大家都知道，飽和脂肪喫多了，血脂和心血管健康就會亮起紅燈。然而，鮮爲人知的是，還有一位比它更狡猾、更兇險的隱形殺手——反式脂肪！而且，它就隱藏在我們每天都在做的一件事中。

一、一個炒菜習慣，讓反式脂肪飆升五倍以上

對於脂肪，大家都很瞭解，但關於反式脂肪是什麼，不少人還是一知半解。

簡單來說，它是一種不飽和脂肪酸，它的分子結構和身體所需的脂肪不太一樣。

反式脂肪會讓血管裏的“壞膽固醇”變多，“好膽固醇”變少。就像水管裏的垃圾多了，水流（血液）就不流暢了。長期下去，心臟、血管就容易出問題，心臟病、中風更易找上門。

實際上，反式脂肪就藏在一個不起眼的炒菜習慣中——高溫炒菜。

2015年，《食品工業》雜誌上發表一項研究，其選取了廚房常見的菜籽油和工業常用的棕櫚油，並設置了三個不同的加熱溫度點：180℃、220℃和260℃，變化加熱時間橫跨0.5小時到10小時。

實驗結果顯示：當油脂加熱至260℃時，不管是菜籽油還是棕櫚油，它們的反式脂肪酸含量都飆升至原始狀態的五倍多。

而且，隨着溫度不斷上升，或加熱時間繼續延長，油中的反式脂肪酸的數量和種類雙雙增加。

北京協和醫院的臨牀營養科專家於康教授提醒大家，日常飲食中的反式脂肪大多來源於不當的烹飪方式，比如油溫太高或者油用的次數太多，就容易產生反式脂肪。

所以，我們做飯時要注意油溫別燒得太高，這樣才能減少生成新的反式脂肪，喫得更健康。

二、反式脂肪的四宗“罪”，早知道早受益

根據世界衛生組織（WHO）報告，全球每年有大約50萬人因攝入反式脂肪而過早死於心臟病。

世衛組織着重強調反式脂肪有害無益，並呼籲全球在2023年之前消除食品中的工業生產反式脂肪。

連世衛組織都命令將反式脂肪“趕盡殺絕”，到底它的危害到底有多大？廣東醫科大學公共衛生學院研究發現，長期增加反式脂肪攝入，會加速衰老，並大大折損壽命。

反式脂肪潛伏身邊，且悄無聲息地與這幾類疾病結盟：

冠心病的“幫兇”

反式脂肪會提高血液中的壞膽固醇水平，增加心血管疾病的風險。世衛報告顯示，攝入大量反式脂肪會使全因死亡風險、患冠心病風險、冠心病死亡風險全部增加。

2型糖尿病的“同謀”

NutriNet-Santé前瞻性隊列研究顯示，較高的總反式脂肪酸和工業反式脂肪酸的膳食攝入量與2型糖尿病風險增加有關。

動脈硬化的“推手”

《中國食物與營養》中一項關於反式脂肪酸與心血管疾病的研究指出，反式脂肪會阻塞動脈，加速動脈硬化，增加心臟病發作和死亡的風險。

老年癡呆的“影子”

《神經病學》上一項長達10年的跟蹤研究發現，攝入富含反式脂肪酸的工業食品會增加阿爾茲海默症等癡呆症的患病風險。

三、反式脂肪，就藏在這4種食物中

有些朋友可能會心存僥倖：反式脂肪這麼可怕，但離我還遠得很！實際上，它就像一個狡猾的間諜，潛入日常飲食中，在不知不覺中破壞我們的健康防線。有4種食物，正是反式脂肪“常出沒之地”：

人造黃油和起酥油：在製作過程中會加入部分氫化油，這種油含有反式脂肪。

糕點：如餅乾、蛋糕、甜甜圈等，商家爲了增加口感和延長保質期，會在其中添加含有反式脂肪的成分。

油炸食品：快餐店的炸薯條、炸雞等，使用的油經過反覆加熱，促進了反式脂肪的生成。

零食：薯片、能量棒、方便麪等，在加工過程中可能會使用含有反式脂肪的油。

想要避開反式脂肪的入侵，除了要少喫這4種食物，還要做好這5件事：

1、留意成分

在購買包裝食品時，仔細閱讀營養成分表，避免含有"部分氫化油"或"trans fat"（反式脂肪）的食品。

2、選擇健康食用油

在烹飪時，選擇橄欖油、菜籽油、花生油等富含單不飽和和多不飽和脂肪酸的油。

3、改變烘焙習慣

在家烘焙時，使用黃油代替含有反式脂肪的人造黃油或起酥油。

4、注意烹飪方式

炒菜的時候，油溫不要太高，別等油冒煙了再炒菜。

5、多喫新鮮食物

多喫新鮮蔬菜、水果、堅果和魚類，這些食物不僅不含反式脂肪，還提供必需的營養素。

總之，面對反式脂肪，我們的口號是：能不喫就不喫！記住“4不喫”黃金法則，做好上面這幾件事，反式脂肪就無法對我們的健康造成威脅。

參考資料：

[1]《每一口反式脂肪，都在折損壽命》.生命時報.2024-04-28

[2]《你喫的零食奶茶，到底藏着多少反式脂肪？》.丁香醫生.2024-02-22

[3]《反式脂肪酸又上熱搜！真的一口也不能喫嗎？》.科普中國.2024-05-10