夏天室溫多少度有助「入眠」？

夏天的夜有多難熬？整宿開空調擔心感冒，開電扇聲音有些吵，睡涼蓆無法達到整宿涼爽的效果。

高溫帶來的不適感，不僅讓人入睡困難，還經常半夜熱醒。

《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）邀請專家，告訴你夏天的最佳夜間室溫，並教你幾個助眠小技巧。

受訪專家

首都醫科大學附屬北京朝陽醫院睡眠醫學中心主任 郭兮恆

什麼溫度有利於夏季入眠？

中央氣象臺6月13日早晨繼續發佈高溫橙色預警，河北中南部、山東西北部、河南中北部等地部分地區可能會達到40～42℃以上，這已經是中央氣象臺連續七天發佈高溫預警。

人們通常會將注意力放在白天的最高溫度上，卻忽略了“熱夜”帶來的潛在影響。

2022年，復旦大學聯合韓國首爾國立大學、日本東京大學以及歐美多個研究單位，在《柳葉刀·星球健康》刊發的一篇報告顯示，由於熱夜擾亂睡眠，從21世紀10年代到90年代，熱夜帶來的疾病負擔將增加近6倍。

分析結果表明，熱夜是影響人體健康的獨立因素。在中國南部、中國北部、韓國、日本這四個區域，熱夜的短期暴露與居民死亡之間存在顯著的正向關聯。

在調整了日平均溫度影響後，熱夜暴露仍可增加40%~50%的死亡風險。

德國馬克斯普朗克人類學研究所發現，全球範圍內，人們熱醒的次數正變得越來越多，夜間溫度升高會使平均每人每年減少44小時的睡眠時間。

在氣溫超過30℃的夜晚，人均睡眠時間約減少14分鐘；哪怕夜晚氣溫只是超過25℃，睡眠時間少於7小時的可能性也有所增加。尤其對老年人和女性來說，熱夜造成的睡眠損失更大。

人體的睡眠節律是在多種因素共同作用下形成的，其中環境溫度是影響睡眠的一個重要因素。身體核心體溫降低，人才能進入深睡眠狀態。

較爲適宜人類睡眠的環境溫度是24~25℃，如果夜間室內溫度超過這一範圍，就會影響人體散熱，可能會中斷正常的睡眠過程，導致入睡困難、睡眠質量差、睡眠減少等問題。

“熱夜”偷走的不只是睡眠

除了影響睡眠，熱夜帶來的其他身體負擔也不容小覷：

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加重心血管負擔

睡眠不好會增加心血管事件的發生風險。此外，高溫還會導致人體植物神經系統紊亂，使交感神經興奮，引起新陳代謝加速、心跳加快、血管收縮、血壓上升，增加血管負荷，容易造成急性心梗、心絞痛、心律失常等。

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加重炎症反應

皮膚溫度升高會促進機體炎性因子和前列腺素分泌，導致炎症反應加重，可能引起壓力性損傷的發生。免疫力較低的人羣，更容易發生感染。

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增加精神疾病風險

高溫會使人感到心情煩躁，容易滋生焦慮等不良情緒，尤其是睡不好覺時，更容易出現心理問題。

對於正常人來說，夜間溫度升高一點可能影響不大，但對於有睡眠障礙、心臟病、呼吸系統疾病或代謝性疾病的患者，以及兒童、老年人等身體調節能力差一些的人羣，熱夜可能是影響健康的重要因素。

高溫天，怎麼做睡得更涼爽？

每個人對氣溫的敏感程度不一樣，如果感到睡眠受到夜間氣溫影響，建議做好以下幾點：

1

打開房間門通風

夜晚溫度過高時，可以採取吹風扇、開空調等降溫方式，營造適宜睡眠的環境。

空調溫度不宜低於24℃，風扇不要對着身體直吹，建議夜間將多個房間門打開，保證空氣流通。

2

睡前少量補水

人熟睡時，體內水分會通過出汗、呼吸等不斷丟失，造成血液黏稠度升高、代謝物積存。若體內水分丟失得過多，還會直接影響睡眠。

夜晚溫度高或空氣干時，臨睡前可以適度喝水，有助睡眠，降低腦血栓等發病風險，尤其是老年人。

睡前喝水100~200毫升即可，如果患有腎臟疾病等慢性病，則應遵醫囑控制飲水量。

3上牀時間規律

睡眠規律的人受熱夜影響較小。每晚應儘量在同一時間上牀休息，包括週末，養成良好的生物鐘。

睡覺時在小腿處放一個小枕頭，可改善血液循環，減少四肢部位的熱量積聚，讓身體感覺涼爽。

4聽音樂減少焦慮感

有的人會因爲夜間高溫而煩躁、焦慮，甚至形成一種不良的心理暗示。如果開了空調仍然睡不着，就要學會調整情緒，比如聽聽舒緩音樂。

5戶外運動

曬太陽有助提高睡眠質量，建議早晨或傍晚曬太陽10~20分鐘。適當運動有助入睡，可以在晚飯後到戶外散散步。

6不喫冷飲、刺激食物

冷飲、辛辣刺激性食物容易造成胃食管反流，影響睡眠；睡前儘量別喝濃茶和咖啡，尤其高溫環境下，對睡眠的影響會加強。

7洗澡注意水溫和時間

發表在《睡眠醫學評論》上的一項研究發現，睡前1~2個小時洗個熱水澡能顯著改善睡眠質量，而且僅需10分鐘就能顯著提高整體睡眠效率。

但如果水溫過高，容易造成神經興奮，出現入睡困難，建議控制在37~39℃左右。▲

本期編輯：張宇