吳大爺今年76歲，患上高血壓有好幾年了，但他一直都是遵醫囑服藥，血壓控制的很穩定。早前，他聽人說運動對控制血壓有幫助，想着自己成天也沒啥事，何不如動一動對身體好。

一天，吳大爺在晨練快走時，突然感覺頭暈目眩、四肢無力，之後暈倒在了地上，送往醫院後被確診爲腦出血。這個結果令所有人詫異，不是說運動對身體好嗎？吳大爺怎麼走路還走出腦出血了？

一、長期走路散步，對血管有什麼好處？

久坐不動是當今社會上很多人的一種常態，但久坐對身體健康的危害極大，不僅容易導致肥胖、頸椎病、腰椎病、心血管疾病、糖尿病等多種疾病，嚴重還可能會影響壽命。

久坐更是被世界衛生組織列爲致死致病的元兇之一，那有什麼辦法可以減少久坐帶來的傷害呢？最簡單的方式其實就是多走路。

近日，悉尼大學醫學與健康學院的研究人員發表在《英國運動醫學雜誌》的一項研究指出，無論久坐多長時間，只要走路就可以幫助降低心血管疾病風險和全因死亡風險。

研究人員對來自英國生物樣本庫中的72174名平均年齡爲61.1歲的受試者進行了平均6.9年的追蹤隨訪，根據受試者久坐時長將所有受試者分爲久坐超過10.5小時以及低於10.5小時兩大組，同時按照走路步數劃分爲每天走路少於4000步、4000-8000步和超過8000步三小組，結果發現：

與久坐不超過10.5小時的人相比，每天久坐時間超過10.5小時的人更容易出現血脂異常和高血壓等心血管疾病。

剔除多種影響因素後，研究人員發現相較於久坐時間長的受試者相較於久坐時間短的，心血管事件發生以及全因死亡風險均較高；而多走路則可以降低風險，尤其是每日走路9000~10300步時。

對此，研究人員認爲與走路可促進下肢靜脈迴流、血液循環，保護心臟相關；且走路可增強心肺功能、鍛鍊身體協調能力、平衡感等，這些都能促進心血管以及身體健康水平整體提升，進而降低心血管疾病的發生風險。

無獨有偶，發表在醫學期刊《循環》上的一項納入8項前瞻性研究，共涉及43個國家，20152名平均年齡爲63.2歲的成年人的數據，在長達6.2年的追蹤隨訪，結果發現多走路與心血管疾病風險下降相關。

不過，這效果在60歲以下的人羣中不明顯，但對於60歲以上的人效果顯著，走路數量平均3823步、5520步、9259步的受試者，相較於走路平均1811步的一組，心血管疾病的風險分別下降了20%、38%、49%。

那怎樣走路可以達到更理想的效果呢，世界衛生組織給出了一個“三五七”原則。

“3”是指每日要步行3公里，大約是5000步，這個距離的路程要儘量控制在半小時內走完；
“5”是指每週不少於5次的步行，儘量保持在5~6次；
“7”是指散步時的心率+年齡>170，這樣能起到更好的鍛鍊效果，也不會給健康帶來額外的負擔。

二、60歲後想要長壽，還要做好4件事

60~70歲這個年齡段是老年人長壽的關鍵期，由於年齡增加導致身體機能下降，再加上退休後生活的重心發生了變化，老年人的身心都面臨着較大的考驗。在這個階段，做好這幾件事，對長壽很有幫助。

1、健康飲食

不少老年人覺得上了年紀後應該喫清淡點，甚至完全不沾葷腥，但這個做法並不正確。老年人由於胃腸道功能下降，長期飲食過於簡單很容易導致營養不良。尤其是不能經常喫剩菜，剩菜內的營養價值會大打折扣，建議老年人飲食上要保證蔬果、堅果、全穀物、肉類的攝入，最好每日可攝入12種食物、每週25種。

2、定期體檢

上了年紀的老年人更容易受到慢性疾病侵擾，對於他們而言定期體檢顯得尤爲重要。建議老年人體檢要認準1+X原則，1是指一些常規的體檢項目，如體格、實驗室檢查等；X是指在常規體檢的基礎上增加個性化體檢項目，包括心腦血管、腫瘤篩查、血糖檢測以及骨密度檢查等，具體的項目建議諮詢專業醫生建議。

3、情緒穩定

50歲後，很多老年人開始退休，生活狀態發生了巨大的改變，這中間難免會有情緒波動。一些老年人在退休後會長期封閉自己，一直處於孤獨、抑鬱的情緒下，而這些不良情緒會對衰老帶來明顯的促進作用，甚至比吸菸的危害還大。

老年人要多參與社交，可在退休前提前規劃自己的生活，如打打牌、出去旅遊、跳跳舞等都是不錯的活動。

4、保持社交

《BMJ》雜誌上發表了一項由四川大學華西醫院何森團隊進行的研究，研究對2.8萬餘名平均年齡89歲的老年人進行了調查，並進行了平均5年的隨訪。結果發現，更頻繁的社交活動與更長的生存期相關，社交頻率越高的老年人，活得越久的可能性也越大。

三、世衛組織蓋章“最佳運動”：不是走路和跑步

年輕人愛跑步，老年人愛走路，這兩個運動可以說是性價比最高的運動也不爲過，不過還有一個運動得到了世衛組織的蓋章認可，那就是跳舞。世界衛生組織曾將跳舞稱爲是世界上最好的運動，甚至在世衛組織第142屆執委會會議上動員參與會議的人員跳了2分多鐘的舞。那跳舞到底能帶來哪些好處呢？

巴西聖保羅州立大學研究人員對絕經後的女性進行研究後發現，每週進行3次、每次90分鐘的跳舞練習，保持16周，身體會出現一系列喜人的改變：

甘油三酯水平下降25mg/dl；
高密度脂蛋白膽固醇增加4.6mg/dl；
身體協調性/敏捷性/平衡性/肌肉力量得到改善；
生理狀態改善後讓自尊心也得到了提高。

不過，跳舞雖好，但有一類人不建議跳舞。暨南大學附屬第一醫院心內科郭軍副主任醫師提醒，本身罹患心腦血管疾病的患者，在跳舞時可能會導致心跳加快，誘發心臟缺血，引起心絞痛、急性心梗發生；或是引起血壓上升、心臟壓力增加，導致腦出血、心力衰竭發生。

那老年人跳舞需要注意什麼？中南大學湘雅二醫院李江教授給出了3點建議：

1、穿着選擇

穿着要選擇舒適的衣物和鞋子，最好選擇有防滑作用的鞋子，可以避免在運動過程中滑倒，不要穿硬底鞋。

2、程度選擇

相較於年輕人，老年人的運動能力以及身體素質等均會下降，所以在跳舞的時候不宜大幅度扭轉、下腰，否則可能會發生關節、肌肉損傷。

建議跳舞開始前進行5~10分鐘的熱身運動，過程組織要注意不能做牽拉幅度過大的運動，頭部不要低於心臟高度，保持15分鐘休息幾分鐘的強度，總時長不要超過60分鐘。

3、時間選擇

跳廣場舞的時間不能過早也不能過晚，過早空腹運動容易引起低血糖，嚴重的甚至會暈厥；晚上過晚運動則容易影響到正常的睡眠。建議老年人運動要等到太陽出來後溫度稍微高點的時候再去，飯後要至少間隔1小時再運動。

運動對於健康有好處是毋庸置疑的，無論是什麼運動，只要動起來就行！看到文章的你，從現在開始進行改變吧！

參考資料：
[1] 《60-70歲是“長壽關鍵期”！做好6件事，長壽不請自來！》. 健康時報 2023-12-18
[2] 《經常走路和很少走路的人，6年後，心臟和血管有啥區別？》.華西醫學時間 2023-02-04
[3] 《堅持「跳舞」血脂血糖都變好！難怪被世衛組織蓋章“最佳運動”》. 生命時報 2021-08-18