兩成國人不喫早餐！營養專家：這是每天的首要健康任務

受訪專家：解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任 左小霞

環球時報健康客戶端記者 單祺雯

近年來，營養專家建議人們：“早餐喫得像皇帝，午餐喫得像平民，晚餐喫得像乞丐。”這句話足以體現早餐的重要性。但實際情況是，現代人的早餐喫得並不達標。中國營養學會最新調查顯示，我國居民喫早餐情況不容樂觀：工作日18.4%的人不喫早餐，週末29.7%的人不喫早餐，且食用谷薯類比例達89.4%，食用奶、豆、蔬果的比例不到50%，膳食結構不夠合理。

“這確實是非常普遍也亟待解決的問題。”解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任左小霞在接受“環球時報健康客戶端”採訪時說道，導致早餐不達標的原因有很多：1.不覺得餓。現代人晚餐時間多集中在晚7~9點，有些上班族由於加班喫得更晚，甚至喫夜宵，結果就是第二天起牀根本不餓。2.時間緊張。生活節奏快、工作壓力大導致部分年輕人想多睡會兒，一定程度上“壓榨”了早餐時間，這點在大城市更爲突出。3.早餐“可及性”差。除了少部分規模較大的單位或學校，很多公司或工作地點沒有食堂，而街邊早餐店能提供的食物品種有限，使得有些人沒得選擇或乾脆不喫。“此外，還有些人壓根就沒養成喫早餐的習慣，或是認爲少喫一頓能減肥。”左小霞說。

“不喫早餐對身體的影響是多方面的。”左小霞說，清晨血糖水平比一天中的其他時間低，不喫早餐就無法爲大腦提供充足的能量，長此以往會影響大腦認知功能，出現記憶力和注意力減退等問題。尤其要注意的是，低血糖比高血糖更可怕，嚴重的會引起休克甚至要命，尤其糖友要格外注意。《美國心臟病學會雜誌》一項研究發現，不喫早餐或早餐攝入能量低於全天總熱量的5%時，動脈粥樣硬化的風險增加2倍，心血管病死亡風險約升高87%。經常不喫早餐會使膽汁分泌紊亂，誘發膽結石。不喫早餐還會引發肥胖。休息一晚上，第二天身體沒有食物刺激，會導致代謝變慢；不喫早餐，讓身體覺得鬧饑荒，午餐就會喫得多，身體報復性吸收，也會攝入更多的食物，讓體重飆升。如果是青少年兒童長期不喫早餐，還會導致營養不良，限制體力、智力正常發育。

左小霞說，一天之計在於晨，喫好早餐是每天的首要健康任務。她建議從兩方面着手。

一是克服“不想喫”。建議大家晚餐儘量在8點前喫完，太晚會影響第二天的食慾。另外，早晨時間緊張也是很多人不喫早飯的關鍵原因。左小霞說，這個問題很好解決，可以在睡前做好第二天早餐的“備餐計劃”，比如提前煮好雞蛋、把蔬果提前洗淨放冰箱、提前滷些醬牛肉，或將電飯煲或豆漿機定時，保證醒來就可以喫。

二是改變“不會喫”。有調查顯示，準備早餐時，很多人首先考慮快捷方便，其次纔是營養，優先考慮味道、喜歡喫等因素的比例也較高。《中國居民膳食指南（2022）》建議，早餐提供的能量應占全天總能量的25%~30%，谷薯類食物能給身體補給碳水化合物和能量，肉蛋類提供優質蛋白質、礦物質，大豆和堅果富含必需脂肪酸和多種植物化學物，奶製品是最佳的補鈣來源，蔬菜水果類可保證維生素、礦物質、膳食纖維的攝入。因此，一頓營養全面的早餐標準是“雜”。左小霞給出了一個公式：主食粗細搭配、至少2種高蛋白食物（比如魚、禽、蛋、奶、豆）、適量蔬果和堅果。另外，喫早餐前，最好喝200~300毫升的溫開水，可給早餐開路，促進身體代謝。▲