莫老太，今年68歲了，卻有着讓人驚歎的骨密度。醫生檢查後都忍不住稱讚，說她的骨骼強健得彷彿只有三十歲，這話一點也不誇張。

看看莫老太的日常生活，就能發現她活力滿滿。她每天準時出現在廣場舞的隊伍裏，和那些四五十歲的阿姨們一起跳舞，步伐輕盈，一點也不落下風。

走在路上，她的步伐穩健而有力，動作麻利，完全沒有老態龍鍾的樣子。她的這種精氣神，常讓人誤以爲她只有五十歲。

鄰居們對她的養骨祕訣充滿好奇，紛紛向她求教。莫老太也不吝嗇，她告訴大家，其實只要做到四點簡單的事情就可以了。

一、老年人的沉默殺手：骨質疏鬆

有些人摔倒了，拍拍屁股，站起來就沒事了。但老年人就不同了，他們輕輕一摔就可能骨折。之所以會出現這種情況，正是因爲骨質疏鬆找上門了。

骨質疏鬆症是一種常見的骨骼疾病，它會讓骨骼密度減少，內部結構變脆，骨頭變得更容易斷裂。

骨質疏鬆在中老年羣體尤爲高發。根據最新的全國性骨質疏鬆症流行病學研究數據，我國大約有9000萬人患有骨質疏鬆症，在50歲以上的中老年人中，有19.2%患有骨質疏鬆症，女性的患病率顯著高於男性。

不少人都覺得，骨質疏鬆這麼常見，不過是些小病小痛，不用在意，殊不知，它的威脅並不低。骨質疏鬆不僅會帶來肌肉萎縮、慢性疼痛、骨折，還會加大死亡風險。根據統計，在中國，每年大約有20萬中老年人因骨質疏鬆而發生髖部骨折，甚至有20%到24%的人因此去世。

骨質疏鬆症被稱爲“寂靜的疾病”，總是悄悄地發生，但復旦大學附屬中山醫院骨科李熙雷主任醫提醒，只要發生骨質疏鬆，身體就會感覺到4種疼痛：半夜痛、腰背痛、翻身痛和急性痛。建議各位中老年朋友，一旦出現這種症狀，最好去醫院檢查一下自己的骨骼是不是出了問題。

二、權威研究：力量訓練是增加骨密度最好的運動

面對骨質疏鬆，老年人並非疏鬆無策，權威人士給出了一個簡單易行的應對之法。

2020年，《骨骼》醫學期刊上的一項研究指出，力量訓練纔是提高骨密度最有效的運動方式。

研究顯示，經過8個月的高強度力量訓練，參與者的股骨頸內側皮質厚度顯著增加，而未進行力量訓練的人的骨密度卻下降了1.6%。

也就是說，力量訓練能增加和維持骨密度，效果優於平板支撐、靠牆半蹲等靜態鍛鍊，以及走路、跑步等體育活動。

此外，《美國醫學會內科醫學》期刊發佈的研究指出，若每週堅持兩次肌肉力量訓練，不僅能夠顯著減少因各種原因導致的死亡風險，還能有效降低心血管疾病和癌症的致死率。

過了50歲，我們的骨頭和肌肉會開始慢慢變弱，所以選對運動來保持骨頭硬朗和肌肉結實特別重要。那麼哪些力量訓練更適合中老年人？

自重訓練：利用自身體重，進行如俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等，這些訓練不需要額外設備，適合在家進行。

彈力帶訓練：根據自己力量水平選擇合適的彈力帶，可以調節帶子的拉力大小，鍛鍊不同的肌肉羣，特別適合50歲以上的人，要注意根據身體情況來調整運動強度。

健身器械訓練：在健身房裏，用各種專門的健身機器來鍛鍊肌肉力量，有教練指導怎麼做動作，運動能更安全又有效。

要想保持骨頭健康，光靠運動是不夠的，還要做好以下4件事。

1、多喫養骨食物

骨頭中約有22%的蛋白質，上海華東醫院的營養科主任陳霞飛推薦，要多喫雞蛋、牛奶、核桃和肉皮等蛋白質豐富的食物，以及香蕉、橙子和李子等富含鉀元素的水果來維持骨健康。別忘了維生素D，可以通過喫深海魚、瘦肉得到，能讓骨頭更結實。

2、曬太陽

適量曬太陽有助於身體自然產生維生素D，促進鈣的吸收。建議每天至少15-30分鐘的溫和日曬。

研究指出，老人家每週只要曬夠60分鐘的太陽，身體就能製造出足夠的維生素D，它能更好地吸收鈣質，讓骨頭長得更結實。

3、少做傷骨壞習慣

首先，少低頭玩手機。低頭玩手機會讓頸椎承受更多壓力，連帶腰椎也會受累。玩手機時，最好讓手機和眼睛保持平視，不要低頭超過15分鐘。

其次，別久坐。長時間坐軟沙發對腰不好，坐着時儘量讓腰往後仰到120到140度，需要時還可以在背後加個墊子支撐。

4、定期檢查

建議65歲以上的女性和70歲以上的男性，以及其他年齡段有高風險的個體定期進行骨密度檢測，及時瞭解骨質狀況，並根據醫生建議調整治療方案。

骨骼保養可不是一件小事，它是伴隨中老年人一生的大任務，需要從飲食、運動、生活習慣等多方面着手，持之以恆。

參考資料：
[1]《增加骨密度最好的運動，竟然不是跑步和走路，很多人鍛鍊錯了……》.健康時報.2024-07-06
[2]《4種疼痛可能是「骨質疏鬆」的信號》.生命時報.2024-05-16
[3]《每天喫這個量的水果能護骨！養骨有4個祕訣，早養早健康！》.人民網健康.2019-03-17