李大爺今年65歲，退休後經常感覺腰疼、腿疼的，但去醫院檢查都說沒什麼大問題，醫生讓他放寬心。

一天在和鄰居聊天的時候說到這事，鄰居傳授了他一個“祕訣”，讓他每天少喫一頓飯，說是可以延壽還能治病，說罷還拿出了權威研究給他看。

這下李大爺跟找到“救命稻草”一般，開始每天只喫2頓飯。但堅持了兩個多月後，李大爺非但身上疼痛沒有緩解，反而消瘦了不少，天天感覺疲勞無力，還時不時的胃痛。

這讓他不禁懷疑鄰居說的方法到底有沒有用，自己是不是被坑了？

一、研究：飯量減少1/3，壽命或可延長20年？

相信不少人都看過少喫可延壽的說法，科學界也一直在進行限制飲食是否有利於延長壽命的研究探索。

2019年10月，德國馬克斯·普朗克老齡生物學研究所團隊發表在《自然》子刊上的一項研究指出，成年後的小鼠進行限制性飲食，老年時不僅獲得更健康且壽命更長。

研究人員對800只小鼠進行“限制飲食”和“隨意進食”的實驗，分別將小鼠分爲4組：

• A組成年時開始限制飲食，老年後自由進食；
• B組成年時自由進食，老年後限制飲食；
• C組從成年到老年一直限制飲食；
• D組一直保持自由飲食。

注：限制飲食相較於自由進食的小鼠攝入量減少了40%。

結果發現，小鼠的壽命長短排序爲C組>A組>B組>D組。也就是說，從年輕時就開始限制飲食可讓小鼠的壽命得到延長，同時，就算是短暫的限制進食，也與壽命延長相關。

無獨有偶，早在上世紀80年代，美國國立衰老研究所和威斯康星大學的科學家就在猴子身上做過有關實驗。研究人員選擇了與人類基因和衰老方式相似度高達93%的恆河猴作爲實驗研究對象。

結果發現，每日進食量減少30%的猴子最長壽命可達到43歲，而這類猴子的平均壽命爲20歲，也就是說壽命延長了20年，並且，這些猴子在30歲後外貌和行爲都沒有明顯衰老跡象。

但大多數的限制性飲食的實驗都是在動物身上的實驗，不能直接推論到人的身上。

不過，兩年前，哈佛大學首次在人體身上進行了限制性飲食的實驗。

研究人員爲200多名受試者定下了熱量攝入的基線值，一部分受試者進行減少14%的熱量攝入量，另一部分受試者照常進食，並在接下來的2年分析限制熱量對受試者的健康影響。

結果發現，健康人在2年內減少14%的熱量攝入不會導致營養不良，還會改善免疫系統胸腺的生成以及年齡相關的炎症發生。

也就是說，適當地減少食量確實有助於長壽。

二、一天兩頓飯和一天三頓飯，哪種更健康？

“一日三餐”是國人刻在骨子裏的習慣，“早餐要喫好、午餐要喫飽、晚餐要喫少”也流傳甚廣。但近幾年網絡上有出現不同的聲音，有人說現代人體力活動不多，每天不需要喫3頓飯，每天2頓足矣，這是真的嗎？

對於一天兩頓飯這種方式，上海市同仁醫院營養科主任張靜表示並不科學：“一日2餐往往不能保證飲食的正常攝入，攝入熱量過少會引起低血糖發生。且飢餓會影響到正常的情況，容易讓人焦躁、睡眠質量下降。時間長了還會影響到身體的免疫力，導致多種疾病的發生幾率增加”。

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授範志紅指出，從營養攝入的角度來看一日三餐更符合大部分國人的生理需要。現代人大多工作時間長、生活節奏快，無法保持日落而息的生活方式。盲目將晚餐去掉，只會讓身體越來越差，導致精神萎靡、體力下降、抵抗力下降。

那一日三餐當中，到底哪一頓更重要？

浙江大學醫學院的研究人員曾聯合疾控中心營養教科所一起進行過一項研究，對全國9個省份共3342名參與者在10年內進行了多次的飲食與認知能力的檢查。結果發現，一日三餐保持能量攝入平衡與更好的認知功能有顯著相關性。

所以，無論是不喫哪一餐都會導致認知功能下降，但不喫早餐的人羣，認知能力下降速度最快。

三、牢記3個原則，喫出健康和長壽

一日三餐對健康來說十分重要，在食用的時候要牢記這幾個原則，才能喫得更健康！

1、早餐

早餐作爲3餐的頭一餐，建議佔全天熱量攝入的25~30%左右，早晨6:30-8:30喫爲宜。

建議早餐至少要有4類食物：谷薯類、蔬果、動物性食物、奶豆堅果，如主食可以選擇燕麥片、全麥麪包等，蛋白質可選擇牛肉、雞蛋、牛奶或豆漿，蔬果適量喫一些即可。

2、午餐

午餐攝入的熱量應占全天的30~40%左右，作爲承上啓下的一餐，在喫飽的同時保證食物的種類和營養質量。

主食可選擇米或面製品，保持粗細搭配，蔬菜2~3種、1~2種動物性食物，如雞肉、雞肉、瘦豬肉等、1種豆製品以及1份水果。

3、晚餐

晚餐的熱量攝入保持在全天的30~35%爲宜，要有穀物、蔬菜、肉類以及豆類，主食建議選擇小米、蕎麥、紅薯等膳食纖維豐富的，搭配上蔬果以及適量的動物性食物、豆製品。

注意烹飪方式要以清淡的爲主，如蒸、煮、燉，不要煎炸。

在三餐裏，晚餐可以起到查缺補漏的作用，可以覆盤下白天2餐的飲食中缺了什麼，在晚餐時就多喫一些。

飲食對於健康十分重要，日常一定一定不要盲目節食或少喫一餐，這樣做會給健康帶來不良的影響。

參考資料：

[1] 《少壯不節食，老大真折壽！Science：每頓只喫八分飽，強身又益壽、抑制多種慢性炎症！多喫反而折壽……》. 梅斯醫學 2022-11-15

[2] 《用“168間歇性斷食法”減肥，一日喫兩餐，靠譜嗎？》. 上海網絡闢謠 2022-10-19

[3] 《想要喫好一日三餐，做到這幾點》. 人衛健康 2022-12-22