握力，也就是人們常說的“手勁兒”，是衡量一個人肌肉力量的關鍵指標。

不僅如此，握力大小還能反映肝臟健康。中醫認爲“肝主握”，即肝氣足的人握力也更強。

肝氣是怎麼影響握力的？練握力有哪些好處？《生命時報》邀請專家，教你練出強有力的手。

受訪專家

河南省中醫院腫瘤科主任醫師 劉培民

中南大學湘雅二醫院全科副主任醫師 許琰

西安體育學院運動與健康科學學院教授 苟波

握力強，肝氣足

傳統醫學理論中，肝被視爲與生命力、精神狀態緊密相關的重要器官。握力作爲人體的一種力量表現，與肝氣的盛衰關係密切。

肝的生理功能正常、肝氣充足時，人體的氣機流暢運行，能爲身體各部位提供充足的能量和養分，也正是握力得以發揮的基礎。

筋脈強健

中醫理論認爲，肝“在體合筋”，其疏泄和藏血功能直接影響筋脈的健康狀態。筋脈是連接肌肉、骨骼和內臟的重要組織，握力的強弱依賴於筋脈的強健。

血液暢通

血液是濡養筋脈的基本物質，握力的發揮也需要充足的血液供應。肝血充足時，筋脈得到充分濡養，握力更加強勁。

反之，如果肝氣不足，氣機疏泄不暢，血液運行也會受到影響。這種情況下，人體的能量供給和養分輸送都會減少，導致握力減弱。這也是很多老年人會因肝氣衰弱出現手抖、握力下降的原因。

練握力，全身都受益

手部力量能很好地反映身體的力量狀況，練習握力，對全身多個器官有益處。

預防心血管疾病

握力大小與心血管疾病風險密切相關。握力較強的人，通常整體肌肉健康，身體活力更強，心血管系統功能也更好。

降低糖尿病風險

研究表明，握力增加可使2型糖尿病發生風險降低。簡單的握力測試可作爲一種快速、低成本的篩查工具，幫助識別2型糖尿病風險的患者。

維持腎功能

無論是否存在慢性腎臟病，保持肌力對維持腎功能正常都至關重要。

預防認知障礙

鍛鍊雙手增加了生理喚醒，讓大腦處於“時刻準備着”的狀態，可以迅速接受刺激和反饋信息，從而提高認知表現。

減少衰弱發生

握力與步速水平是衰弱診斷參考的重要因素，也是老年人身體機能的重要表現。提升握力有助於提升身體機能，降低衰弱風險，提高老人生活質量。

減輕肢體腫脹

對上肢前臂骨折患者來說，採取握力鍛鍊干預，可明顯改善患者的疼痛感，縮短上肢不同位置圍度，減輕肢體腫脹，減少併發症的發生。

一個公式自測握力

握力是國民體質監測的重要指標之一，握力數值通常用握力計測量。

測量方式

測試握力時，應身體直立，兩臂下垂，兩腳自然分開，一手拿着握力計，使出全力握緊，記錄握力數值。一般測試兩次，取最好成績。

40歲左右的男性握力在43.5~49.5千克爲合格，女性27~31千克之間爲合格。若成年男性握力低於28千克，成年女性低於18千克，則有肌肉減少症風險。

握力指數

握力體重指數能夠更好顯示握力與體重之間的關係。這一數值主要反映人的前臂和手部肌肉力量，也是反映肌肉總體力量的重要指標。

計算方法：握力（公斤）/體重（公斤）×100%

如果數值高於50%，說明體質不錯，若低於50%，則要加強鍛鍊。

左右手力量

通常，優勢手的握力要略大於非優勢手，一般爲1~2千克，差距不會太大。如果左右手力量差異很大，可能是某些疾病的預兆，建議及時就診。

4招讓手更有勁兒

握力較弱的人，可通過以下幾種訓練提升。

練握力器

使用握力器、擠力球等進行抓握鍛鍊，可採用單手、雙手，上握、下握等方法。握緊後不要馬上鬆開，堅持5~10秒，重複握15~20次。

手指外展

在5個手指或小於5個手指周圍放置橡皮筋，向外伸開手指，可雙手交替訓練。手指張開後停頓1~2秒，雙手重複做20~40次，重複2~3組，組間休息45~60秒。

單槓懸垂

採用等距肩寬抓握住單槓，使身體自然垂吊，單槓應足夠高，使身體離開地面；重複3~5組，每組直到力竭，組間休息45秒至1分鐘。

攀爬訓練

有運動基礎的人，可嘗試爬繩、爬杆、攀巖等訓練，能發展手部和前臂肌肉力量，有助快速提升握力。▲

本期編輯：吳夢瑤