霸佔北方人餐桌的“豆角”，營養專家很推薦

豆角，承包了夏天北方人的餐桌。土豆燉豆角、豆角炒肉、涼拌豆角、豆角燜面、豆角做餡兒，不管哪種做法，它都能恰當地融入其中。

“豆橛子統一了山河四省人的夏天餐桌”“豆角是東北孩子的噩夢”等話題也引發網友們討論，有人戲稱：一天喫三頓，一喫一夏天。

雖然豆角成爲很多人夏天的“噩夢”，仍然是營養專家力推的蔬菜。

《生命時報》綜合專家觀點，爲你列舉豆角帶來的健康益處。

到底什麼樣的纔是豆角

到底哪種纔是最標準的豆角？

去超市或菜市場，你可能看到各種各樣的豆角，名稱也五花八門。其實，豆角是對食用豆莢的豆科蔬菜的統稱，包括很多品種，每種都有其獨特的外觀和食用特點。

以下是一些常見的豆角品種及其特點：

• 豇豆。細長、苗條，長度可達20~30釐米，寬度爲0.6~1釐米。豇豆不僅口感爽脆可口，還富含維生素E和膳食纖維。
• 刀豆。長度與豇豆相似，但它是扁的、略有彎曲，寬度爲4~5釐米。其蛋白質含量較高，鉀含量也突出。
• 扁豆。較小，長度一般爲5~7釐米，寬度爲1.4~2釐米，形狀扁平。其膳食纖維含量在豆角中最爲突出。
• 四季豆。是市場上常見的豆角品種，瘦長、圓潤、肉厚，顏色嫩綠，可以炒或燜，味道可口。
• 白不老。是一種顏色清白的豆角，豆子較大，豆角質感疏鬆，適合燜或燉。
• 油豆角。也稱爲東北豆角或裙帶豆，其肉質肥厚，蛋白質含量是一般蔬菜的20倍，富含多種氨基酸和膳食纖維。

此外，還有許多其他品種的豆角，如豌豆、荷蘭豆、蠶豆等。

別小看了豆角的營養

豆角營養豐富，富含植物蛋白、維生素C、B族維生素、胡蘿蔔素、礦物質，以及膳食纖維。

其實，“豆角”大多都屬於蔬菜類中的鮮豆類食物。在營養學中，通常會將豆角當做豆類食物來分析。

北京協和醫院臨牀營養科副主任醫師康軍仁表示，越來越多的研究指出，豆類對健康有重要作用。

降低全因死亡風險

美國愛荷華大學針對10萬多名絕經後女性的研究發現，與植物蛋白攝入量最少者相比，植物蛋白攝入量最高的人，全因死亡風險低9%，死於心血管疾病的風險低12%，與癡呆相關的死亡風險低21%。

《英國醫學雜誌》上刊文稱，多喫發酵大豆與較低死亡率有關。

有助減肥瘦身

豆類富含膳食纖維，可促進腸道蠕動防止便祕，同時能增加飽腹感，有助控制體重。

研究顯示，增加大豆及其製品攝入可改善肥胖，有助降低超重和高膽固醇血癥的亞洲人羣的體重、腰圍等。

預防多種慢性病

大豆及其製品的攝入可降低骨質疏鬆、肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病和冠心病的發病風險。

大豆異黃酮可減少骨吸收，增加骨密度，預防骨質疏鬆。一項薈萃分析表明，在亞洲女性中，高異黃酮攝入（20毫克/天）可將乳腺癌發生風險降低29%，青春期飲食中多攝入大豆，保護作用更強。

喫“豆”也有講究

包括豆角在內的豆類固然營養很好，但喫錯了或喫太多，都會給身體造成負擔，注意以下幾件事，讓你健康喫豆。

1 做熟透了再喫

豆角中含有一種有毒物質——皁苷，中毒後半小時至5小時內可能出現噁心、嘔吐、腹瀉、腹痛、頭痛等症狀。皁苷在高溫下會被分解，因此食用豆角時一定要將豆角煮熟煮透。

烹飪前可用沸水焯生豆角5~10分鐘，無論是哪種做法，都要加熱至外皮、豆粒均熟透，豆角失去原有的生綠色，食用時無豆腥味。

豆角兩頭及莢絲不僅有毒素還口感差，烹飪前可去掉這些部分。

2 既當主食又當菜

各種新鮮豆角、嫩豆，都可作爲蔬菜來喫。澱粉豆類，也被稱爲雜豆，可以作爲雜糧的一種當主食喫，蒸米飯、煮粥的時候都可以放一點，包括紅小豆、綠豆、鷹嘴豆、腰豆、小扁豆，以及各種芸豆等。

3 一次別喫太多豆

《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人每天攝入大豆和堅果類25~35克。豆角富含膳食纖維，消化系統較弱的人羣應適量食用，以免加重胃腸不適。

豆角的鉀含量稍高，腎病患者出現高血鉀時需要限制食用。對豆角過敏的人羣應避免食用。

4 各種豆類換着喫

除豆角外，豆漿、豆腐、豆皮、豆醬等豆製品也是很好的豆類食物。

中國註冊營養師李園園表示，發酵類豆製品包括腐乳豆瓣醬、納豆等，降低了大豆中的抗營養物質含量，產生了維生素，提升了礦物質吸收率，有利於大豆異黃酮的釋放，促進吸收。平時可根據自己的口味，經常換着喫。▲

本期編輯：王曉晴