維生素C是人體需求量最大的營養素之一，作爲強抗氧化劑和輔助因子參與人體抗氧化應激、免疫調節和器官保護等，對免疫功能有一定益處。

近日，國際醫學期刊《自然·通訊》上一項研究稱，維C能有效激活免疫系統。

《生命時報》結合新研究和多位專家觀點，教你補足一天所需維C。

維C能有效激活免疫系統

正常情況下，免疫系統可以識別並清除人體內的腫瘤細胞，但腫瘤細胞具有免疫逃逸機制，能抑制免疫系統，使其不能發揮作用。

這項由上海第二軍醫大學等多家院校聯合完成的研究發現，TET2介導的腫瘤cGAS（環磷酸腺苷合成酶）能激活內皮STING（刺激素基因）通路，從而能調節血管重塑和抗腫瘤免疫反應。

而維生素C作爲TET2的激活劑，能夠誘導TET活化，從而激活腫瘤cGAS-cGAMP-內皮STING通路，並促進淋巴細胞的轉運。

重慶大學附屬腫瘤醫院營養科醫師、博士陳夢婷表示，從循證醫學角度看，維C的抑癌作用還需針對劑量、給藥方式等，進行更深入的研究。

對於腫瘤患者來說，維C有很多營養優勢。一是能促進鈣、鐵、葉酸等營養物質在體內的吸收和利用；二是抗氧化，保護細胞和DNA免受損傷；三是調節免疫功能，促進白細胞活化、增加抗體產生等。

維C多了少了，都不行

北京協和醫院臨牀營養科教授於康表示，長期缺乏維C會出現免疫力下降、牙齦出血、皮下瘀斑、口腔潰瘍、傷口難癒合等症狀，並且可能引發心臟病、糖尿病、腫瘤等多種慢性疾病。尤其是以下幾類人羣，更要注意補充：

壓力大的人

壓力不僅會導致身體對維C的消耗增大，還會讓身體分泌出壓力激素——皮質醇。濃度適當時，它可以讓人產生鬥志、對抗壓力；濃度過高，就會令人產生莫名焦慮、緊張、易怒等負面情緒。維C具有抗氧化作用，能降低皮質醇濃度，緩解負面情緒。

吸菸的人

一方面，吸菸時人體自由基、尼古丁等有害物質增多，會增加維C的損耗，另一方面，長期大量吸菸者容易出現維C吸收障礙，這些都會加劇維C的缺乏。

運動量大的人

高強度運動會導致維C的消耗增加，運動時流汗，也會流失部分維C。

飲食不規律的人

很多人三餐時間不固定、經常喫外賣，果蔬往往攝入不足，很難從飲食中攝入足量的維C。

缺鐵性貧血的人

植物性食物中的三價鐵沒辦法被人體直接吸收，維C可以將其轉化爲能直接吸收的二價鐵，所以補足維C對改善缺鐵性貧血很重要，尤其是素食人羣，更要重視維C的補充。

骨質疏鬆的人

研究發現，高膳食維C攝入組相比低攝入組骨密度更高，骨折發生風險更低。

孕婦及哺乳期女性

因胎兒發育和嬰兒哺乳的額外需要，孕婦及哺乳期女性易缺乏維C。相比於普通人，母乳餵養的媽媽每天要多攝入50毫克維C，孕婦需要多攝入15毫克維C。

東南大學附屬中大醫院臨牀營養科主任金暉提醒，維C不能盲目喫，過量服用會適得其反。

1過量服會引發結石

維生素C被人體吸收後，產生的代謝物中有草酸鹽，過量攝取維生素C會增加草酸鹽排泄量，其結晶可引起泌尿系統結石。有研究發現，若每天攝入超過3克維生素C，一週後就會出現泌尿繫結石。

2五類人羣要慎補

消化道潰瘍患者、貧血患者、痛風患者以及兒童、孕婦，這幾類人羣應在醫生指導下服用。

3每日補充別超1克

如過攝入果蔬食物有限，營養較單一，可額外適量補充維生素C，但也應每天少於1克。普通維生素C片一般每片0.1克，每天補充問題不大；市面上泡騰片維生素C含量較高，有的達到0.5~1克，如果每天泡兩片，很容易超量。

一個青椒，就能補足維C

提到補充維生素C，很多人想到的是獼猴桃、橙子等。中國註冊營養師李園園表示，青椒的含量遠遠超過這些水果，是名副其實的補維生素C高手。

青椒又名甜椒、燈籠椒、柿子椒、菜椒等，《中國食物成分表》數據顯示，每100克青椒中維生素C含量爲130毫克，在常見蔬菜中位列第一，比獼猴桃（62毫克/100克）、草莓（47毫克/100克）、橙子（33毫克/100克） 等高很多。

一箇中等大小的青椒重量爲120~150克，可提供156~195毫克維生素C。中國營養學會推薦，成年人每天應該攝入100毫克維生素C，達到預防慢性病效果的攝入量爲每天200毫克。由此可見，每天一個青椒，就能補足維生素C，甚至能達到預防慢性病的建議量。

除了維生素C，青椒還富含葉綠素。研究發現，這種植物化學物有助抗氧化，並能清除重金屬污染，減輕黃麴黴毒素的致癌性。

青椒本身口感甘甜清脆，直接涼拌不僅好喫，還有助保護維生素C，搭配肉片、豆乾急火快炒也是不錯的選擇。

建議急火快炒時淋入適量醋或檸檬汁，有利於保護維生素C。因爲維生素C耐酸不耐鹼，酸性條件下比較穩定，也有助於青椒中鈣、鎂等礦物質的吸收。▲

本期編輯：鄧玉