世界首創研究顯示：走路能緩解腰痛！專家表示前提是姿勢正確

受訪專家：深圳大學總醫院康復醫學科物理治療師 郭子楠

環球時報健康客戶端記者 王冰潔

在全球範圍內，腰痛已十分普遍，已成爲致殘的主要原因之一。世衛組織發佈的數據顯示，2020年全球約有6.19億人被腰痛困擾，預計將在2050年增至8.43億。而且，每10個剛從腰痛中恢復的患者，有7人將在一年內復發，十分“難纏”。近日，澳大利亞麥考瑞大學脊髓疼痛研究小組進行的世界首例評估“步行能否預防腰痛復發”的隨機對照試驗證明：步行能讓腰痛患者在“無痛期”待更久，極大地推遲了下次腰痛的時間。該研究發表在最新一期的《柳葉刀》雜誌上。

研究人員納入了701名成年參與者，平均年齡爲54歲，大多數是女性。過去6個月內，參與者都曾經歷持續至少24小時的腰痛，且均已得到緩解，不存在骨折或感染情況。與對照組相比，干預組需在6個月內每週步行5次，每次30分鐘，速度可根據年齡、體能和個人喜好進行調整，慢跑也可以。經過12~36個月的追蹤後，分析結果顯示，與對照組相比，干預組的“無痛”持續時間更長，平均在試驗開始後第208天首次出現活動受限性腰痛，而對照組爲112天，但具體機制尚不清楚。此外，干預組的請假時間和就醫時間也減半了。

深圳大學總醫院康復醫學科物理治療師郭子楠告訴“環球時報健康客戶端”記者，排除病理性因素後，步行常被用來緩解腰痛或預防復發，關鍵一環在於髂腰肌。髂腰肌位於骨盆前側，起自髂窩，經腹股溝深處與腰大肌相連，維持着“脊柱-骨盆-下肢”的穩定性，但特別容易“緊張”。現代人久坐時間過長、時常彎腰駝背，髂腰肌一直處於“短縮”狀態，與此同時，後側的臀肌則一直過度“放鬆”，失去發力感。於是，無論是站立、走路，還是運動時，機體前後失衡，位於上下樞紐的腰部壓力過大，長此以往便會引發腰痛。

步行中，後腿蹬地時，同側髂腰肌可得到伸展；一側腿懸空時，另一側的臀肌則在緊張發力，可以說，每走一步都是在進行腰痛的康復訓練。但郭子楠強調，這一前提是步行的姿勢正確，因此，患者需先恢復身體的平衡，矯正“前緊後松”的狀態。否則，肌肉發力不平衡、機體前後不對稱，步態始終不正確，可能越走腰越痛。

鬆解髂腰肌。腰痛患者拉伸髂腰肌，可嘗試“弓步拉伸”（如圖，以左側髂腰肌爲例，右側膝關節屈曲90°，左腿儘量向後伸，身體呈弓箭步，上半身始終面向正前方，感受腹股溝內部的拉伸感），以10個呼吸爲一組，每日10組，如果初期無法完成，可從每日5組開始，逐漸增加組數；也可用筋膜球按壓髂腰肌（取俯臥位，將筋膜球置於一側髂腰肌與墊子之間，利用自重向下施力，每次2~3分鐘即可）。郭子楠表示，通過拉伸髂腰肌，大部分腰痛患者的症狀可得到緩解。

激活臀肌。臀肌有力，能“拉”着髖關節向後伸展，髂腰肌才能得到放鬆，居家訓練臀肌可從較安全的臀橋開始，以抬起、放下算一次，8~10次爲一組，每天3~4組。

需提醒的是，開始步行後，建議穿一雙合適的鞋子，保證鞋跟和足弓處有足夠的支撐。初期可從短距離的散步開始，逐漸增加持續時間；或每日確定一個步數，每次增加500步，以避免過度運動帶來的傷害，也有助習慣的養成。如果步行過程中出現輕度疼痛，不要因此放棄，可適當減少行走量，隨着時間的推移，腰背部肌肉逐漸增強，疼痛往往會緩解和消失。▲