每一口反式脂肪，都在折損壽命

反式脂肪，是個壞東西。世界衛生組織就曾提醒，反式脂肪每年致50萬人死於心血管疾病。

近日，廣東醫科大學公共衛生學院研究發現，長期增加反式脂肪攝入，會加速機體衰老過程，並可能大大折損壽命。

《生命時報》結合該研究及專家觀點，告訴你反式脂肪藏在哪些食物裏。

受訪專家

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 何計國

中國營養學會祕書長、研究員 韓軍花

常喫反式脂肪，壽命或縮短50%

發表在國際權威期刊《生物老年學》上的這項研究，分析了在等熱量飲食下，增加反式脂肪酸攝入，對果蠅整體健康和壽命的影響。

根據飲食方式，果蠅被分爲三個組：標準飲食餵養（A組）、高糖高脂飲食（B組）、高糖高脂飲食+反式脂肪飲食（C組）。

在三個組中，果蠅的食物攝入量沒有明顯差異。在第18天和第24天，後兩組果蠅的體重顯著增加；到第24天，C組果蠅的體重明顯更重，體內蛋白質和甘油三酯水平也更高。

此外，反式脂肪酸飲食大大縮短了果蠅的壽命，與對照組相比，其平均生存期從48天縮短至24天，壽命縮短了50%。

進一步分析發現，反式脂肪還會增加果蠅體內的氧化應激反應，加劇運動缺陷和腸道屏障受損。

研究人員表示，這些結果爲反式脂肪攝入增加長期死亡風險、損害整體健康提供了有力證據。

反式脂肪藏在哪些食物裏？

反式脂肪，是含有反式雙鍵的脂肪酸的簡稱。除了上述研究提到的其對預期壽命的影響外，該物質對人體的潛在威脅還包括以下幾方面：

• 長期過多攝入會誘發動脈硬化，增加冠心病風險；
• 提高血液黏稠度，易導致血栓形成；
• 干擾必需脂肪酸代謝，影響兒童生長髮育和神經系統健康；
• 甚至和某些腫瘤的發病相關。

反式脂肪有兩大來源：天然食物和加工食品。天然食物中的反式脂肪酸含量很少，比如我們喫牛羊肉、喝奶時可能微量攝入。

真正要防範的是加工食品中的反式脂肪，包括部分氫化的植物油、精煉的植物油、長時間高溫烹飪的植物油。

部分氫化的植物油具有耐高溫、不易變質、能增添酥脆口感、易於保存的特點，因此被大量用於加工食品中，比如蛋黃派、珍珠奶茶、炸薯條、薯片、糕點、冰淇淋、餅乾等。

哪些是好脂肪？

脂肪酸，分爲「飽和脂肪酸」和「不飽和脂肪酸」。前者攝入過多，可增加心血管疾病和死亡風險；而後者的攝入，則有助降低心血管疾病風險。

通常，飽和脂肪酸越多的食物或油脂，常溫下越容易呈固態，比如牛油、豬油、黃油。

綜合來說，不飽和脂肪酸這類好脂肪在以下食物中更多見：

1、植物油，比如菜籽油、亞麻籽油、橄欖油、玉米油、大豆油、花生油等；

2、堅果，比如杏仁、腰果、榛子、開心果、核桃等；

3、魚油，即魚的脂肪，尤其富含EPA、DHA。

5個技巧避開反式脂肪

世界衛生組織建議，反式脂肪的供能比應低於1%。《中國居民膳食指南（2022）》建議，成人每天反式脂肪的攝入量應不超過2克。

減少反式脂肪攝入，可以從以下細節着手。

1看配料表

如果在食品配料表中發現帶“氫化”二字的配料，如氫化植物油、部分氫化植物油、氫化脂肪酸，以及精煉植物油、植脂末、代可可脂等，就要高度警惕。

2減少高溫烹調

好脂肪經過高溫烹調，尤其是反覆油炸，也會產生反式脂肪酸，且生成量隨着烹飪時間的延長而增多。

中國註冊營養師谷傳玲表示，中國人喜歡喫炒菜，對於葉菜、切成薄片或細絲的蔬菜，可在油不冒煙的前提下，急火快炒一兩分鐘，或採用“水油燜炒”的方式，即把菜放在一小碗沸騰的油水混合物中翻炒。

3點心換成粗糧餅

反式脂肪酸在甜點中常見，如曲奇餅、牛角包、蛋撻、奶油蛋糕等，可以自制麥餅等粗糧餅替代酥皮點心。

4油炸時換一種油

油炸時可選用花生油，其油酸含量更高，比大豆油等更穩定。精煉橄欖油也適合油炸，但忌反覆使用。

5儘量少喫肥肉

儘量少喫來自豬、牛、羊的大肥肉、五花肉和肉皮，瘦的豬、牛、羊肉可以適量喫，有助補充血紅素鐵及維生素B1。▲

本期編輯：鄭榮華