土豆是一種兼有主食性質和蔬菜性質的“跨界”食材。從營養上來說，它的鉀元素含量堪比香蕉，維生素C含量能跟番茄媲美，而且還富含國人易缺乏的維生素B1、維生素B2……

而營養專家也表示，夏天的餐桌上，土豆是必不可少的一道美食。

《生命時報》綜合多位營養專家觀點，列舉夏天喫土豆的好處。

爲什麼夏天更要喫土豆？

湖北省黃石市中心醫院營養主任技師胡曉嵐表示，除了應季，夏季喫土豆還能爲身體帶來很多好處。

1保護心血管

天氣炎熱，出汗較多，血液濃縮，心血管疾病的發病率升高。相較精白米麪，土豆更有利於心血管健康，因爲其所含的鉀、維生素C、膳食纖維、抗氧化物質等有助降低血壓，改善血脂，降低炎症反應水平。

2促進食慾

夏天炎熱的天氣總讓人食慾不振，土豆烹調後香氣極爲濃郁，有助增進食慾。並且，土豆烹調方法多樣，可以搭配的食材和調料也很多，可以製作多種美食。

3預防肥胖

在不放油鹽的時候，烤土豆、蒸土豆的澱粉含量不如米飯饅頭高，升血糖速度也不如白米飯白饅頭快，飽腹感非常強，有助於在夏季保持身材。

中國註冊營養師鄭飛飛提醒，以下4類人可以比常人多喫一些。

需要控制體重的人

澳大利亞研究者對日常38種含有240千卡熱量食品所帶來的飽腹感進行比較。結果顯示，土豆是“飽腹感指數”最高的食物，比白麪包高3倍多。

但要注意做到兩點：

• 土豆中最好不加油，否則會攝入過多脂肪，容易長胖。
• 把土豆當主食喫，用其代替一部分精米白麪，而不是當菜喫。

高血壓人羣

土豆是典型的高鉀低鈉食物，鉀含量高達347毫克/100克，遠高於香蕉（256毫克/100克）等水果。按幹物質計算，更是精白大米的10~20倍之多。只要烹調時注意不加鹽或者少放鹽，土豆非常適合高血壓人羣。

便祕人羣

土豆膳食纖維含量豐富，能夠促進腸道健康，預防便祕。需要特別提醒的是，不能過量喫，否則會適得其反。

咀嚼能力差的人

口感軟糯的土豆非常適合牙齒尚未發育完全的小寶寶以及咀嚼能力下降的老年人食用，有助獲得多種營養。

提醒：土豆外皮中含有較多鹼性物質，對消化差的人來說，食用過多可能引起胃腸不適，加重便祕。做得太軟爛也易升血糖，因此，血糖高的人儘量少喫甚至不喫土豆泥。

土豆每種喫法各有健康要點

蒸、炒、燉……每種喫法該注意什麼？鄭飛飛給出具體建議。

蒸土豆

最好帶皮

土豆洗乾淨直接蒸，最好不要去皮或者切分，更利於營養成分保留。蒸土豆可以直接用來做主食喫，也可以蒸熟後去皮，搗碎碾壓做成土豆泥。

燉土豆

不要過早放土豆

土豆與排骨、海帶等食材一起燉着喫也是比較家常的做法。燉煮是一種相對比較慢的加熱方法，這個過程中一部分水溶性營養素會跑到湯中。由於不同食材質地不同，土豆相對海帶和排骨更容易煮熟，所以不要過早加入，避免營養流失過多。

炒土豆

切片比切絲更能留住營養

很多人習慣將切好的土豆片或土豆絲浸泡一下，能除去一部分澱粉，炒出來的土豆口感更脆。但這種做法會造成一部分營養溶於水流失。如果切絲，與浸泡水的接觸面積就越大，營養流失就會越多。所以，炒土豆，切片比切絲更容易保留營養。

此外，土豆下鍋後，加入適量的食醋，有助增加脆嫩的口感，還能在一定程度上保護維生素C。快起鍋時再加鹽，以免過早加入導致更多營養流失。

涼拌土豆

焯煮時間不宜過長

做涼拌土豆絲，會將土豆浸泡除去部分澱粉，然後熱水焯煮去生，再用涼白開水浸泡一下，這樣做的缺點在於水溶性營養素損失較多，建議縮短焯煮時間（不超過1分鐘）。

3種土豆喫法也傷身

胡曉嵐提醒，土豆有很多優點，但喫錯了也會給健康帶來傷害，要避免以下喫法。

完全把土豆當菜喫

土豆碳水化合物含量在20%左右，遠高於多數蔬菜。

根據《中國居民膳食指南（2022）》，薯類跟穀類一樣，推薦攝入量分別爲每人每天50~100克和200~300克。

也就是說，土豆是當主食來喫的，不算在每天300~500克的蔬菜中。如果喫了土豆，就要相應扣減米飯，否則會增加肥胖風險。

如果用其替代其他蔬菜，必然會增加膳食的總能量攝入，同時提升膳食整體的血糖負荷。

比如說，一碗米飯+一碗炒青菜，和一碗米飯+一碗炒土豆絲，在炒菜油相同的情況下，肯定是後者熱量高，血糖反應也高。

烹調時高油高鹽

傳統的土豆烹調，都是高油高鹽，如土豆燉牛腩、大盤雞等。這樣不僅會增加膳食的總脂肪量，總熱量也隨之升高。烹調時少加點油，可減少發胖風險。

喫熱燙的土豆

與土豆熱食相比，在8℃放置24小時後的土豆升糖指數降低了26%，冷卻導致快消化澱粉轉變爲慢消化澱粉，抗性澱粉含量顯著增加。

現在正是新老土豆交替的季節，市場上不僅有老土豆、新土豆，還有翻新的老土豆。中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員何麗建議，挑選時要注意以下三點：

看看孔。通常新土豆的孔要淺一些，老土豆的孔要深一些，而翻新並不能改變土豆身上孔洞的深淺。如果土豆看起來很新，孔卻比較深，就要當心。

掐掐肉。有汁液滲出來，就說明土豆是新的。沒有滲出汁液，土豆看着又很新，就可能遇到了翻新的老土豆。

搓搓皮。新土豆的皮搓搓就能掉，翻新老土豆不易搓掉皮。▲

本期編輯：鄧玉