前不久，許大爺不小心在臺階上摔了一跤，沒想到一摔就骨折了。到醫院檢查，醫生提醒他這是骨質疏鬆，得回去好好補鈣。

許大爺的朋友老張給他提了個建議：“老許啊，補鈣得喝骨頭湯，既能養生，又不怕有副作用。”

許大爺覺得這有道理，於是他開始每天都喝一碗骨頭湯。

幾個月後，他再來醫院複查。醫生拿着報告單，眉頭緊鎖：“王大爺，您的鈣含量沒見長啊，而且膽固醇還升高了不少。”

王大爺愣住了，不解地問：“怎麼會呢？不是都說喝骨頭湯能補鈣的嗎？”

一、老年人爲什麼一摔跤就骨折？

跌倒，是老年人的勁敵，它的傷害遠比想象中大。

中國疾控中心慢病中心傷害防控室主任段蕾蕾指出，跌倒對老年人的健康構成嚴重威脅。

有數據顯示，每年因跌倒就醫的老年人佔半數以上。年紀越大，老年人因跌倒導致的傷害和死亡風險也越高。

爲什麼大多數老年人摔了一跤後都難逃骨折？

其實，原因很常見，正是所有老年人都會經歷的健康問題：骨質疏鬆。

我們的骨骼中包括兩種細胞：成骨細胞與破骨細胞，當它們之間平衡失調，就會發生骨質疏鬆。

正常情況下，成骨細胞負責新骨形成，破骨細胞負責舊骨降解，兩者處於平衡狀態。但隨年齡增長，身體機能下降，營養吸收效率降低，導致破骨速度超過成骨，骨量減少，骨質疏鬆接踵而至。

除此之外，缺鈣也是導致骨質疏鬆的重要成因。鈣攝入不足會影響骨密度，使骨骼變得脆弱，增加骨質疏鬆的風險。

但是，摔跤後的骨折並非導致老人死亡的“真正凶手”，長期臥牀引發的一系列併發症才需要警惕：肺部感染、靜脈血栓、尿路感染等。由於骨折，老年人們只能靜躺牀上，四肢很少活動，時間一長，身體機能越來越差，難以應付各類併發症。

所以，各位中老年朋友千萬別把摔跤當成小事，一旦發生，要及時去檢查，有問題就治療，沒問題也能求個安心。

二、身體的4個信號，提醒你該補鈣了

老年人缺鈣可不是小事，身體給出的提醒補鈣“小信號”，別忽視。

痙攣或抽筋

由於缺鈣導致血液中鈣離子濃度降低，可能引起肌肉痙攣，尤其是在夜間睡覺時小腿抽筋。

身高變矮

由於骨質疏鬆，椎體可能出現微小的形變和壓縮骨折，導致身高逐漸變矮。

脊柱變形

缺鈣可能引起脊柱的後凸或側彎等畸形。

腰背疼痛

由於骨質疏鬆和骨骼強度下降，老年人可能會感到腰背部疼痛。

三、3類食物是“補鈣大戶”，你的餐桌上有幾樣？

要想骨骼健康，補鈣少不了。怎麼才能補充這個重要的礦物質？關鍵在於一個字：喫！

1、乳製品

牛奶、酸奶和奶酪等乳製品富含鈣質，是中老年朋友們的補鈣首選。

乳製品中鈣的形態更易被吸收，再加上乳糖和某些蛋白質的助力，能讓人體補充更多鈣質。

除了鈣質，乳製品還富含其他重要營養，如蛋白質、磷、維生素A和B羣，有利於維持整體的骨骼健康。

根據《中國居民膳食指南（2022）》的建議，每天可以喝300毫升的牛奶來補充營養。

2、豆製品

對於乳糖不耐受的人來說，豆製品是補鈣的優質替代品。

很多加工過的豆製品都含有較高的鈣質。例如，南豆腐的鈣含量爲113mg/100g，香乾的鈣含量爲299mg/100g。

同時，該類食物還含有植物雌激素，其能減少鈣的流失，維持骨密度。

一般來說，豆製品的脂肪含量都較低，且能提供優質蛋白質，是補鈣的健康選擇。

3、堅果

堅果是一類營養豐富的食品，不僅富含蛋白質、維生素各類營養物質，鈣的含量還特別豐富。

喫堅果不僅有助於維持骨骼健康，還能提高免疫力、降低血壓。

中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員何麗教授提到，每天喫一小把（可食部分25~30克），即可獲得30~50毫克鈣。

四、偷走骨骼健康的3件事，儘快戒掉

日常不起眼的行爲，可能正悄悄在侵蝕我們的骨骼。揭祕3個偷走骨骼健康的隱形“小偷”，快來看看你是否中招？

第一是運動不當。運動雖好，但過度運動反而不利於骨骼健康。

不同強度的運動對骨質影響不同。低強度運動對提高骨質健康的作用不明顯，中等運動強度對改善骨質有積極作用，而強度運動可能對骨健康產生負面影響。

第二是久坐不動。長時間久坐不動，會減少對骨骼的刺激，骨密度隨之下降。有研究表明，保持中到高強度運動量的老年人，骨骼有明顯改善。

第三則是飲食不健康。長期攝入高鹽、高咖啡因、高蛋白的食物，可能會增加尿鈣的排泄，不利於骨骼健康。

除此之外，日常飲食中，富含鈣和維生素D的食物喫得不夠，也會讓骨頭變脆。

參考資料：

[1]《警惕！你的骨頭正在悄悄變脆！30歲後，這4件事要趕緊做》.科普中國.2023-09-24

[2]《只補鈣不夠！忽略它，骨頭很難留住鈣》.健康圈.2023-04-07

[3]《專家說丨五個關鍵期，女性要注意補鈣》.生命時報.2020-12-23