很多人都能意識到早餐的重要性，但起牀後不餓、沒胃口甚至有點噁心，讓一部分人不得不省掉早飯。

爲什麼早起後食慾會降低？《生命時報》邀請專家解讀，教你幾個技巧培養食慾。

受訪專家

東南大學附屬中大醫院心身醫學科主任、主任醫師 袁勇貴

西安交通大學第二附屬醫院臨牀營養科營養師 石海丹

爲什麼睡醒後食慾變低了？

你或許有過這樣的體驗，白天沒過幾個小時就餓了，而經過一整晚的睡眠，早上起來卻沒胃口。

美國健康醫學媒體“健康熱線”網站分析了人們在早上食慾不佳的幾個原因：

1激素水平變化

研究表明，腎上腺素水平在早晨較高，它可以通過減緩胃排空、增加肝糖原和肌糖原的分解，爲身體提供能量，從而抑制食慾。

生長素釋放肽（飢餓激素）水平可能低於前一天晚上；瘦素（促飽腹感的激素）水平在早晨可能更高。

這些激素在夜間和早上波動，導致醒來後不怎麼餓，這是正常的，無需緊張；如果食慾突然發生巨大變化，應及時就診。

此外，女性在排卵期間雌激素水平會升高，也可能抑制食慾。

2負面情緒影響

抑鬱會引發睡眠障礙、容易產生疲勞感、做什麼都缺乏興趣等，由此增加壓力激素水平，從而降低食慾。

3病菌感染

身體不舒服時，注意力會轉移，導致食慾和飢餓感減少，特別是感冒、流感和肺炎等呼吸系統疾病。

這些感染可能會限制味覺和嗅覺，由此降低食慾。

即使沒有食慾，生病時仍要攝入足夠水分，併爲身體補充能量，可以喝點湯、熱茶等，喫點香蕉、餅乾等。

4晚餐或宵夜喫太多

如果前一天晚上喫了豐盛的晚餐或夜宵，第二天醒來也不會餓。

不要經常喫夜宵，但偶爾在一頓豐盛的晚餐後推遲或不喫早餐也是可以的，不過要確保全天能獲得足夠的營養和水分。

5藥物因素

許多藥物，如利尿劑、抗生素等，都可減少飢餓感和食慾。

6衰老

食慾下降在老年人羣中很常見，可能是能量需求、激素變化、味覺或嗅覺下降以及社會環境變化造成的。

如果老年人食慾下降，可以少食多餐，保證足夠的營養。

7慢性疾病

食慾不振常見於甲狀腺功能減退。一些慢性疾病，如肝病、心力衰竭、腎病、癌症等，也會導致食慾減退。

8懷孕

孕吐在一天中的任何時間都可能發生，但在早晨尤爲嚴重。同時，孕吐會顯著降低食慾。

建議孕婦要飲水充足、少量多餐、保證充足睡眠、保持空氣流通等，以減少噁心症狀、保證營養均衡。如果孕吐一直持續，導致難以進食，應立即就診。

4個技巧培養早餐食慾

如何循序漸進地培養早餐習慣，同時讓自己喫得健康呢？

從簡單飲食開始

長期不喫早餐的人，起牀後一般胃口不佳，很難接受一下子喫得豐盛，建議從簡易的早餐開始，如燕麥片、水煮蛋等。

這些食物不僅容易消化，還能提供一定的能量和營養，讓人慢慢適應早餐的節奏。

如果還是喫不下，不妨試試奶酪棒、蘋果等，先養成早上進食的習慣，再逐步加量。

調整喝咖啡時間

咖啡中的咖啡因可能會抑制食慾，讓人們更喫不下早餐。

因此，建議選擇低因咖啡，以減少其對食慾的影響；或將喝咖啡時間挪到早餐後，既不耽誤補充營養，又能起到提神醒腦的作用。

早餐經常換花樣

如果日復一日地以包子、粥、鹹菜等作爲早餐，可能會變得越來越沒胃口。

建議可以時不時換換花樣，選擇自己愛喫的健康食物，比如富含蛋白質、健康脂肪、碳水化合物、維生素的酸奶碗。

這類食物一般是用酸奶打底，加上堅果、燕麥、水果等配料。花式搭配能夠刺激味蕾，讓人重新找回喫早餐的樂趣。

提前準備好早餐

很多人會因早上時間緊張而不喫飯。

針對這部分人羣，建議提前規劃早餐，可以在前一天晚上準備好食材，或者購買一些方便攜帶的食物，如三明治等。

3類人各有最佳早餐搭配

《中國居民膳食指南（2022）》建議，早餐食物應包括谷薯類、蔬菜水果、動物性食物和奶豆堅果4類。

不同人羣對早餐的需求不太一樣，建議嘗試下面的早餐搭配，開胃又營養。

＋學生

由於正處於生長髮育期，並且要應對繁重的學業，學生的早餐要保證足夠的能量和營養。

可選擇一杯牛奶或豆漿，搭配一片全麥麪包和一個雞蛋，再加上一些新鮮水果，如蘋果、香蕉等。

＋上班族

上班族工作壓力大，可以選擇一份加了堅果的麥片，搭配一杯低因咖啡，這樣既節省時間，又能享受健康的早餐。

＋老年人

老年人的消化功能較弱，可以選擇一碗小米粥，搭配一個水煮蛋和水油燜的青菜。

這樣能爲老年人提供足夠的營養，同時易於消化，有助保護老年人的腸胃健康。▲

本期編輯：張宇