“聽說蛋黃膽固醇很高，喫了容易得高血脂。”

“不是說雞蛋營養好嗎？怎麼我看網上說喫多了會得癌？”

“一天喫一個雞蛋，到底是對身體好還是疾病禍根呢？”

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小九經常在後臺收到有關雞蛋的這些提問，作爲我們餐桌上最常見到的蛋類，對於雞蛋的爭議也是最多的。

那麼雞蛋究竟對人體是有利還是有害呢？怎麼喫纔好？

一、研究：每天多喫一個蛋，增加癌症風險？

2021年，浙江大學研究團隊對超52萬人進行了一項大規模隊列研究，評估雞蛋和膽固醇攝入與疾病風險的關係，相關結果發表在《PLOS Medicine》上。

研究發現，雞蛋與膽固醇攝入與更高的心血管疾病、癌症以及全因死亡率相關。

具體來看，每日額外攝入300mg膽固醇（多喫一顆雞蛋約多186mg膽固醇）與過早死亡風險增加19%、心血管疾病死亡風險增加16%、癌症死亡風險增加24%相關。

但這項研究很快就有人提出了質疑，因爲研究所調查的對象爲美國本土羣衆，他們的生活習慣、環境以及飲食等都與國人有較大區別，針對他們進行的研究結論也不一定適合國人。

且研究中強調的是總膽固醇攝入問題，並不是喫不喫雞蛋或喫多少雞蛋，二者之間沒有必然聯繫。

事實上，針對國人的研究發現，只要適度喫雞蛋，不但不會增加心血管風險，還有助於血管健康。

2018年，北京大學公共衛生學院的李立明教授在《心臟》期刊上發表的一項涉及50萬國人平均8.9年隨訪的研究指出，每日攝入一個雞蛋，對降低心血管疾病發生以及死亡風險均有好處。

這個研究的大前提就是適量攝入，滿足下國人可以放心喫雞蛋，但同時要注意減少紅肉、加工肉等飽和脂肪的攝入，避免身體膽固醇攝入過多。

二、雞蛋是膽固醇大戶？高血脂能喫蛋黃嗎？

我們要知道人體大多數膽固醇是由肝臟合成，而通過食物攝入的其實並不多，大概只有3成，而且主要來源於那些飽和脂肪酸較高的食物，對比下，雞蛋的飽和脂肪酸含量並不高。

武漢協和醫院臨牀營養科營養醫師吳遠珏表示，相對於蛋白來說，蛋黃確實脂肪更高。

但除了脂肪外，蛋黃還有豐富的優質蛋白，以及維生素、礦物質和卵磷脂。其中卵磷脂能調節和控制血膽固醇。

要是因爲害怕脂肪而不喫蛋黃，就損失了雞蛋的大部分營養，而且這個高是相對於蛋白來說，相對於其他常見食物，蛋黃的脂肪含量並不高。害怕血脂高的話真正要限制的是豬腦、肥肉、動物內臟等。

《中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南》也推薦可以喫雞蛋，如果罹患高血脂，可以一週喫3~5個，但要注意控制膳食總膽固醇攝入量。

三、雞蛋營養美味，但這3種能少喫就少喫

雞蛋家家戶戶都有，一年四季都能買，便宜且營養豐富，是不可多得的佳品。但不是每一種做法都是好雞蛋，3種雞蛋勸你要少喫。

1.油炸蛋

油炸雞蛋內的油脂含量很高，對於血脂控制非常不利，很容易引起身體肥胖。

且在烹飪過程中會產生大量苯並芘、雜環胺等致癌物，長期攝入對健康威脅很大。

2.溏心蛋

沒有完全熟透的蛋裏可能有沙門氏菌等致病菌，食用後會導致食物中毒。

且半生不熟的雞蛋，蛋白質利用率比熟雞蛋要少許多。

3.毛雞蛋

毛雞蛋最大的隱患就是安全問題，它很可能是養雞場內受到致病菌感染無法發育成熟破殼的淘汰雞蛋。人在食用後有較大的感染風險。

且小雞在發育時會消耗大量的營養成分，食用毛雞蛋所獲得的營養完全不及正常雞蛋。

在喫雞蛋時最好選擇蒸煮的方式加工，方法也很簡單，輕鬆享受美味。

1.蒸蛋羹：水：蛋液=1：2

這個方式烹飪的雞蛋適合消化功能不好的老人和小孩，蒸的時候最好選擇溫開水、涼開水，水和蛋液的比例1：2爲宜，蒸蛋時要使用小火。

2.煮雞蛋：先煮後燜法

煮雞蛋注意要冷水下鍋，在水開了之後再轉小火煮5~6分鐘關火，最後燜個3~4分鐘即可。注意，煮雞蛋的全程不宜超過15分鐘。

雞蛋的好處不少，但凡事都過猶不及，只要控制好喫雞蛋的量，就能給身體帶來好處。方法最好選擇蒸煮的，這樣在帶來美味同時，也能最大程度保留營養。

參考資料：

[1]《浙大章宇/焦晶晶團隊提供最新證據：每天多喫一個雞蛋，會大幅增加心血管疾病和癌症死亡風險》.中國生物技術網 2021-02-10

[2]《膽固醇高不敢喫雞蛋？五個知識點教您飲食控制膽固醇》.武漢協和醫院 2021-11-12

[3]《每天喫 1 個雞蛋，身體會發生什麼變化？會升高血脂？會增加膽固醇攝入？》.科普中國 2023-08-21