張大哥今年43歲了，人到中年，就格外關注自己的健康。前段時間，他在網上看到篇文章說：一天喫兩頓飯是古人傳下來的養生智慧，還說少喫能延壽。

從那後，張大哥嚴格控制自己的飯量，早餐就喝杯豆漿，中午也只喫五分飽，晚餐則直接省略掉。雖然好幾次餓得都想放棄，但對於健康的追求讓他堅持了下來。

然而上週單位體檢的時候，張大哥卻被診斷出了中度脂肪肝。這讓他很不解，不都說這樣喫健康嗎？怎麼自己就喫出了毛病呢？

一、一天兩頓飯VS一天三頓飯，哪個會更健康？

隨着生活節奏改變，網上不少文章都推崇效仿古人，選擇一天兩頓的飲食方式。但事實上，只有在秦漢之前，普通人是一天兩餐，之後也轉變爲一天三餐，所以兩餐並不是“古人的智慧”。

而研究發現，相對於一天兩頓，一天三頓更適合。2022年，華中科技大學、美國愛荷華州立大學就聯合進行了一項前瞻性研究，發現一天三頓飯少哪一頓都不合適，少了任何一頓都會折壽。

該研究共對2.4萬人進行了分析，通過對比發現，相較於一日三餐都喫的人，每日就喫一頓飯會導致全因死亡風險增加30%、心血管疾病死亡風險增加83%；每天喫兩頓飯，則會讓全因死亡風險、心血管疾病死亡風險分別增加7%、10%。

只喫兩餐很容易飢一頓飽一頓，長久以往下去，不僅傷胃，還會對免疫力造成損害。

因爲人體免疫系統內有7成的工作需要在腸道內完成，腸道內有許多免疫球蛋白、免疫細胞以及細菌，它們可幫助身體抵禦外敵入侵。

每天按時喫三餐，可以讓腸道免疫系統的動作規律。飢一頓飽一頓則會讓腸道免疫系統紊亂，休息和活躍的時間完全被打亂，容易誘發腸道慢性炎症，導致正常的消化吸收也受到影響。

這樣一來，很容易讓身體消化不良，無法充分吸收食物內的營養，導致身體抵抗力下降；且混亂的進食會影響到腸道菌羣的平衡，進一步讓免疫力下降。

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授範志紅表示，從營養攝入的角度來看，一日三餐符合絕大部分人的生理需要。

相較於古人，現代人的工作時間更長、壓力也更大，無法日落而息。如果5點以後什麼都不喫的話，只會讓身體越來越差。雖然體重可能會下降，但與之而來的是臉色黯淡、體能下降、精神萎靡，這顯然是得不償失的。

二、美國研究：飯量減少1/3延壽35%，可信嗎？

“喫飯留一口，活到九十九！”這句話相信很多人都聽過，越來越多研究證明，這句話可能真的有點道理。

2022年，美國得克薩斯大學的研究人員在《科學》上發表了一項研究，研究人員在4年時間裏分析了幾百只小鼠。分別將小鼠分成了2組，一組爲不限制飲食組，另外一組則在正常飲食上減少了30~40%的熱量攝入，相當於每餐只喫七分飽。

通過對比發現，第一組的小鼠平均壽命爲792天、第二組的爲875天，這說明少喫讓小鼠的壽命延長了10.5%。如果在少喫基礎上再加上在合適的時間喫的話，還會進一步讓小鼠壽命延長35%。

無獨有偶，同年在《科學》雜誌上發表的一項真人實驗也證實了這個說法。

研究人員招募了218名年齡21~50歲的成年人參與實驗，並對受試者進行了2年的隨訪。分別將受試者分成2組，一組正常飲食，另外一組每日熱量攝入下降14%，約是八分飽的量。

2年後，研究人員發現少喫點、八分飽可改善受試者的心理健康和生活質量，同時可以提高工作記憶、降低心血管代謝疾病的風險、減輕體重，給健康、壽命都帶來了很大獲益。

那怎麼判斷自己喫到了七、八分飽呢？

當喫到七分飽時，身體對於食物的渴望度沒那麼強了，但是沒感覺飽還會想再喫幾口。此時立刻離開餐桌，也不會覺得特別遺憾；八分飽則是胃裏感覺滿了，但是還能塞下去幾口的程度。

需要注意的是，少喫有個大前提是要保證身體營養攝入均衡，再去降低總熱量的攝入，讓身體處於輕微飢餓的狀態下。而不是盲目節食，不喫肉、不喫主食，這樣做會讓身體過度飢餓、營養不良，反而對健康不利。

三、醫生提醒：一日三餐這樣喫最健康

除了喫夠三餐，兩餐間隔時間也很關鍵。英國倫敦國王學院研究人員發現，兩餐之間隔5小時左右最好，這樣做可減少身體的熱量攝入，還能刺激神經細胞新生。

具體該怎麼喫呢？廣州中醫藥大學第一附屬醫院治未病科主治醫師常少瓊給出了建議。

1.早上要喫好

經過一夜的睡眠胃部空空，此時身體急需補充能量，早餐是非常重要的一餐，要喫些含有澱粉的主食、牛奶/肉/豆製品等富含蛋白質的食物，同時配合上富含維生素的果蔬。

2.中午要喫飽

經過一上午的工作和學習，身體消耗了許多的能量，午餐一定要喫飽，包括主食、菜、肉等食物，品種可以豐富一點。

3.晚上要喫少

晚上的活動量相較於白天要少很多，所以晚餐可以喫得稍微清淡一些，建議選擇易消化的食物。

控制飲食是維持健康的關鍵，但這並不單純的少喫，而是要在飲食均衡的基礎上減少攝入量，這樣才能既滿足了營養所需，又控制了攝入的熱量。

參考資料：

[1]《一日三餐，哪頓不喫最傷身？科學家分別列出傷害值》.生命時報 2023-06-14

[2]《飯量大小決定壽命長短？研究發現：飯量減少1/3，壽命延長35%！》.健康時報 2024-01-27

[3]《一日三餐幾點喫最合適？切記別晚於這個時間點！》.人民網科普 2023-12-27