雖然週末剛剛過去，很多人卻仍舊感到疲憊：渾身乏力、大腦遲鈍、犯困打盹、做什麼都提不起精神……

有這種情況的人要反思，是不是處在“睡眠負債”的狀態。

《生命時報》邀請專家，告訴你如何算出睡眠債，並教你如何補救。

受訪專家

東南大學附屬中大醫院心身醫學科主任醫師 袁勇貴 □主治醫師 陳素珍

你欠了多少睡眠債

工作忙，生活累，人們不得不擠走睡眠時間，來填補白天不夠用的時間，久而久之，睡眠就被透支了。

“睡眠負債”是指睡眠不足導致疲勞無法消除而殘留了下來，並像借債一樣逐漸累積。

我們可以通過以下計算公式來判斷自己是否已經“睡眠負債”：

睡到自然醒（注意，不是睡懶覺或者睡回籠覺），計算睡眠時長，然後減去工作日的睡眠時長，如果相差超過2個小時，就說明已欠下“睡眠債”：

• 自然醒的睡眠時長－工作日的睡眠時長≤2，即每天沒有負債；
• 自然醒的睡眠時長－工作日的睡眠時長＝3，即每天負債1小時；
• 自然醒的睡眠時長－工作日的睡眠時長＝4，即每天負債2小時。

此外，平時出現以下幾種表現，其實是身體釋放的“缺覺信號”：

①倒頭就睡。經常躺下後5分鐘內就入睡，可能存在嚴重睡眠不足。

②更易衝動。缺覺影響大腦前額葉皮層，該區域主要負責判斷、衝動控制、注意力。

③容易健忘。睡眠不足會導致難以形成記憶，邏輯思維不清。

④飢餓感強。睡不夠影響瘦素和生長素等激素，增加人們對食物的渴望。

⑤笨手笨腳。缺覺可能導致走路不穩、肢體不協調、做事磕磕絆絆。

⑥經常吵架。睡眠不足的夫妻更易動怒，發生摩擦和頻繁爭吵。

⑦更易走神。開車時錯過公路出口、忘記轉彎，或做事注意力不集中，都可能與睡眠不足有關。

⑧總說陳詞濫調。缺覺時，人更易口齒不清、愛用陳詞濫調、說話單調。

⑨一句話讀兩遍。閱讀時，一句話往往要看或讀兩遍，是注意力無法集中和睡眠不足的表現。

睡不夠時身體發生哪些變化

除了沒精神外，缺覺還會給身體帶來一系列傷害。

內分泌功能紊亂

人體甲狀腺激素、性激素、褪黑素等的分泌具有一定規律，睡不夠會影響體內激素含量，激素反過來還會影響睡眠質量，形成惡性循環。

阻礙機體代謝

睡眠狀態下，吞噬細胞會主動吞噬壞死組織，進行新陳代謝，將壞死的組織、毒素、代謝產物排出體外。睡眠不足會影響這一進程。

損傷大腦

《自然通訊》刊文顯示，睡眠少於6小時阿爾茨海默病風險增加1/3。缺覺導致大腦中的有毒代謝物β-澱粉樣蛋白沉積，增加阿爾茨海默病風險。

易患心血管病

睡不好或睡不夠相當於強行讓心臟“加班”，時間久了就會出現心律失常、供血不足等問題。

增加癌症幾率

早在2007年，世界衛生組織國際癌症研究機構就將熬夜（包括打亂晝夜節律的輪班工作）歸爲2A類致癌因素。

導致心理障礙

長期睡眠不足就會導致焦慮症、抑鬱症甚至精神分裂症，睡得越少，患心理疾病的風險越大。

除了補覺，怎麼還上睡眠債

平時熬夜，週末或假日拼命睡覺能償還“睡眠負債”嗎？答案是不能的。除了正確補覺之外，還要從生活細節入手，補上睡眠缺口。

不要猛睡覺

顯著偏離生物鐘的作息只會越睡越累，而在保持規律作息的基礎上，有計劃地多睡一點才更有用。

比如，休息日睡一天，不如前一晚上早睡1小時，第二天早晨晚起1小時。

娛樂有節制

大腦不能區分我們是在做“正事”，還是在玩。在想如何讓自己愉快玩耍時，大腦也在消耗能量，自然就更累了。

真正有效的休息不是躺着不動，也不是拼命喫喝玩樂。休閒娛樂活動要合理，娛樂和睡眠時間要平衡。

飲食要均衡

不要一下班或一放假就大喫大喝，飲食均衡，營養攝入要合理。還有人爲了多睡覺，喫飯會三頓並兩頓，甚至一頓，突然的飲食不規律也會影響休息質量。

保持好情緒

客觀事物和自我心態都會對情緒產生影響，如果沒有辦法改變客觀事物，那就儘量改變自己看事情的角度，進而改變自己的心態。

不能亂用藥

有些年輕人不顧自身身體狀況，亂喫褪黑素、安眠藥等，不僅改善睡眠無益，還可能有其他副作用。

患病及時就醫

發現睡眠質量和時長等發生明顯改變，可能出現了睡眠障礙，如果持續3個月以上，建議及時就診。

一些泌尿系統疾病、呼吸系統疾病等會影響睡眠質量，這類患者也要儘早治療，恢復睡眠，形成正向循環。▲

本期編輯：王曉晴