天氣越來越熱，很多人會出現“夏季倦怠”的症狀，容易疲勞和睏倦。這種倦怠其實也是身體缺乏一種營養素的信號——「鉀」。

氣溫高、人體出汗量大，鉀元素隨汗液流失又得不到及時補充，身體含鉀量告急。

缺鉀時身體會出現哪些症狀？《生命時報》邀請專家解讀，教你科學食補鉀元素。

容易累，可能是缺“鉀”

「鉀」是人體必需的營養素，不僅參與糖和蛋白質的代謝，還有助維持肌肉和心臟正常功能。

武漢市第一醫院內分泌科主任醫師高明松介紹，心臟跳動、神經-肌肉活動、呼吸等生理功能都需要正常濃度的鉀離子來維持。

其中98%的鉀離子在細胞內，正常的血清鉀濃度爲3.5~5.5毫摩爾/升。

一旦低於3.5毫摩爾/升，就可確診低鉀血癥，人會出現肌肉無力、鬆弛、癱瘓等症狀，甚至出現呼吸肌麻痹，嚴重時有生命危險。

一個缺鉀的人什麼樣？

• 疲勞——缺鉀最常見的症狀就是疲勞和虛弱，出現精力、體力下降。
• 肌肉無力——肌肉痙攣或抽筋，其中肌肉無力是最早期的症狀。
• 心律失常——出現心悸、心跳不規律，甚至頭暈眼花。
• 胃腸道消化功能紊亂——食慾不振、噁心、厭食等。

另外，煩躁不安、思緒混亂、意識模糊等症狀，也會隨着缺鉀而出現。

天氣熱，鉀更容易流失

吳階平醫學基金會營養學部委員劉明表示，天熱時，身體很容易缺鉀。

大量出汗

天氣炎熱，人體大量出汗，除了鈉，隨汗液排出的還有一定量的鉀。

腹瀉或嘔吐

天熱時，人們容易因食物不衛生或不新鮮出現腹瀉、嘔吐等症狀，導致身體失水嚴重，引發電解質紊亂，從而造成鉀流失。

喫得相對少

高溫天很多人沒啥食慾，加上機體消耗能量相對較多，鉀過度排出而補充不足。

這幾類人更要注意鉀的攝入：高血壓患者、大量出汗的人、長時間嘔吐或腹瀉的人、糖尿病患者、口味比較重的人、骨質疏鬆患者等。

據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023）》，健康人鉀的適宜攝入量爲2000毫克/天，如果要預防慢性病，建議攝入3600毫克/天。

食補“金字塔”教你有效補鉀

鉀幾乎存在於所有天然食品中，中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員張倩爲大家總結一座膳食補鉀“金字塔”。

第一層：新鮮果蔬

蔬菜水果的鉀含量通常在100~400毫克/100克，再加上每天攝入量很大，因此是鉀最重要的食物來源。

• 菌類

菌類鉀含量較出衆，口蘑鉀含量高達3106毫克/100克，雙孢蘑菇則有307毫克/100克。

• 蔬菜

嫩豆類也具有高鉀的特點，比如毛豆鉀含量爲478毫克/100克、油豆角240毫克/100克。

顏色濃綠的葉菜，比如菠菜、芥藍、羽衣甘藍、莧菜、空心菜、萵筍葉等，鉀含量都比較高，在300毫克/100克左右。

個別淺色蔬菜，如竹筍、荸薺、蓮藕等，也能達到300毫克/100克。要注意，烹調蔬菜時一定要少放鹽，否則會導致補鉀效果大打折扣。

• 水果

水果裏也有不少補鉀大戶，但選擇時不能只看鉀含量高低，而要看“鉀營養素密度”。

用鉀含量除以熱量的值，數值越大，說明同等熱量下提供的鉀元素越多。

比如香蕉的鉀含量爲256毫克/100克，熱量爲93千卡/100克，鉀營養素密度是2.75。

如此計算，木瓜的鉀營養素密度是6.06、橘子和杏均爲5.95、哈密瓜5.59、甜瓜5.35、櫻桃5.04，橙子、石榴、西瓜、桃子、柚子、葡萄等均在3左右，都比香蕉高。

跟香蕉一樣高鉀高熱量的水果還有牛油果、榴蓮、鮮棗、菠蘿蜜等，喫這些水果時一定要控制好量，以免熱量超標。

第二層：奶類

奶類不但富含優質蛋白質和鈣，還能補鉀。

數據顯示，100毫升牛奶含鉀180毫克，半斤奶能提供450毫克的鉀，相當於成年人每日參考值的22.5%。

酸奶的鉀含量爲150毫克/100克，乳糖不耐受的人首選此類奶製品，購買酸奶時看看營養成分表，儘量選碳水化合物低於12%的。

第三層：豆類和全穀物

如果按絕對含量來說，豆類是所有食物中鉀含量最高的類別，比如黃豆鉀含量爲1503毫克/100克、芸豆1215毫克/100克、幹蠶豆1117毫克/100克、紅小豆860毫克/100克、幹豌豆823毫克/100克。

燕麥、青稞、藜麥、蕎麥等全穀物的鉀含量也很高，都在300毫克/100克以上，比如蕎麥爲401毫克/100克、燕麥356毫克/100克、藜麥362毫克/100克。

在煮飯或煮粥時加些全谷雜豆，不僅有助補鉀，還能增加B族維生素以及鈣、鎂等礦物質的攝入量，可謂一舉多得。

黃豆雖然不屬於雜豆類，但用來搭配主食也不錯，可將黃豆磨成粉，跟白麪混勻後蒸饅頭或擀麪條，香味十足。

第四層：薯類

薯類中，土豆和芋頭的鉀含量超過300毫克/100克，山藥在200毫克/100克左右。

薯類還富含膳食纖維、維生素C等營養素，用來替代部分精米白麪，能獲得更多營養。

第五層：肉蛋類

鉀是細胞內液的主要成分，所有動物細胞裏都含有鉀。

比如雞胸肉鉀含量高達333毫克/100克，豬牛羊的瘦肉鉀含量也能達到200~300毫克/100克。

不過，肉類不能喫太多，因此靠肉補鉀不太現實。雞蛋的鉀含量不算低，平均是150毫克/100克，但多數人每天只喫一個雞蛋，所提供的鉀只有幾十毫克，補鉀潛力也較小。

想攝入充足的鉀，營養專家推薦這樣搭配。

每天喫一斤蔬菜、半斤水果，儘可能包含一兩種高鉀蔬菜，常喫鉀營養素密度較高的水果；

每天至少喝300克純牛奶或酸奶，每天攝入50~100克薯類；

主食的1/3~1/2用豆類和全穀物代替，每天攝入量最好達到50~150克；

各種肉類輪換着喫，每天攝入70~150克，每天喫一個雞蛋。

高血壓患者可以適當增加蔬菜、水果以及雜糧的攝入量，將普通鹽換成低鈉高鉀鹽。▲

本期編輯：徐夢蓮