午睡讓大腦衰老推遲3~6年！優質午休具備三個特點

受訪專家：北京中醫藥大學東直門醫院腦病一科主任醫師 萬繼峯

環球時報健康客戶端記者 徐盈

天氣日漸炎熱，睏意如影隨形，美國梅奧診所研究發現，經歷了一上午的工作和生活，如果能在中午小睡一會兒，不僅能改善情緒，還有助增強記憶力。英國倫敦大學學院研究則發現，有午睡習慣的人大腦更健康、腦容量更大，相當於將大腦衰老推遲了3~6年。但如果午覺沒睡好，可能會適得其反。近日，哥倫比亞《時代報》發表文章，總結了優質的午睡應該符合三個條件。

1.選好時間。不要在下午3點以後午睡，否則會干擾夜間睡眠。北京中醫藥大學東直門醫院腦病一科主任醫師萬繼峯接受“環球時報健康客戶端”記者採訪時表示，睡午覺自古就是我國的一種養生方式。中醫認爲午時（11點~13點）是陽氣最盛，陰氣開始生長的階段，如果能休息一會兒，可以平緩地度過這個交接期，有利於人體陰陽平衡。建議中午喫完飯後20分鐘左右就準備午睡，這樣可以讓氣血集中在胃部，有利於消化。如果沒有睡意，可以閉目養養神。

2.打造環境。最好選擇一個安靜、黑暗、溫度舒適、不易被幹擾的地方打盹。萬繼峯表示，現在天氣炎熱，有人午睡時會把空調溫度調得很低，有人熱得滿身大汗也要硬扛。從西醫角度看，過冷或過熱都會導致自主功能神經失調，引起血管功能障礙，一方面讓人難以入睡，影響機體功能恢復，另一方面血管收縮後，可能會使自主神經功能失調、血壓升高，引發心腦血管疾病等。從中醫角度看，過冷或過熱都會導致氣血運行不暢。因此，建議午睡時給自己營造一個不冷不熱的環境，氣溫維持在22℃~26℃，注意空調、風扇都不要直吹。

午睡時，側臥是最推薦的姿勢，如果條件不允許，建議靠在椅子上，但注意頭部不要過度後仰，否則容易壓迫神經。最好不要趴在桌子上睡，這種姿勢下，頸椎過度屈曲，容易引起頸部不適，甚至出現肌肉痙攣，時間長了還會壓迫上肢，導致尺神經受損，導致上肢麻木。

3.控制時長。美國國家航空航天局和美國國家交通安全委員會研究表明，理想的午睡時間應該是26分鐘左右。美國疾病預防與控制中心給出的建議是15~30分鐘。萬繼峯表示，午睡時間以30分鐘左右爲宜，超過90分鐘容易增加中風風險，達到兩小時可能增加癡呆風險。長時間午睡可能導致一種稱爲睡眠慣性的異態睡眠，即睡醒後出現暫時頭腦昏沉、情緒下降，同時可能擾亂睡眠節律，讓人夜晚難以入睡、第二天難以早起，長此以往形成惡性循環，導致慢性睡眠問題，進而增加糖尿病、抑鬱症、肥胖症、心臟病等疾病的發生風險。

睡醒後，建議馬上起來，不要覺得還有時間就多躺一會兒，這樣反倒容易疲勞。因爲此時身體是靜止的，但大腦已經開始活動，其代謝的產物無法排出去，可能引起大腦神經功能紊亂。醒來後，可以喝點水，活動一下，讓自己儘快清醒，但注意不要喝太多濃茶、咖啡等來提神，以免影響夜間睡眠。▲