老劉今年70歲，平常經常在小區樓下和鄰居一起鍛鍊。

最近老聽到人說老人有兩個坎，跨過去就能長壽。但具體是哪兩個坎，又有不同的說法。

有說73/84歲的，也有說66/77歲的，到底哪個纔是對的呢？

一、“人老兩個坎，熬過就長壽”，兩坎是指哪兩年？

《自然醫學》期刊上曾發表過一項研究，研究人員對4263人的血漿樣本進行了測定，分別分析了3000種不同的蛋白質水平，結果發現大部分的蛋白質水平並不是持續平穩地變化，則是起伏不定的，在34歲、60歲、78歲左右會發生明顯拐點。

也就是說，人在這三個時間節點會明顯感覺衰老，60歲和78歲是老年人的兩個長壽節點。

北京老年醫院中醫科原主任劉德泉表示，60歲正處於更年期末期，又面臨着退休這個生活狀態改變，身體會感覺明顯衰老。

此時應該重點關注消化功能、免疫功能以及循環功能，這個階段的老人心理上也會出現較大落差，更容易有焦慮、抑鬱等負面心理問題。

中國老年學和老年醫學學會老年心理分會祕書長楊萍指出，78歲後身體各項機能都進入了快速衰老階段，包括神經、泌尿、呼吸等系統以及認知、心理功能等。

此時的老年人會感覺記憶力下降、整個人變遲鈍了，老年男性還多會有前列腺增生、尿急、尿頻、尿不盡等問題，老年女性則容易尿失禁。

二、長期靜養與天天鍛鍊，哪種人會更加長壽？

《自然·醫學》期刊上發表過一項由悉尼大學、牛津大學、倫敦大學聯合進行的研究，研究稱每天進行3~4分鐘的短暫劇烈運動即可顯著延長壽命，讓心血管疾病死亡風險下降48~49%。

該研究對英國生物樣本庫內25241名平均年齡61.8歲的受試者進行了調查，受試者在參加研究前均沒有鍛鍊習慣。

研究人員通過給受試者佩戴腕式追蹤器來測量受試者的運動情況，分析短暫劇烈間歇運動與全因、心血管疾病以及癌症死亡率之間的關係。

在平均6.9年的隨訪期間，共有852例死亡。

通過對比發現，相較於沒有進行短暫劇烈間接性運動的受試者，每日運動與全因、心血管疾病、癌症死亡率呈近線性劑量反應關係。

每天僅需要進行3~4次短暫劇烈間歇性運動，就會讓全因死亡風險、癌症死亡風險下降40%，心血管疾病死亡風險下降更是達到了49%。

對於本身沒有運動習慣的人而言，意義更爲重大。不過該研究僅僅只是觀察性研究，二者之間的因果關係尚不明確，更多是起到參考作用。

需要提醒的是，運動也要注意適量即可，過度運動反而會帶來反作用。

《梅奧診所學報》上的一項研究稱，運動和健康之間存在特殊的U型關係。

每週鍛鍊2.6~4.5小時的人死亡風險最低；每週鍛鍊10小時以上的人，相較於每週鍛鍊2.6~4.5小時的，不僅死亡風險會上升，幸福感還會降低。

每天鍛鍊30分鐘是最適宜的，達到這個臨界點後還繼續運動，反而容易適得其反。

三、除了運動，日常做好三點有助於抗衰延壽

除了運動以外，日常我們還可以通過一些其他的措施來幫助抗衰老、延壽，這三點很重要。

1.保持好心情

《衰老》期刊上的一項研究這次胡，負面情緒會起到促進衰老的作用，讓生理年齡衰老將近20個月。

2.堅持抗氧化

身體本身有一套抗氧化自由基系統，但我們也可以在飲食上適當多喫一些抗氧化物，如花青素、番茄紅素，含量較高的食物有藍莓、桑葚、紫薯以及番茄等。

3.睡眠充足

睡眠對於身體自我修復有非常重要的意義，建議每天22~23點入睡，保證有7~9小時的睡眠時間。

每個人都無法避免衰老，但我們可以通過一些措施來延緩其到來的時間，上文提到的你都學會了嗎？

參考資料：

[1]《人真的會“一下子變老”！抗衰老抓住這3個年齡點》.生命時報.2020-01-02

[2]《人人都能做到！Nature子刊：每天3~4分鐘這種類型的運動，就能降低心血管死亡風險》.中國醫學論壇報今日循環.2022-12-13

[3]《人都是“突然”變老的！3個年齡段，身體急速“下坡”！不想老太快，收好3個延衰方~》.我是大醫生官微.2023-09-16