我們總說早餐很重要，但很多人起牀後，一點“餓”的感覺也沒有，尤其起得晚時，似乎喫早餐也成了一種負擔。

早起沒什麼胃口是怎麼回事？又爲何晚上總想喫東西？

《生命時報》邀請專家告訴你原因，並教你喫好早餐。

受訪專家

東南大學附屬中大醫院心身醫學科主任、主任醫師 袁勇貴

西安交通大學第二附屬醫院臨牀營養科營養師 石海丹

爲什麼早上食慾差？

一般來說，如果睡眠不足，早上非常睏倦，身體還沒有醒來，卻被鬧鈴強迫起牀，或者熬夜後一直睡到10點之後，是不太可能產生正常食慾的。

此外，早上食慾不佳，還可能有以下幾個原因。

No.1

激素水平的變化

研究表明，腎上腺素水平在早晨較高，它可以通過減緩胃排空、增加肝糖原和肌糖原的分解，爲身體提供能量，從而抑制食慾。

另一種控制食慾的激素——生長素釋放肽（飢餓激素）在晚上會分泌更多，而在早上的水平一般低於前一天晚上。

另有研究發現，瘦素（一種促飽腹感的激素）的水平在早晨可能更高。

專家表示，這些激素在夜間和早上的波動，可能導致晚上食慾旺盛，早上卻不怎麼餓，這是正常的，無需緊張。此外，女性在排卵期間雌激素水平會升高，也可能抑制食慾。

No.2

焦慮和抑鬱

消極情緒會影響飢餓程度。比如，抑鬱會引發睡眠障礙、容易產生疲勞感、做什麼都缺乏興趣等，由此增加壓力激素水平，從而降低食慾。

No.3

懷孕時

孕吐在一天中的任何時間都可能發生，但在早晨尤爲嚴重。同時，孕吐會顯著降低食慾。

No.4

感染

身體不舒服，注意力會轉移，導致食慾和飢餓感減少，特別是感冒、流感和肺炎等，可限制味覺和嗅覺，降低食慾。

No.5

晚餐或宵夜喫太多

如果前一天晚上喫了豐盛的晚餐或夜宵，第二天醒來自然不會那麼餓。

偶爾在一頓豐盛的晚餐後推遲或不喫早餐是可以的，不過要確保全天能獲得足夠的營養和水分。

No.6

藥物因素

許多藥物，如利尿劑、抗生素等，都可減少飢餓感和食慾。

No.7

衰老

食慾下降在老年人羣中很常見，可能是能量需求、激素變化、味覺或嗅覺下降造成的，可以少食多餐，保證足夠的營養。

No.8

慢性疾病

食慾不振常見於甲減。一些慢性疾病，如肝病、心力衰竭、腎病、癌症等，也會導致食慾減退。

如果懷疑早上沒食慾是疾病在作祟，應及時就診確定病因，並儘早治療。

4個方法激活早上的胃口

如何打開食慾，培養早餐習慣，讓自己喫得健康呢？西安交通大學第二附屬醫院臨牀營養科營養師石海丹，爲大家推薦4個技巧。

1從簡單飲食開始

長期不喫早飯，胃腸沒有在這個時間“工作”的習慣。這時不必強迫喫下大量食物，可以循序漸進，從簡易的早餐開始，如燕麥片、水煮蛋。

如果還是喫不下去，不妨試試奶酪棒、蘋果等，先養成早上進食的習慣，再逐步加量。

2調整喝咖啡時間

咖啡中的咖啡因可能會抑制食慾，讓人們更喫不下早餐。不妨選擇低因咖啡，減少其對食慾的影響；或者將喝咖啡的時間挪到早餐後。

3早餐經常換花樣

如果日復一日地以包子、粥、鹹菜等作爲早餐，可能會變得越來越沒胃口，不妨換換花樣。

高質量的早餐重在營養均衡，總體來說要遵循這個“早餐公式”：

主食（谷薯類更佳）+蛋（奶、豆類）+各類果蔬+脂肪（動物性食物、堅果等）。

這裏推薦3款活力早餐：

1、一小碗雜糧粥，一個雞蛋，兩片醬牛肉，一小捧聖女果。

2、一杯牛奶，一個燒餅夾雞蛋生菜，半個橙子。

3、一杯豆漿，一個雜糧煎餅（不加薄脆），一根黃瓜。

在此基礎上再加一小把堅果，比如核桃、松子、花生等，就更完美了。

4提前準備好早餐

很多人會因早上時間緊張而不喫飯。這部分人可以在前一天晚上準備好食材，或者購買一些方便攜帶的食物，如三明治等。

不同人羣早餐各有側重

專家提醒，各人羣對早餐的需求不太一樣，可以嘗試下面的早餐搭配，開胃又營養。

• 學生
  學生的早餐要保證足夠的能量和營養，可選擇一杯牛奶或豆漿，搭配一片全麥麪包和一個雞蛋，再加上一些新鮮水果，如蘋果、香蕉等。

• 上班族

上班族壓力大，可以選擇一份加了堅果的麥片，搭配一杯低因咖啡，這樣既節省時間，又能享受健康的早餐。

• 老人

老人的消化功能較弱，可以選擇一碗小米粥，搭配一個水煮蛋和水油燜的青菜。這樣能提供營養，同時易於消化。▲

本期編輯：鄭榮華