有助長壽但傷膝！運動專家給爬樓鍛鍊族支招

受訪專家：北京體育大學運動解剖學教研室副教授 劉 永

環球時報健康客戶端記者 鍾財芬

爬樓梯是許多骨科專家極力勸退的鍛鍊項目，因爲頻繁爬樓梯可能會對膝蓋造成不可逆傷害。但近日，英國東安格利亞大學研究人員在歐洲心臟病學會（ESC）科學大會上發佈的一項研究卻顯示，爬樓梯能降低心臟病患病風險和早亡風險。

這種矛盾到底是怎麼回事？爬樓梯能否作爲一項預防心臟病的日常鍛鍊？

新研究中，研究人員分析了9項爬樓梯與降低心血管疾病和死亡風險的研究，共納入近50萬名35~84歲的參與者，既包括健康人羣，也包括有心臟病或外周動脈疾病史的參與者。薈萃分析結果發現，與不爬樓梯者相比，每天爬樓梯的人，全因死亡風險降低24%，心血管病死亡風險降低39%。另外，爬樓梯還可以降低心臟病發作風險，以及心力衰竭、中風的患病風險。

對此，北京體育大學運動解剖學教研室副教授劉永表示，如果單純考慮爬樓梯對心臟的影響，這項運動確實是有益的。和其他有氧運動一樣，爬樓梯可提升心率、增加能量消耗、輔助降血脂，進而促進心血管健康。

但從骨骼健康考慮，爬樓梯鍛鍊帶來的影響就可能是負面的，屬於公認的“傷膝運動”。劉永解釋說，這除了受到股四頭肌屈伸膝時力臂調整帶來的影響，還與膝關節結構有關。膝關節的關節頭（每個關節至少包括兩個關節面，一般一凸一凹，凸者稱爲關節頭，凹者爲關節窩）會隨着膝關節的活動發生變化，屈膝時關節頭相對較小（凸起更明顯），伸直時則會變大（更爲平整）。體重產生的壓力是固定的，根據壓強公式（壓強=壓力÷面積），關節頭面積越小，肌肉對脛骨的壓強就越大，而頻繁屈曲膝蓋的爬樓梯活動，必然將給腿部關節面軟骨帶來更大負擔。“這也是爲什麼我們可以站很久，卻蹲不了幾分鐘的原因。”劉永說。

“從個人角度來說，我們不主張通過爬樓梯鍛鍊心肺，因爲很多有氧運動都能達到這樣的效果，沒必要採取一種明確會損傷膝蓋的。” 劉永說，青少年可能對爬樓梯造成的壓力沒有感知，但到三四十歲以後，肌肉力量慢慢下降，骨質開始流失，隨着年齡增長，上樓梯會愈加費勁，老年人尤其如此，可導致膝蓋的明顯磨損。

如果確有客觀原因，必須每天爬樓梯，劉永建議採取以下方法，避免膝蓋受損：手扶欄杆上樓，用上肢力量分擔一部分體重壓力；側身上樓，減少膝蓋屈曲承力；通過針對性鍛鍊，增強膝關節周圍肌肉力量。

在膝關節力量訓練方面，劉永推薦進行坐位伸膝練習，操作方式爲：坐在椅子上或牀邊，雙腳自然垂放在地面，抬起一側小腿至膝關節伸直，然後緩慢放下，換另一側重複，兩側交替，多次練習。上述動作熟練後，可用彈力帶套住伸膝一側腳底，配合施加阻力，強化訓練效果。小區裏常見的健身器材“坐蹬器”也有同樣效果。練習時，坐在蹬力器上，腿部微微彎曲，然後發力將蹬力器蹬送至稍遠位置即可。該鍛鍊應注意動作和緩，腿部不要完全伸直，整個過程不要讓蹬力器與前方柱子碰觸。▲