失眠的痛苦，經歷過的人都懂：腦子裏就像在放電影，越努力入睡，越沒有睡意；翻來覆去，甚至到凌晨三點還沒有睡着……

在中醫看來，經常失眠的人，在接受規範治療的基礎上，可以嘗試一個小方法輔助調理——睡覺時把腳露外面。

《生命時報》邀請專家告訴你其中的原因，並教你如何改善失眠。

失眠，爲什麼建議睡覺把腳露外面？

甘肅省第二人民醫院中醫內科主任醫師王世彪提醒，睡覺把腳露外面可從三個方面促進睡眠。

1、當我們進入深睡眠時，體溫會自然降低。如果身體過熱，就會睡不踏實。睡覺把腳露外面可以幫身體散熱，提高睡眠質量。

2、露出腳還可以減輕腳部的束縛感，使血液循環更加順暢，促進睡眠。

3、腳被中醫譽爲“第二心臟”，腳部的經絡、穴位與各臟腑相連，露出腳有助調節體內的陰陽平衡和氣血運行，從而助眠。

從失眠的原因上來看，中醫認爲，失眠分多種類型，比如肝鬱化火、陰虛火旺、痰熱內擾、心脾兩虛等，其中多與內熱、內火有關。

王世彪提醒，一個人是否適合露腳睡，就是由體內“熱”的運行狀態決定的。

有內火的人，晚上經常翻來覆去睡不着、半夜容易醒、口乾舌燥、煩躁不安、容易發火，睡覺將腳露在被子外有助散熱，身心也會更舒適。

相反，體質虛弱者、宮寒女性、風溼寒性關節病患者，則以保暖腳部爲好。

當然，這種情況也分季節，如果是在寒冬，即使失眠也不建議大家睡覺把腳露在外面。

4件看似無關的事，對睡眠影響大

有些事情看起來不會導致失眠，甚至跟睡眠不搭邊，但可能不知不覺中已經偷走你的睡眠，比如：

1情緒焦慮

幾乎所有人都會偶爾失眠，通常與急性心理或生理壓力有關。經過自身調整，一般能很快好轉。

少數情況下，失眠會慢性化、遷延不愈，常見因素包括抑鬱焦慮等情緒問題、遺傳、服用某些特殊藥物等。

這種情況需要積極調整心理壓力，必要時前往身心醫學科或精神心理科就診，減少與失眠相關的焦慮性和災難性想法。比如，有的人失眠後心悸，懷疑得了心臟病，導致情緒更加焦慮緊繃。

2睡前玩手機

醫學研究發現，視網膜的內生感光視神經細胞，只要受到藍光8分鐘刺激，就會讓身體持續興奮超過1小時。長時間睡前玩手機，還會減少褪黑素生成，影響睡眠質量。

建議大家儘量不把手機帶進臥室，如果在睡前使用，最好控制在20分鐘以內。

3攝入能量飲料等

挪威奧斯陸大學與卑爾根大學聯合進行的一項大型研究發現，頻繁飲用能量飲料，與年輕人的睡眠質量和失眠問題存在關聯。

很多人不知道一些常見食物裏藏着咖啡因，比如抹茶、奶茶、能量飲料如紅牛、黑巧克力、可可或咖啡味的糕點等。

4早早上牀躺着

早早上牀躺着準備入睡，看似有助於睡眠。真相卻是，這樣做反而容易引發睡眠焦慮，不利於入睡。

北京回龍觀醫院睡眠中心主任陳紅梅表示，越是容易失眠、有睡眠障礙的人，越要控制躺在牀上的時間。若躺了30分鐘還是睡不着，可以起來做一些放鬆的事情，等困了再躺回牀上。

如何改善失眠，培養秒睡技能？

對很多人來說，睡個好覺是一件奢侈的事。對於改善失眠，專家們推薦了以下幾點：

1培養睡眠節律

睡眠節律，也可以理解成“生物鐘”。每日堅持同樣的上、下牀時間，久而久之就容易形成自己的生物鐘。不管睡眠好壞，都要堅持。

失眠者推薦23點左右上牀，早上6點左右下牀。待失眠改善2周，再逐漸延長臥牀時間。一般每週可延長15分鐘，直至達到理想的睡眠時長。

2睡眠限制療法

陳紅梅介紹，“睡眠限制療法”是通過縮短臥牀中的清醒時間，清除牀上一切非睡眠行爲，來建立“牀-睡眠”的聯繫，增加入睡驅動力以提高睡眠效率。具體做法包括：

• 睡不着時不要“硬”睡，起來做一些事直到真的困了；
• 缺覺時早上少補眠，週末少賴牀，讓上牀、起牀的時間相對固定；
• 不要在牀上玩手機、開電腦，讓牀成爲“僅僅用來睡覺”的地方等。

3睡眠鬆弛療法

睡前軀體或心理的緊張，會導致失眠。放鬆方法有很多，比如腹式呼吸：

選一個舒適的姿勢，將注意力集中在呼吸上，感受腹式呼吸時肚子的起伏，有助排除其他思維干擾，讓活躍的神經放鬆下來，從而進入睡眠。

4試試中醫療法

中醫認爲，失眠多因肝鬱化火、痰熱內擾、陰虛火旺、心脾兩虛等引起，可通過疏肝解鬱、滋陰降火、補益氣血等方法改善失眠。

比如，臨牀上酸棗仁湯是改善失眠的一種常用方劑，它能夠養血以安神、清熱以除煩。可在中醫指導下通過內服中藥、艾灸等方法改善失眠。▲

本期編輯：鄭榮華