65歲的王大爺是一位熱衷於運動的人，每天早晨都會堅持晨練，風雨無阻。他的朋友肖大爺更喜歡安靜的生活，對運動不感興趣。

王大爺滿懷熱情地對肖大爺說：“老肖啊，你看這天氣多好，不運動真是可惜了。我每天早上都會去跑步，感覺整個人都精神多了。”

張伯則有些不以爲然地回應道：“老王，你就別勸我了，我這把老骨頭可經不起折騰。我覺得這樣靜靜地坐着，曬曬太陽，也挺舒服的。”

王大爺笑了笑：“老肖，你可別小看運動的力量。你看我，雖然年紀大了，但身體還算硬朗，很少生病。”

張伯聽了，有些好奇地問：“真的嗎？運動真能這麼厲害？”

一、 “40歲前多鍛鍊，50歲後少鍛鍊，60歲不鍛鍊”，有道理嗎？

人們都說運動好處多，但國家級名中醫徐再春卻有着獨到的見解。

他提出了一個頗具啓示性的觀點：人生在不同階段應有不同的鍛鍊方式。他特別指出，40歲之前應該積極鍛鍊，50歲前則應適度運動，而到了60歲之後則不宜過度鍛鍊。

徐老強調，健身與養生並非等同，需要根據個人的年齡和身體狀況來量身定製。他提到，年輕時如果不注重鍛鍊，等到年老了卻突然加大運動量，這無疑是違背自然規律的，很可能對身體造成不必要的損害。

年輕時的徐老自己也是運動健將，他能夠一口氣完成數十個引體向上，跑步和打球更是他清晨的固定節目。這些運動習慣他一直堅持到30歲左右，之後隨着年齡的增長，他逐漸減少了運動量。

到了退休年齡，他更是選擇了更爲輕鬆的生活方式，避免了爬山和長時間走路等高強度的運動。

那麼，步入60歲後，中老年人是不是應該多靜養不運動呢？

《新英格蘭雜誌（BMJ）》的一項研究提到，每天若能進行6.25小時的輕度活動，或是堅持24分鐘的中高強度鍛鍊，受試者的死亡風險可顯著降低50~60%。

研究人員還觀察到，長期久坐的人面臨的全因死亡風險竟高出2倍多。

也就是說，60歲以上的老年人也不能完全摒棄鍛鍊，多運動或能享受更長壽的人生。

二、 適度鍛鍊，3大好處不請自來

北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室主任張一民教授表示，運動不僅有益於提升身體的心肺功能和鍛鍊肌肉，更對神經系統的健康具有積極影響。

具體來說，多運動能讓中老年人收穫這些好處：

首先，心肺功能會得到增強。經常運動能夠顯著增強肺功能，更好抵禦各類呼吸系統疾病。運動還有助於讓心臟搏動更爲有力且規律，確保心臟泵血的節律和效率，進而降低心血管疾病的發病風險。

其次，鍛鍊能在一定程度上提高免疫力。老年人在運動時，能加快自身血液循環，改善細胞功能，增強免疫系統的反應能力；同時，白細胞是身體對抗病原體的第一道防線，鍛鍊可以刺激白細胞活動，提升免疫力。

另外，保持適度運動對於維護骨骼和關節的健康至關重要。鍛鍊不僅可以增強膝關節周圍肌肉和韌帶的力量，還有助於減少鈣的流失，從而改善或減輕骨質疏鬆的症狀。此外，運動還能提高人的靈活性和協調性，有助於預防摔倒等意外情況的發生。

簡而言之，運動能爲老年人的身體帶來全方位的益處。

三、3種鍛鍊方式，或在悄悄傷害身體

運動會動用我們身體的各個部位，一旦方法不對，很容易會造成傷害。

·鍛鍊強度過大

鍛鍊強度過大是指在短時間內進行高強度、高負荷的體育活動，身體無法承受過大的壓力，從而出現不適症狀。高強度的運動會導致肌肉疲勞、肌肉痠痛等症狀，嚴重時甚至可能導致肌肉損傷。

·運動方式不當

運動方式不當包括選擇不適合自己的運動項目或者沒有正確掌握運動技巧，導致身體受到額外的壓力或傷害。

錯誤的運動姿勢或動作可能會造成關節負擔過重、肌肉拉傷等問題，進而引發疼痛或其他健康問題。

·運動後未適當放鬆

運動後未適當放鬆是指在劇烈運動後未能進行適當的休息和放鬆活動，如拉伸、按摩等，使肌肉得不到充分的恢復和修復。

如果不進行適當的放鬆活動，肌肉纖維可能會發生微小撕裂，形成肌酸激酶等有害代謝產物，這些物質會刺激神經細胞產生疼痛信號，從而引發肌肉痠痛等不適症狀。

四、 老年人該如何正確運動？記住4步，健康鍛鍊

運動對了，是強身之寶；運動錯了，是傷身之物。做到這4點，就可以安心享受運動的樂趣。

1、制定鍛鍊計劃

合理的鍛鍊計劃可以幫助身體逐步適應運動強度，避免受傷。初學者可以先從簡單的有氧運動開始，如散步、慢跑等，逐漸增加運動時間和強度。注意不要一開始鍛鍊太久，以免引起肌肉痠痛等問題。

2、選擇適合的運動

選擇適合自己的運動方式有助於提高興趣和堅持度。可以根據個人喜好和身體狀況選擇合適的運動項目，如游泳、瑜伽、健身操等。

3、鍛鍊時補充水分

鍛鍊時大量出汗會導致脫水，影響身體健康。如果不及時補水，容易引起頭暈、噁心等症狀。在運動過程中，應每隔一定時間飲用適量清水或功能飲料，保持體內水分平衡。

4、 不要空腹運動

早晨剛睡醒時，身體還沒恢復活力，正處於低代謝狀態，如果空腹就去運動，可能會因身體能量不足而誘發心律失常。建議在運動前適當進食一些高能量的食物，爲身體提供必要的能量儲備。

參考資料：

[1]《老年人少做這幾種運動，練得越多傷得越重！》.健康時報.2024-03-06

[2]《那些堅持運動的中老年人，如今生活都如何了？》.健康時報.2021-03-29

[3]《運動，60歲開始也不晚！堅持這樣鍛鍊，效果更明顯！》.人民網健康.2019-04-19