王大媽今年71歲了，前段時間剛做完骨密度檢查，醫生拿到結果後一看，狠狠誇了王大媽一番，說這骨密度比很多30歲的人都好，完全躲過了時間的侵蝕。

其實從日常生活中也能看出來，王大媽是個講究人，平時注重營養，還特別喜歡運動，和四五十歲的阿姨去爬山時，從來都不掉隊，走起路來虎虎生風。

周圍的人都好奇地問王大媽有什麼保養祕訣，想跟着學習下，王大媽笑了笑，說關鍵在於4點，做好了骨頭自然就好了。

一、骨質疏鬆也是病，35歲開始要注意

健康的骨骼又硬又韌，而隨着年齡增長，骨量丟失，就極易引起骨質疏鬆。

在我們印象裏，骨質疏鬆只和骨折有關，但有研究發現，其實不然。

香港大學李嘉誠醫學院和香港理工大學的研究人員曾在《柳葉刀》上發表過一項研究，研究稱骨量減少、骨質疏鬆不僅容易誘發骨折，還會增加感染、敗血症的發生幾率。

具體來看，任何部位發生骨質疏鬆，都會給患者的身體帶來影響，包括肺炎風險增加39%、尿路感染風險增加38%、皮膚感染風險增加60%。

骨質疏鬆可發生在任何年齡段的人羣身上，其中50~60歲的人羣身上最容易出現骨質疏鬆早期信號。

但事實上，骨量流失要發生得更早，人體內的骨量會在30~35歲時達到高峯，之後隨着年齡的增加而逐漸流失，這個過程是不可逆的。

復旦大學附屬華山醫院感染科主任張文宏表示，骨質疏鬆是中老年人身上最爲常見的慢性病，一旦患病非常麻煩。

臨牀上有不少罹患骨質疏鬆的人羣，日常只需要稍微磕碰一下就會發生骨折。而這類人羣發生骨折後非常難癒合，會給患者的生活質量、壽命都帶來極大的影響，且會帶來較大的醫療、康復成本。

而《中國居民骨質疏鬆症流行病學調查》中的數據顯示，我國超9成的骨質疏鬆患者不知道自己患病。等到身體症狀明顯時再去就診，往往已經發展到較爲嚴重的階段了。

建議絕經後的女性可通過OSTA（亞洲人骨質疏鬆症自我篩查工具）來自我篩查。

計算方式爲（體重kg-年齡）*0.2=風險。

得到的值大於-1說明風險較低，小於-4說明風險較大，要儘快就醫、-1<結果<-4說明是中風險人羣，要定期隨訪堅持。

二、當骨量丟失時，身體會發出4個報警信號

據國際骨質疏鬆症基金會統計，在人的一生中，全球約1/3的女性和1/5的男性最終會患上骨質疏鬆。

更難受的是，骨質疏鬆一旦發生就難以逆轉，只有1/3患者能恢復到起初水準，因此早期干預尤爲重要。廣東省第二中醫院骨傷二科郭偉鋒醫生表示當身體出現4個警報時，需引起重視。

1.疼痛

大部分患者身上會出現腰背痛症狀，佔比達到骨質疏鬆患者的70~80%。

具體表現爲脊柱中心向兩側擴散的疼痛感，一般疼痛難以準確定位，在久坐、久站以及清晨醒來時會加重。

2.駝背

骨質疏鬆會讓患者的腰胸椎壓縮、變形，讓人變得駝背，這也是很多老年人爲什麼年齡越大越矮、身形越佝僂的原因之一。

3.骨折

一般會在脊柱、髖部、前壁遠端出現骨折症狀，一旦發生骨折，老年人恢復起來的速度非常慢，甚至會誘發殘疾。

其中，髖部骨折是骨質疏鬆最爲嚴重的併發症，具有超過50%的致殘率、致畸率。發生髖部骨折後，患者往往需要長期臥牀休養，在這種情況下很容易引起肺炎、下肢靜脈血栓等一系列的併發症。

4.呼吸功能受損

出現了胸部壓縮性骨折的患者，會導致脊椎後彎、肺活量減少，日常會出現呼吸困難、胸悶氣短等症狀。

三、蝦皮、骨頭湯不補鈣？4個方法把骨量補回來

預防骨質疏鬆很多人都知道要補鈣。

不少人在日常也會通過喫蝦皮來補鈣，不可否認蝦皮是個鈣含量很高的食物，100g蝦皮內的鈣含量達到了991mg。

但一般不推薦食用蝦皮補鈣，因爲蝦皮的質地較爲堅硬，進入體內後很難被人體消化，身體可以吸收的量也很有限。且蝦皮是個高鹽分的食物，鹽分攝入過量對健康也威脅很大。

那骨頭湯可以補鈣嗎？

答案也是否定的，100g骨頭湯內的鈣含量僅有2.2mg，要知道100g自來水內都有鈣1.4mg。因爲骨頭內的鈣主要以羥基磷灰石的形式存在，很難溶於水內。想要通過喝骨頭湯來補鈣，是行不通的。

生活中我們最容易攝入的補鈣食物有奶及奶製品、豆製品、堅果以及魚蝦貝類等食物，日常可適當多喫一些。

想要骨頭好，不僅需要攝入足夠鈣質，還要注意改善生活方式，這3點一定要做到。

1.減少富磷飲食

在喫含鈣量豐富的食物時，要注意減少磷含量豐富的食物攝入，如動物肝臟等。

2.多做負重運動

建議要多進行運動，如步行、爬樓梯、舉重、游泳、打太極拳等，這些運動對增強骨骼密度、肌肉力量均有好處。

3.預防跌倒

年齡>65歲的老年人每年有30%的跌倒率，80歲以上的老人比例則增加到了50%。而老年人一旦跌倒，具有很高的致殘率、致死率，生活中一定要多加註意，儘量預防跌倒。

骨骼的保養是貫穿中老年的大工程，在日常生活中，我們在補鈣的同時，也不要忘了多多運動。

參考資料：

[1]《骨質疏鬆的危害被低估了！骨頭脆，易誘發全身感染》.生命時報 2023-04-12

[2]《有些骨質疏鬆是“一過性”的，4個方法把骨量補回來》.生命時報 2023-12-04

[3]《“沉默的殺手“--骨質疏鬆症》.廣東省第二中醫院 2023-02-18