《中國吸菸危害健康報告2022》顯示，我國吸菸人數超過3.5億，成年男性吸菸率高達50.5%。

比起吸菸對人體器官的傷害，人們往往忽略了菸草可能偷走體內營養，如維生素C。

《生命時報》邀請專家，解讀爲什麼吸菸者更要補維C，並列出一份食補計劃。

受訪專家

美國加州大學聖地亞哥分校醫學院摩爾斯癌症中心博士後 羅婷

吸菸悄悄偷走體內維生素C

近日，英國醫學委員會期刊刊登的一項新研究發現，與不吸菸人羣和戒菸人羣相比，吸菸人羣（尤其是“老煙槍”）的飲食質量明顯更差，體內維生素C水平更低。

該研究基於2005~2018年美國國家健康與營養檢查調查相關數據，涉及31569名參試者，根據吸菸情況，參試者被分爲3組：當前吸菸組、戒菸組和從不吸菸組，當前吸菸組又被分爲重度吸菸組和輕度吸菸組。

研究人員使用健康飲食指數評估了參試者的飲食質量，該指數由美國農業部和國家癌症研究所開發，用於評估飲食質量與《美國居民膳食指南》的一致性，得分從0到100，分數越高越好。

研究發現，當前吸菸組、戒菸組和從不吸菸組健康飲食指數分別爲49.2、54.0和53.3，其中，重度吸菸組和輕度吸菸組分別爲46.8和50.8。

戒菸可立即顯著改善飲食質量，嚴格戒菸5~10年後，健康飲食指數接近從不吸菸者水平；當前吸菸組體內維C水平更低。

爲什麼吸菸者容易缺維C？

上述研究中，當前吸菸組更偏愛高碳水化合物和高脂肪的食物，添加糖的攝入量較高，而果蔬、高蛋白質食物以及有益健康的不飽和脂肪酸攝入量較低，導致他們的飲食質量大打折扣。

吸菸者體內維C水平較低是由多方面因素導致：

• 吸菸者往往新鮮果蔬喫得少，導致維C攝入不足；
• 吸菸可能會影響腸道功能，導致維C的吸收率降低；
• 吸菸會導致人體自由基增多，進而增加維C的損耗，平均來說，一支菸會損耗約20毫克維C。

新研究表明，戒菸不僅能改善肺和心臟健康狀況，降低患癌風險，還會對飲食習慣產生積極影響。吸菸者要注意均衡飲食，尤其要注意補充維C。

如何從天然食物中補維C？

維C又叫抗壞血酸，是一種強大的抗氧化劑，有助中和吸菸產生的自由基，攝入足量的維C可以保護身體免受氧化損傷。

一般來說，每天喫夠1斤蔬菜、半斤水果就能滿足身體對維C的需求，不需要額外喫補充劑。

維C的主要來源分爲以下幾類：

• 新鮮果蔬：如綠色、紅色和黃色的辣椒、菠菜、韭菜、番茄、柑橘、山楂、獼猴桃、鮮棗、柚子、草莓、橙子等；

• 野生果蔬：如苜蓿、沙棘、酸棗等維C含量尤其豐富，特別是酸棗、刺梨等水果中含有生物類黃酮，對維C有一定保護作用；
• 動物性食物：僅肝臟和腎臟含有少量維C，牛奶、魚、肉、蛋、禽肉中含量較少；
• 主食：薯類含有一定量維C，穀類及豆類含量很少。

根據美國國立衛生研究院的建議，與非吸菸者相比，吸菸者每天應該額外攝入35毫克維C（大概相當於半個橘子或大半個獼猴桃的含量）。

維C是一種水溶性維生素，不耐光、不耐熱，爲減少損失，應注意先洗後切，儘量生喫或選擇急火快炒、蒸、微波等烹飪方式。此外，維C在酸性環境中穩定，烹調時可適當加點醋。▲

本期編輯：張宇