硬且脆弱，補鈣的同時補鎂纔可以提高骨頭的韌性，還能促進身體對鈣的吸收。

4、預防癡呆

《歐洲營養學》上發表過一項由澳大利亞國立大學進行的研究，研究稱日常飲食內攝入更多鎂元素對延緩大腦衰老，預防癡呆有幫助。相較於每日攝入爲350mg的受試者，每日攝入>550mg的受試者在55歲時大腦年齡約年輕了1歲，與更好的認知功能和更低的癡呆症風險相關。

5、對抗癌症

2022年1月，瑞士巴塞爾大學的研究人員發表在《細胞》雜誌上的一項研究指出，體內的T細胞只有在富鎂環境下才能有效消除異常/受感染的細胞，讓免疫系統可以有效運作，對癌症治療有非常積極的意義。

二、身體缺“鎂”時，會發出7個信號

鎂是體內含量最爲豐富的礦物質，對於細胞內穩態、器官功能有非常重要的意義。體內的鎂元素主要是通過膳食、腸道吸收、腎臟排泄以及骨骼儲存等來對鎂需求之間的動態平衡進行調節。

老年人隨着年齡的增加，身體的消化機能、腸道吸收率會逐漸下降導致鎂攝入量減少，在這種情況下細胞內的鎂元素含量會下降，且糞便內的鎂排出量會增加，容易導致老年人缺鎂。

另外，老年人喫太多鈉鹽，鈣和蛋白質攝入不足，愛喝咖啡愛飲酒等生活習慣，以及長期服用利尿劑等藥物都有可能會導致鎂缺乏。

當身體缺乏“鎂”時，會出現以下幾種症狀。

偏頭痛：身體的能量代謝需要多種酶的協同合同，當體內鎂元素不足時會導致能量產生不足，細胞興奮性會因此而增加，容易誘發偏頭痛發生。

入睡困難：鎂是色氨酸轉換成血清素、褪黑素過程中的重要輔助物質，一旦體內缺鎂會讓褪黑素的產生出現障礙。而褪黑素缺乏會影響入睡時間，還可能誘發一些其他的健康問題出現。

心律不正常：鎂具有調節多種心臟離子通道的作用，缺鎂會讓體內的外向電流增加，縮短動作電位時程，增加心律失常的發生風險。

抑鬱：有研究發現，缺鎂的人更容易出現乏力倦怠、情緒消極化、抑鬱等不良情緒，因爲鎂具有抑制神經應激性的作用。

眼皮跳：鎂具有調節肌肉運動的作用，當體內缺鎂時會讓多個部位的肌肉發生痙攣、抽搐，較爲典型的症狀就是眼皮跳。

皮膚問題：鎂可減少體內炎症的發生，當體內缺鎂時會導致痤瘡、溼疹以及牛皮癬等皮膚病的發生風險增加。

疲勞感：鎂是身體能量產生的必要元素，當鎂元素不足時很容易感覺疲勞、乏力。

三、日常多喫4種食物，有助於補充“鎂”

日常生活中很多人會關注補充維生素、鈣、鐵、鉀、鋅等營養元素，但卻鮮少有人會想起補鎂。根據《環境與職業醫學》上刊登的一項研究指出指出，我國居民的膳食鎂攝入不足率在近30年來不斷上升，近6成國人存在膳食鎂攝入不足。

因此，要想補充鎂元素，日常生活中可以多喫4類食物。

1、綠葉蔬菜

如莧菜、三七尖、菠菜、芹菜葉等，其中100g莧菜的鎂含量可達到119mg、三七尖可達到169mg。

2、穀類

如麩皮、蕎麥、小麥胚粉、大麥等，其中100g麩皮的鎂元素高達382mg、蕎麥可達到258mg。

3、堅果種子類

如腰果、松子、榛子、葵花籽等，其中100g腰果的鎂元素高達595mg、榛子可達到502mg。

4、幹豆類及其製品

如黑豆、黃豆、芸豆、鷹嘴豆等，其中100g黑豆的鎂元素可達到243mg、鷹嘴豆可達到210mg。

需要提醒的是，體內鎂元素含量不足的人不要盲目補充鎂補充劑，應優先進行食補。在食補效果不佳的情況下，可由專業醫生指導進行補充。

鎂對於健康來說十分重要，一旦缺乏會出現一系列的異常表現，日常身體出現異常症狀要及時去醫院就診明確病因，而不是盲目自行服用補劑。

參考資料：

[1] 《Cell：無論抗癌，還是抗感染，強大的免疫系統需要“鎂”力！》. 中國生物技術網 2022-01-20

[2] 《健康之鎂——探索膳食鎂攝入與慢性病發病風險，助力中國居民營養素參考攝入量修訂》. 中國營養與健康 2022-11-09

[3] 《缺鎂的人抗癌能力差！如何做個“鎂”食家？》. 生命時報 2022-02-17