張伯今年65歲，一直堅信素食是最健康的飲食方式，餐桌上總是擺滿了各種蔬菜、豆腐和粗糧，一點肉都不沾。

前幾天，他去醫院進行例行體檢，結果竟然顯示他的血脂水平偏高。張伯愣住了，他疑惑地問醫生：“我一直都喫素不喫肉，怎麼會高血脂呢？”

一、 長期喫素身體更健康，有道理嗎？

有很多人都認爲，“喫素”就是完全排斥畜類、魚類和禽類等動物性食物，日常只有植物性飲食。其實，喫素的方式沒有這麼嚴格。

中國工程院院士、營養與食品安全領域的權威專家陳君石指出，由於每個人的飲食習慣不同，素食演變出了很多新形式，大致分爲“全素”和“半素”兩大類。

所謂“全素”，指完全避免食用任何形式的動物性食物，包括雞鴨肉、蛋、奶和魚類等。

而“半素”則相對靈活，可以根據個人喜好選擇性地攝入某一類或兩類動物性食物，比如有些人會選擇食用蛋類和奶類製品代替喫肉；還有些人則選擇喫魚，但避免其他肉類。

陳君石院士強調：“無論是全素還是半素，都不包括豬牛羊等紅肉。”

很多人都選擇喫素來養生，實際上，長期喫素的人是不是會更健康呢？

《柳葉刀》子刊中的一篇文章指出，植物性飲食對整體健康有諸多益處。從預防慢性病的視角來看，以植物性食物爲主的飲食模式，與高血壓、2型糖尿病及心血管疾病等健康風險降低有緊密相關性。

《美國心臟協會雜誌》（JAHA）發表的一項涉及超過萬人、時間跨度近30年的跟蹤研究顯示，相較於最愛喫肉的20%人羣，堅持整體植物性飲食或素食習慣的前20%人羣，其心血管疾病的風險降低了16%，整體死亡風險也降低了18%至25%。

除此之外，衆多大型研究都表示，地中海飲食模式（植物性飲食的一種）不僅有助於降低心臟病、代謝綜合徵、糖尿病的患病風險，還能有效減少抑鬱症的發生概率。

這麼看來，喫素會比喫肉更健康，但目前還缺乏確鑿證據表明純素食相較於以植物性食物爲主、輔以適量動物性食物的平衡膳食模式有更好的防癌作用。

二、 喫素減肥又健康？還有3個不爲人知的好處

長期喫素的人，身體會發生什麼好的變化呢？

降低心臟病風險

紐約西奈山醫院伊坎醫學院通過研究發現，在沒有心臟病的人羣中，日常飲食中主要以水果、蔬菜、全穀物等爲主的人，患心衰的風險比少喫植物性食物的人要低42%。

另外，在一項涉及76000人的大規模研究指出，跟喜歡喫肉的人相比，素食者因心臟病而引發的死亡率平均減少了24%。

減少腸癌風險

有研究指出，植物性飲食與降低結直腸癌和炎症性腸病（IBD）的風險之間存在關聯，很多以植物性食物爲基礎的飲食模式，都與腸道炎症水平的降低相關。

近期，在消化領域權威期刊《腸道》（GUT）上發表的一項研究，對1425人進行了深入探索，分析了173種飲食因素對微生物組的影響：植物性食物和魚類與促進短鏈脂肪酸和營養代謝的途徑之間存在明顯的正相關關係。

相反，攝入加工食品和動物源性食品則與導致腸道炎症反應的菌羣有關。

保護肌膚

素食中富含的維生素E，對女性而言，具有顯著的皮膚滋養作用，使皮膚更加嬌嫩細膩，達到極佳的美容效果。

另外，植物性食物中豐富的礦物質和纖維質，能夠清除血液中的有害物質，實現血液的淨化。這種淨化後的血液在代謝過程中能夠更有效地輸送養分和氧氣，使全身各器官充滿活力，皮膚也因此變得自然健康、有光澤，細膩且富有彈性。

三、 喫素雖有益，但有4個健康風險要了解

吉林大學第一醫院內分泌代謝科主任醫師剛曉坤提到，長期喫素，也會存在一些的健康風險。

營養不均衡

喫素可能導致某些必需營養素，如鐵、鋅、鈣等攝入不足，影響身體正常功能。這些營養素對紅細胞生成、免疫系統和骨骼健康至關重要，在日常可能表現爲疲勞、易感染等問題。

缺鈣

鈣是維持牙齒和骨骼強度所必需的礦物質，喫素可能導致鈣攝入量減少，影響骨骼健康，增加骨折風險。

貧血

喫素可能導致鐵、葉酸和維生素B12等造血原料攝入不足，從而引起貧血。貧血會導致乏力、頭暈等症狀，在日常生活中可能出現活動後感到疲憊的現象。

蛋白質攝入不足

喫素可能導致優質蛋白攝入不足，影響組織修復和生長髮育。長期蛋白質攝入不足可能導致肌肉質量下降，在日常生活中可能表現爲體力下降、容易疲勞。

四、怎麼健康喫素？這份素食指南請收好

越來越多的人發現喫素有益，紛紛加入素食者大軍，一股“喫素風”正在悄然興起。但不是說喫素一定對身體好，還要喫對才健康！

1、3類人不適合喫素

孕婦：孕期母體需額外儲備鐵、葉酸、維生素B12等營養素以滿足胎兒生長髮育所需，長期素食可能導致這些必要營養素攝取不足，造成孕婦心慌氣短、乏力等症狀，還可能增加新生兒神經管缺陷的風險。

老年人：隨着年齡增長，機體代謝率下降，消化吸收功能減弱。長期素食可能導致某些微量營養素如維生素B12、鋅等攝入不足。

免疫功能差的人羣：免疫系統較弱的人容易受到感染，長期素食可能導致其免疫力進一步下降。例如，由於蛋白質攝入不足而出現體力下降、易疲勞等情況。

2、遵循均衡飲食原則

爲了確保營養的全面與平衡，素食者應當注重食物的多樣化攝入。將糙米、全麥麪包等主食與新鮮蔬菜、豆類等食材相結合，能夠構建出既全面又健康的膳食結構。此外，也應注意避免長時間單一重複食用某種植物性食物，以免因攝入過多特定抗營養因子而對健康造成不良影響。

3、定期補充維生素B12

喫素可能導致維生素B12攝入不足，影響神經系統的正常功能。可以在藥師或醫生指導下選擇合適的補充劑補充維生素B12。

參考資料：

[1]《長期只喫素的人，身體是變好還是變壞？告訴你答案》.學術經緯.2022-12-09

[2]《《柳葉刀》子刊：“喫素”更有益健康嗎？這2個誤區、3點風險值得了解！》.醫學新視點.2021-11-23

[3]《6要素解答：“關於喫素哪些事兒”》.華醫網.2022-04-26