徐大媽最近遇到了一個超級頭疼的問題——失眠。每天晚上，她躺在牀上，翻來覆去，數羊數到天亮，還是很難睡着。

她嘗試了各種方法，但都沒啥用，心情越來越焦慮。

王大媽聽說這事，面露關切：“這老睡不着覺，不會是身體出了啥問題吧？”

徐大媽心裏一緊，趕緊打開手機，開始搜索：睡不好是生病了嗎？

一、爲什麼步入中老年後，總是睡不好？

根據《2022中國國民健康睡眠白皮書》數據顯示：超過四成的老年人需要超過半小時才能入睡，且有21%的老年人正在遭受失眠之苦。

不難看出，不少中老年人都面臨着同一個“睡眠困境”：睡眠質量和睡眠時長雙雙減少。據專家分析，老年人睡不好，通常是受到以下三個因素影響：

晝夜節律混亂：從60歲開始，老年人的生物節律逐漸提前，這意味着，他們會在清晨更早醒來，在晚上也更早感到睏乏。

一般來說，大部分老年人的生物鐘會隨着年齡增長而發生變化，他們常在晚上7-8點就準備進入睡眠，然後在凌晨3-4點就自然醒來。

睡眠效率降低：睡眠效率指在一晚的睡眠中，實際睡眠時間與總睡眠時間的比例。一般來說，健康成年人的睡眠效率應該在85%到90%之間，如低於這個範圍，說明很有可能存在睡眠問題。

隨着年齡增加，人的睡眠結構會發生變化。有研究指出，成年人的睡眠效率會因年齡的增加而顯著下降。

此外，老年人多多少少會有一些慢性疾病，疾病帶來的疼痛與不適都會讓老年人輾轉難眠。

負面情緒影響：抑鬱症和焦慮症是老年人常見的情緒問題，這些情緒問題與睡眠障礙有雙向關係。除此之外，退休、獨居、喪偶等社會心理因素也會引起中老年人的焦慮、不安、緊張和煩惱。

二、體內有疾，睡眠先預警！睡覺的3個異常別忽視

好的睡眠是身心健康的守衛者，而不好的睡眠則是身體狀況的監測器。當睡覺時頻繁出現以下4種不適，可能是疾病預兆，千萬要重視！

·夜間盜汗

睡覺期間，即使處於溫度合適的環境內也會頻繁盜汗，需要警惕是否是淋巴瘤，如果早上起牀發現渾身溼透，應觀察就醫。

·手腳麻木

出現單側性手腳麻木，可能是腦血管堵塞的前兆，當腦部供血不足，就可能會出現麻木情況。

·單側流口水

睡覺的時候不自覺流口水，可能是腦血管堵塞引起。腦部缺氧影響皮質腦幹，紊亂舌下功能，從而出現流口水、嘴歪眼斜等症狀。

三、睡眠好的4個“金標準”，你達標了嗎？

北京世紀壇醫院神經與精神科苗孟君表示，睡眠影響人體健康，影響人的情緒，更會影響免疫系統。如何知道自己睡眠好不好？快來看看以下四個標準達到了幾條！

1、30分鐘內入睡

復旦大學附屬華山醫院神經內科主治醫師張慧指出，入睡速度應上牀不久即入睡，並在入睡後20～30分鐘內進入深度睡眠。

2、入睡後醒來5次以下

夜間醒來是正常現象，只要不超過5次，而且能夠立即重新入睡，則睡眠質量較好。

3、睡覺時長充足

根據美國睡眠基金會的建議，睡覺時長儘量保持在7-8小時之間，確保足夠的睡眠時長。

4、醒來後感覺良好

美國心臟病學會（ACC）官網總結出的5個睡眠“金標準”中，有一項是每週至少有5天醒來後感覺狀態良好，這表明自己的睡眠質量達標。

四、怎麼才能睡得好？學會3招，告別睡眠困擾

“昨晚我翻來覆去，今天整個人就蔫了。想當年，通宵達旦不在話下，第二天依舊精神抖擻！”“以前我能睡到自然醒，現在五六個小時就醒了，好懷念那種一覺到天亮的日子啊！”不少中老年朋友都有着各種睡眠問題，今天小九就教大家如何找回一夜好眠。

首先，早睡是首要。國醫大師李濟仁強調，晚上11點前一定要睡覺，而且要很快進入熟睡狀態，因爲子時陽氣還很弱小，需要通過入睡靜養才能把它養住，這樣它才能順利強大，第2天才會有精神。

其次，選擇仰臥睡姿。專家認爲，平躺仰臥是一種對脊柱非常友好的睡姿，它適用於大多數人。當人們平躺時，能讓脊柱的各個骨節以及周圍的椎間盤、韌帶和關節囊等軟組織充分放鬆，有助於保持脊柱的健康。

另外，睡前做一些放鬆的活動，比如聽聽輕音樂、泡個熱水澡、做做深呼吸，讓身體和心靈都準備好進入夢鄉。

參考資料：

[1]《國醫大師李濟仁的順時養生法，分享給您，建議收藏！》.人衛健康.2024-04-27

[2]《睡覺有這個習慣，當心身體會慢慢“發臭”！》.騰訊醫典.2023-12-22

[3]《大規模研究表明，晚上10點到11點睡覺，對心臟最健康》.生物世界.2021-11-10