運動健身可以讓肌肉、皮膚緊實，整個人看起來都更年輕，但爲什麼有些人也每天鍛鍊，卻肌肉、皮膚鬆垮，看上去“顯老”？

《生命時報》綜合多位專家觀點，解釋爲什麼鍛鍊後會“顯老”，並教你選擇適合自己的運動。

爲什麼有人運動後“顯老”

空軍軍醫大學唐都醫院軍事訓練傷防治中心副教授吳智鋼表示，以下原因可能影響運動後“塑形”效果，造成運動後反而“顯老”。

1缺乏護膚意識

長時間戶外運動，尤其在沒有任何防曬措施下，強烈的紫外線會刺激黑色素生成，使皮膚變黑，產生曬斑、皺紋等。

研究發現，紫外線還會破壞肌膚的膠原纖維、膠原蛋白，使皮膚膠原修復和合成能力下降、彈性纖維減少等，加速皮膚衰老。

建議：戶外運動時塗防曬霜、戴帽子和太陽鏡，同時注意保溼，運動後及時清潔面部。

2飲食結構偏頗

部分健身者爲保證能量供應足夠、及時，會攝入較多的麪包、餅乾、點心等，它們含有過量的遊離糖，在體內與蛋白質結合，生成晚期糖基化終末產物（AGEs），在皮膚層面爲皮膚糖基化，表現爲皮膚彈性下降、皺紋增多、色素沉澱和缺水乾燥。

建議：減少精緻碳水化合物的攝入，多補充優質蛋白。

3快速減脂

快速減脂後的皮膚鬆弛多表現在腹部，比如鬆垮的肚皮，有時也會出現在臉部，表現爲皺紋增多。這是因爲體重增加時，皮膚會被拉伸儲存皮下額外脂肪，當皮下脂肪快速消耗，又沒及時提高肌肉質量，皮膚就會失去支撐，出現鬆弛。

建議：逐步減重，確保皮膚有足夠時間適應體重變化；有氧運動結合抗阻訓練，保證肌肉增長，更好地延緩衰老，並注意補水和保持充足睡眠。

4過度健身

當疲勞水平大於適應水平時，會導致“過度訓練綜合徵”，早期伴隨精神不振、疲倦無力、記憶力下降、注意力不集中等，長期以往會讓心血管、消化系統、肌肉骨骼等方面產生問題。從個人感受和精神面貌來看，還會讓人產生“未老先衰”的錯覺。

此外，適當運動可釋放壓力、提高工作效率，過度運動則讓身體疲憊不堪，肌肉痠痛，導致工作效率低，精神不振，人顯得很“頹廢”。

建議：對於沒有運動習慣的人，應從低強度開始，隨着體能的提高再增加訓練強度；每次鍛鍊時間不超過1小時，每週讓身體休息1~2天。

有氧VS抗阻 哪種運動抗皺效果更好？

除了以上提到的習慣，不同運動類型對塑形、延緩皮膚衰老的效果也會有差異。

日本立命館大學的研究人員對61名健康中年日本女性進行了一項爲期16周的隨機研究，比較了有氧訓練和阻力訓練對皮膚老化的影響。

研究人員監測她們的各項生理指標如皮膚彈性、真皮結構、血脂水平及血清中與皮膚老化相關的循環因子。

對比兩種類型運動後發現：

• 有氧和抗阻訓練改善了皮膚彈性和真皮上層結構。
• 僅抗阻訓練可以增加皮膚的真皮厚度（增強皮膚屏障功能、改善皮膚彈性、促進微循環）。

有氧運動和抗阻運動怎麼選？

當人體在氧氣充足的環境中運動時，主要靠消耗糖、脂肪、氨基酸產生能量滿足機體需要。而在進行抗阻運動時，主要消耗糖來供能。

判斷是否爲有氧運動的標準

心率在(220-年齡)×65%和(220-年齡)×85%之間時，就屬於有氧運動；心率超過(220-年齡)×85%就屬於無氧運動。

中國醫學科學院北京協和醫院臨牀營養科主任醫師陳偉建議，在運動過程中，有氧運動會消耗大量脂肪，而抗阻運動則消耗糖。

• 對以減脂爲主要減肥目的的人，建議以有氧運動爲主；
• 對本身並不算太胖，主要想通過運動來雕塑身材曲線的人，建議以抗阻運動爲主。

此外，應考慮個人的年齡和健康狀況、運動環境條件、身體技能水平、 興趣愛好選擇適合自己的運動形式，同時根據運動目標，進行有利於身體重點部位的鍛鍊。

如游泳較適合全身性肥胖者，而普拉提對腹型肥胖者更有幫助。可以用能量消耗相等或相似的身體活動或運動來替換，例如游泳可與慢跑、跳繩或騎車替換，打羽毛球可以用打排球、網球或跳舞來替換，快走可以用打乒乓球、慢速度游泳或騎車來替換。

有氧運動+抗阻運動=最佳方案

有氧運動消脂效果好，但在減掉脂肪的同時也消耗了合成蛋白質的氨基酸。這樣會導致身體內的蛋白質減少，而蛋白質是肌肉的重要合成元素，缺乏蛋白質，肌肉就會減少。

（圖片來源：臨牀營養網）

建議進行有氧運動之前，先通過十幾分鐘的抗阻運動消耗糖以增強肌肉彈性，再進入有氧運動消脂的過程。這樣，無氧運動結合抗阻運動，提高消脂效率的同時也鍛鍊了肌肉，有利於身材曲線雕塑。▲

本期編輯：鄧玉