北上廣打工人的外賣有4大特點，專家給出「優化建議」

受訪專家：中國註冊營養師 張海英

環球時報健康客戶端記者 卞磊

近日，一份涵蓋北京、上海、廣州三地職場打工人的《職場人外賣營養“體檢”報告》出爐。這份報告收集了三地15箇中央商務區職場打工人的外賣數據，分析發現，三地選擇高碳水、重油重辣、多肉的外賣訂單均已接近或超過50%。這些數據透露出哪些健康問題，中國註冊營養師張海英接受“環球時報健康客戶端”記者採訪時給出了分析解讀。

青睞高碳水。報告發現，北京是三地中選購米、面、包子等高碳水食物最多的地區，外賣訂單量佔比達20.3%；廣州次之，佔比19.9%；上海雖然在三地中佔比最少，但數據也達到18.6%。

張海英：米、面、包子基本都是精製米麪類主食，主要提供碳水化合物。若職場人長期喫精製米麪類主食，首先易缺乏B族維生素、膳食纖維、礦物質等，從而引發口角炎、便祕等不適。其次，這類食物升血糖作用較快，不利於血糖穩定，對需控制糖尿病及糖耐量異常人羣來說不利；若血糖波動大，會使大腦得不到持續穩定的血糖供應，可能影響職場人羣的工作效率。再次，精製米麪類口感較好，多喫易導致膳食能量超標，加上很多職場人多久坐、少運動，易引起超重、肥胖，甚至高血脂等問題。

改進建議：推薦在每天200~300克的穀類主食攝入中，有約1/3~1/2由全穀物和雜豆類替代，比如燕麥、蕎麥、綠豆等。另外也可喫50~100克的薯類雜糧，如土豆、紅薯、山藥等。

幾乎“無肉不歡”。報告顯示，對於炸雞、燒烤、漢堡等多肉食訂單來說，上海和北京的訂單量佔比不相上下，分別達19.7%和19.3%，廣州訂單量佔比16.8%。

張海英：肉類喫多了易導致能量超標，且過多攝入蛋白質，易引起不必要的肝腎負擔。同時，外賣肉類多采用煎炒炸或燒烤的高溫重油烹飪方式，易產生苯並芘、反式脂肪酸等致癌物，或對心腦血管健康不利的物質。

改進建議：肉類本身是優質蛋白來源，一般每天推薦70~150克，約1~2個雞腿肉的量。職場人點肉類外賣時，建議選擇葷素搭配的菜，如青椒肉絲，中午推薦喫約50g的肉，再點一份葉類蔬菜和一份含全穀類的主食搭配着喫。另外，可選擇健康烹飪的肉菜，比如清蒸魚、白斬雞蘸少油調料等。

追求“重口味”。在麻辣燙、乾鍋、串串等重油重辣的食物選擇上，北京再佔據榜首，訂單量佔比達17.0%，上海與廣州的佔比略低，分別爲15.3%和13.2%。

張海英：重口味讓人大快朵頤，易導致熱量攝入過多。此外，多油，尤其是多飽和脂肪和反式脂肪，會損害心腦血管健康，還易引起高血脂等問題；鹽攝入過多和高血壓的發生密不可分，還可能影響腎臟和骨骼健康。

改進建議：對於已有超重肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病或糖尿病前期等問題的患者或高危人羣，更要控制重口味食物攝入量，儘量點口味清淡的外賣。

愛奶茶多過水果。報告顯示，有45%的消費者每週要點3次以上奶茶，但只有不到11%的消費者會每天訂購水果外賣。

張海英：水果蔬菜富含膳食纖維、鈣、鎂、鉀、維生素A、維生素C等重要營養素，不僅有益腸道健康，且對於維持電解質平衡、保持身體免疫狀態等有重要作用。同時蔬果熱量相對較低，屬於高營養素密度食物。

改進建議：日常點外賣儘量要每餐有蔬菜、每天有水果。比如喫中式餐時，可選葷素搭配的盒飯，或在肉菜之外讓店家水煮一份白灼時蔬；喫西式餐時，可另選一份蔬果沙拉做配菜，減脂期最好不加沙拉醬；辦公室可放幾種耐放或好剝的時令水果，作爲加餐時的健康零食選擇。

“常喫外賣一方面會導致日常攝入的食物品種有限，另一方面有攝入塑料微粒的風險。”張海英建議職場人的“外賣生活”可參考“四化”，即主食多樣化、肉類精選化、烹飪健康化、蔬果常態化。此外，若能減少外賣頻率，自己帶餐，或者上班時將自帶非塑料餐具放在常點的外賣店中，都是對“外賣生活”有益的小改良。▲