57歲的孫大媽，是一名退休小學老師，自從退休後，操心事少了，一下子胖了起來。

爲了健康，也爲了保持身材，孫大媽開始走路鍛鍊，她給自己定了一個小目標，每天至少走一萬步。就這樣堅持了大半年，孫大媽體重下降了7斤，這讓她很開心。

可是2月個前開始，孫大媽開始走不了長路，甚至有的時候走個七八分鐘就開始腳疼。

原本以爲休息一段時間就能好，可是疼痛的感覺卻越來越強烈，根本無法下地。最終在女兒的陪伴下去了醫院看診。

經醫生問診加檢查發現，孫大媽左膝關節內側已經嚴重磨損，綜合評估後認爲保守治療預後不佳，於是爲孫大媽安排了左膝關節單髁置換術。

術後孫大媽很是鬱悶，同時也很不解，不都說走路鍛鍊有益健康嗎？自己怎麼還走出病來了呢？

一、走路鍛鍊要適量，每天走多少步更健康？

美國心臟病學會雜誌（JACC）上發表的一項研究指出，適當走路鍛鍊，有助於降低心血管病風險、全因死亡風險，當步行8763步和7126步時，兩者風險分別最低。

另外該研究還指出，步行的快慢（步頻）也可影響鍛鍊效果，中高步頻與低步頻相比，中高步頻可進一步降低全因死亡風險，且不受步數影響。

而關於每日步數，75歲的中國工程院院士張伯禮也有自己的心得。

他認爲對老人而言，走路是最好的運動，所以他堅持每天走路7000-8000步，這個習慣已經保持了20年。爲此，他建議老年人每年可堅持走6000-7000步，要時間允許，可多走幾步，且走的時候快一點，讓心率稍微快一點，走到身體微微出汗即可。

可見，日行萬步並不適合每個人，尤其是老年人，勉強自己，反而對健康不利。

二、堅持走路鍛鍊的人，或收穫7大健康益處

黑龍江雞西雞礦醫院骨科主任醫師謝新輝提醒：適當走路鍛鍊，可收穫7大健康益處！

1、增加肌肉力量和柔韌性

堅持走路鍛鍊，可增加肌肉力量和柔韌性，對保持獨立性和活動能力有明顯作用。

2、保持健康的體重

堅持走路鍛鍊，可幫助消耗多餘的脂肪，從而保持一個相對健康的體重，降低與肥胖相關的健康問題的風險。

3、改善心血管健康

《英國運動醫學雜誌》上刊登的一項研究表明：60 歲以上人羣如果能堅持走路鍛鍊，可使心血管事件風險降低31%，全因死亡率降低32%。

4、降低跌倒風險

有研究發現，老年人如果在堅持走路鍛鍊的同時結合其他平衡能力訓練，可降低 23%跌倒的風險。

5、增強認知功能

《美國國家科學院院刊》上刊登的一項研究表明：堅持走路鍛鍊，1周3次，1次40分鐘，可使老年人海馬體的大小增加2%，增強認知功能。

6、增強社交減少孤獨

如果與人結伴進行走路鍛鍊，不僅可以促進社交聯繫，還能減少老年人的孤獨感，提升老年人的幸福感。

7、調節心理健康

堅持走路鍛鍊，可以幫助老年人減輕壓力，改善心理狀態，讓老年人感到更輕鬆。

可見，老年人如果能堅持走路鍛鍊，帶來的益處是多方面的，所以還是鼓勵老年人進行走路鍛鍊，但一定要注意安全。

三、走路時有這五個特徵或難長壽，儘快就醫

走路，有時也可以透露一個人的健康狀況，如果走路時出現這5個特徵，要警惕疾病的發生。

• 走路睡覺時腿痠疼，警惕下肢動脈硬化閉塞症

走路時總感覺腿痠痛，尤其是沒走幾分鐘就感覺小腿沉重、隱隱作痛，甚至有時候不走路的時候也會腿疼，要警惕下肢動脈硬化閉塞症。

• 走路時一邊手不能擺動，警惕帕金森

走路時，如果發現兩側手臂擺動不對稱，一邊手臂擺動正常，另一邊幾乎不動，要警惕帕金森，主要因患者肌肉調節異常帶來僵硬引起。

• 走路時牙痛或下頜痛，警惕心梗

走路時莫名出現牙痛、下頜痛，但是停止走路時疼痛又會得到緩解，尤其是伴有胸痛、肩膀痛等，要警惕心梗。

• 走路姿勢像剪刀步，警惕腦梗塞

走路時，邁步像在畫圈，兩邊膝蓋常常貼在一起，就像剪刀一樣，要警惕腦梗。

• 走路時腳底疼痛，警惕心絞痛

走的時候腳底板巨疼，就跟被針扎一樣，也要警惕心絞痛，雖然比較少見，但心臟報警的途徑也是千變萬化，所以不可大意。

如果出現上述這些走路異常情況，尤其是老年人，建議及時就醫排查疾病，以免延誤病情。

四、走路健身牢記“三要素”，健康長壽走出來

走路鍛鍊也是有講究的，走錯了也很傷身體，所以一定要注意掌握正確的走路方法，最簡單的就是牢記這“三要素”。

要素1、步幅

健身走跟平時走路不一樣，步幅要稍大一些，差不多多出半個腳掌。

要素2、步速

健身走要注意步數，不能太慢，不然起不到效果，建議每秒走 2 步～3 步，每分鐘 120 步～144 步。

要素3、步態

健身走時，步態儘量輕盈，腳落地時膝蓋微屈，腳後跟到腳尖過渡要順暢。期間也要注意挺直上身，調整呼吸，雙手自然擺臂。

總的來說，正確走路鍛鍊有益健康，所以別總是坐着，沒事就起來走走，尤其是中老年人，但是走的時候注意方法，安全第一，別受傷。

參考資料：

[1]《每天堅持走8000步的人，都怎麼樣了？記住走路不傷膝的6個要點！》.健康時報.2023-09-13

[2]《走路鍛鍊有7大益處！走路前記住這幾個細節！》.健康時報.2023-05-27

[3]《看走路狀態就知道壽命長短？走路時有這幾個特徵，或與長壽無緣！》.健康時報.2023-08-20